Prośba o pomoc w ułożeniu planu

Witam (po raz pierwszy) na forum. Proszę o pomoc w ułożeniu odpowiedniego planu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?

Treningi systematyczne od 13 miesięcy z przerwą czerwiec-lipiec 2003 (nieregularne)

2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesięcy -podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),

poniedziałek: klatka, triceps, brzuch
środa: plecy, barki, biceps, nogi, brzuch
piątek: klatka, triceps, brzuch

-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe ciężary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,

klatka: wyciskanie na ławce poziomej, pionowej, rozpiętki na ławce poziomej, krzyżowanie linek wyciągu w staniu

triceps: wyciskanie francuskie jednorącz, sztangielki stojąc, prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, pompki na poręczach, prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc, wyciskanie na ławce poziomej wąskim podchwytem,

brzuch: unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce, unoszenie nóg w podporze, skłony tułowia na specjalnej maszynie oraz tzw.brzuszki

barki: wyciskanie sztangielek, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia,

plecy: podciąganie sztangielki w opadzie, podciąganie końca sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem, ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny, unoszenie tułowia z opadu

biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - podchwytem oraz uchwyt młotkowy, uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej, uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano,

nogi: prostowanie nóg w siadzie, wypychanie ciężaru na suwnicy, uginanie nóg w leżeniu (bardzo rzadko), wspięcia na palce w staniu - ogólny trening na nogi bardzo słaby z uwagi na kontuzję kolana jaką miałem po wypadku

****************************************
na każdą partię mięśniową 3 ćwiczenia, powtórzenia 12-12-12 (12-10-10) - przeważnie, długość przerw między ćwiczeniami - bardzo różna- nieprawidłowa -> nie pilnowałem tego. Ćwiczenia na poszczególne partie, co jakiś czas zmieniałem je w obrębie podanych powyższej.
****************************************

-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie: masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???

W marcu 2003 - kiedy zacząłem ćwiczyć ważyłem 68, teraz moja waga oscyluje w granicach 74-76, ostatni miesiąc brałem kreatynę + gainer. Gainera odstawiłem po ok. miesiącu - zauważyłem znaczny przyrost tłuszczyku - zwłaszcza na brzuchu - co i tak jest moją odwieczną bolączką. Wcześniej brałem białko - WTC.
Nastąpiła ogólna poprawa wyglądu i zwiększenie siły - zawsze byłem bardzo szczupły, przez ten rok ćwiczeń bardziej starałem się skupić na technice wykonywania ćwiczeń i zapoznaniu się z przyrządami.

3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???

generalnie rzeźba ale najpierw chciałbym jeszcze trochę urosnąć - masy nabrać - tak do ok. 80-85 kg- max, pozbyć się „opony" na brzuchu

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.

Siłownia 3 bądź 4 razy w tygodniu, trening do ok. 2h


5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Brak

6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Diety nie stosowałem, jest to dla mnie ciężkie z uwagi na pracę, Staram się jednak odżywiać się w miarę przyzwoicie i systematycznie


Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi - pozdrawiam

tylko 2 h zajmuje ci rtening ?? jak na tricepsa robisz tyle co ja na cale nogi + brzuch chyba.

a czy stoswales okresy regeracyjne ?
nieiwme czy nie doczytalem zcy nie napsailes

trening zajmuje mi ok. 2h – na każdą partię robię max 3 serie (a w poprzednim poście podałem wszystkie ćwiczenia które stosuje – co jakiś czas zamieniam je między sobą) co do okresów regeneracyjnych – nie stosowałem.

zroob regeracje najwzyszy czas pocztyaj czewmu jest wazna https://www.sfd.pl/temat133140/

i popraw plan wg tego (rzy twoim stazu bedzie dobre)

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

****master - wielkie dzięki za pomoc, pozdroofka