poniedzialek
klatka:
lawka pozioma wyciskanie w szerokim chwycie 3x10,9,8
lawka skos wyciskanie w szerokim chwycie j.w.
rozpietki lezac j.w
Triceps:
francuskie wyciskanie 3x10,9,8
uginanie ramion stojac uchwyt mlotkowy j.w
sroda
barki:
wyciskanie sztangi zza glowy 3x10,9,8
unoszenie sztangielek bokiem w góre j.w
wyciskanie sztangielek j.w
nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 3x10,9,8
wspiecia na palcach trzymajac sztange z tylu j.w
piatek
grzbiet:
podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 3x10,9,8
wioslowanie sztangielka w opadzie j.w
martwy ciag j.w.
biceps:
stojac uginanie ramion ze sztanga 3x10,9,8
uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano j.w
uginanie ramion ze sztangielka w siadzie na lawce skosnej j.w
brzuch zazwyczaj 2 razy w tygodniu