Plan do oceny i korekty

Najpierw moze troche informacji o mnie :D
No wiec moj staz treningowy to niecały rok.
Moim celem jest duuuuuuuuuuza masa (ktora mi strasznie ciezko wchodzi)
A mam jedynie 17 lat:P
No a waze 70 kg przy wzroscie 182. ( wiem chudy jestem)
Obwodow moze nie bede podawał bo wstyd, chyba ze sie uprzecie.
Co do diety to oczywiscie takową prowadze, jest to wysokobiałkowa dieta ktora wspomagam odzywka białkową. Do tego weglowodane i odrobina tluszczyku ( wszystko tak jak trzeba )
Na dniach zamierzam kupic sobie kreatyne, bede ja łaczyl z bialkiem (ciekawe czy beda efekty)
No dobra no to najpierw moj stary plan:
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar
Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.
II dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion ze sztangielkami, stojąc (nadchwytem) 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

III dzień
Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

IV dzien
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

A oto nowy:
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 serie progresja 10,8,6
3.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w dól 3 serie progresja 10,8,6
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

II dzień
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (mlotkowy) 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
III dzień
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 3 serie progresja 12,10,8
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 3 serie progresja 12,10,8
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tricepsy
1. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
IV dzien
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

No i co wy na to??
Dajcie jakies pomysły zeby bardziej go urozmaicic... bo mi brak pomysłów
Czekam na szybka odpowiedz z gory dzieki za wszystkie komentarze (nawet zle)
Kazda rada jest cenna..
nara

Kipeskie połącenia grup. Mało czasu na regenerację.

to jakie proponujesz połaczenie??
moze zamiast 4 dni zrobic 3 dni??

Jeśli ten rok trenowałeś "z głową" i uczciwie to mozesz próbowac 4 x tyg. każda drupa tylko 1 raz.
To moze być jednak mało dla młodego organizmu, gdyż Twoje możliwości regeneracyjne są wysokie zaś zanagażowanie konkretnych mięsni w trening nie najwyższe.

Możesz w związku z tym próbować podziął na 4 dni, ale trening każdej grupy co 5-6 dni.
Wyjdą wtedy w każdym tygodniu inne dni tygodnia, ale to nie kłopot.

{Połączenie- npo:

1-nogi
2-klatka+tricepsy+brzuch
3-w
4-plecy+bicepsy+tył barków
5-barki (bok i przód)+brzuch
6-w
7-jak 1
8=2 itd itd

dzieki rozumiem.
a z cwiczeniami wszystko ok??
takie cwiczenia dobre na bicepsa??
a na klatke nie zaduzo cwiczen??
moze masz jeszcze na klatke jakies inne cwiczenia?? bo te juz robilem w poprzednim planie i chcialbym jakas zmiane

W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

a nie zaszkodzi jezeli na klatke bede robił 3 podstawowe + 1 izolowane??
chcialem dolozyc wyciskanie na plaskiej glowa w dul bo dolna czesc klattki slabiej mi wchodzi. czy lepiej nie prubowac??

1.
3+1 to za wiele na tym etapie

2.
Jak decydujesz się na "głową w dół" to już nie robisz płaskiej- inaczej nie ma sensu- zajedziesz klatę i efekty bę3da odwrotne.