No tak mysalem ze to lipa...plan sugerowany przez kumpla
wstydu mu narobie jak to pokaze, a teraz do rzeczy i pytanka:
19 lat, 79 kg, 182cm, cwicze okolo 1 roku z przerwami, zdarzalo sie ze niesystematycznie, chce skupic sie przede wszstkim na masie,dyponuje domowa silka, sztangielki, lawka skosna, prosta, sztanga 70 kg, gryfy, drazek, dieta usystemtyzowana, jem regularnie duzo prodktow bialkowych...
w archiwum sfd znalalzem gdzies taki planik na mase, jakis szacowny uzytkownik napisal, wydaje mi sie ciekawy i zastosowalbym go po ewetnulanych waszych korekatach i poprawkach:(no chyba ze tesh do bani okaze
)
Poniedzialek
Barki
1. unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie staly ciezar
2. wyciskanie sztangi zza glowy siedzc 4 serie progresja 12-10-8-6
3. unoszenie sztangielek w bok tulowia 3-4 serie staly ciezar
4. szrugsy 3 serie 12-15 powt
Nogi
1. prostowanie nog 2 serie 10-12 powtorzen - staly ciezar
2. przysiady ze sztanga 3 serie progresja 12-10-8-6
3. wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja 12-10-8-6
4. uginanie nog na maszynie 3 serie - staly ciezar
Wtorek- Przerwa
Sroda
Plecy
1. wioslowanie koncem sztangi w waskim uchwycie 4 serie progresja 12-10-8-6
2.
podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4 serie max
3.wioslowanie sztanga w opadzie nachwytem na szeokosci barkow 4 serie progresja 12-10-8-6
Biceps
1.uginanie ze sztanga 3 serie 12-10-8
2. uginania ze sztangielkami na lawce skosnej 3 serie 12-8 powt.
3. uginania sztangielek uchwytem mlotkowym stojac 3 serie 8-12 powt.
4. uginania sztangielek o kolano 3 seir 12-8 powt.
Przedramiona
1. uginania nadgarstkow podchwytem 2 serie 10-15 powt
2. uginania nachwytem 2 serie powt.
Czwartek - przerwa
Piatek
Klatka Piersiowa
1. wyciskanie sztangi an lawce poziomej 4 serie 12-10-8-6
2. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serie 12-10-8-6
3. Rozpietki na lawce poziomej 3 serie
Triceps
1. francuzkie wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2 serie 12-10-8
2. francuzkie wyciskanie sztangielki nad głowe w siadzie 3 serie
Sobota Niedziela - przerwa
po 4- 6 tyg plan na regeneracje
Czy w tym planiku wszwsko jest gites co brakuej co przeniesc, pozmiaeniac, sogi poleca...pozdriawma dzieki