Klata pomocy

Witam

Ćwicze od 1 roku i mam problem z klatką piersiową nie chce rosnąć
Teraz mój program na klate wygląda tak:

Wyciskanie hantli na ławce skośnej- 3x 10-12
wycisaknie sztangi (szeroki uchwyt na ławce poziomej)-2x 10-12
wyciskanie sztangi (wąski uchwyt na ławce poziomej )-2x 10-12
rozpiętki na atlasie 3x10-12

Czy ten plan jest dobry ?
Czego za dużo a czego za mało ?
Czy lepiej stosować duży ciężar(max 6 powtórzeń) czy lepiej mały(10-12 powtórzeń) ?

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : [http://www.kulturystyka.pl/atlas/]

lepiej jest oczywiście większy ciężar, tak byś móg wykonac 6-8 powtórzeń.
Narazie zrezygnuj z rozpiętek i z wyciskania wąskim uchwytem.
Według mnie powinienes:
wyciskanie hantlami na ławce skośnej w góre 4x 6-8 powórzeń
wyciskanie na ławce prostej sztangą 4x 6-8
do tego możesz dożucić ławke skośną w dół sztangą lub hantlami 3 x 6-8
Możesz stosować progresje, ale bardziej radze ćwiczyć jednakowym ciężarem i tylko zwiększać go z treningu na trening
Ruchy wolne, dokładne. Odpoczynek 2-3 minuty.

polecam 2 cwcizenia zlozone + 1 izolowane na koniec. po 4-5 serii izolowane 3 , zlozone PROGRESJA koniecznie.

GRUPA III - masa spory staż https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065 
Cykl V str 65


NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824 



____________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA -"Trenuj z nami CYKLICZNIE"- TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

Za delikatnie podchodzisz do tej klatki.

skup się na poważnym wyciskaniu.
Po roku treningów mozesz zrobć coś takeigo:

1.wyciskanie sztanga poziomo szerokim 15,12,10,8,8 progresja 1<2<3<4=5
2.wyciskanie hantle skos głową w górę 10,9,8,8 progresaj 1<2=3=4
3.rozpietki poziomo 3-4 x 10 stałym obciązeniem