modyfikacja planu..

postanowilem zmodyfikowac swoj plan i teraz tak wyglada:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serii - 12-10-8-8 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangii 4x 12-10powtórzeń
3. rozpiętki ze sztangielkami. 3serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej wyciskanie sztangi w waskim uchwycie (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.francuskie wyciskanie sztangielek stojąc.3 serie 10-12 powtorzen

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1-wioslowanie sztangielka 4x 12-8
2.podciąganie sztangi do brody 3x 12 -10
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. ?DZIEŃ DOBRY?):4x 12-8

Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -4 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc ygiananie ramion ze sztangielkami w w chwycie młotkowym 3 seie 10-12 powtórzeń
przedramie
1.uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x12-10
2.uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x12-10
CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK

Nogi

1.przysiady ze sztangą na barkach-5 seri progresja 15/12/10/8/8 powtórzeń
2PRZYSIADY WYKROCZNE10-8
3.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15

Barki
1siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-4 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztanga do przodu-3 serie- 10-12 powtórzeń
3.wznoszenie sztangielek bokiem 3 x 10-12

oczywiscie trening na mase ... acha nie mam wyciagu wiec nie moge robic zadnych cwiczen na nim co myslicie o tym planie.......

podciąganie sztangi do brody 3x 12 -10 - to nie na plecy tylko na barki

dodaj cos n 2glwoy uda.
zamist 2 na barki daj wznosy bokiem a jako 3 wznsoy w opadzie

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serii - 12-10-8-8 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangii 4x 12-10powtórzeń
3. rozpiętki ze sztangielkami. 3serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej wyciskanie sztangi w waskim uchwycie (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.francuskie wyciskanie sztangielek stojąc.3 serie 10-12 powtorzen

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Grzbiet
1.moze podciaganie na drazku(takim przy drzwiach) 4x max. czyli 7 razy (okolo 28 razem)
2-wioslowanie sztangielka 4x 12-8
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. ?DZIEŃ DOBRY?):4x 12-8

Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -4 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc ygiananie ramion ze sztangielkami w w chwycie młotkowym 3 seie 10-12 powtórzeń
przedramie
1.uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x12-10
2.uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x12-10
CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK

Nogi

1.przysiady ze sztangą na barkach-5 seri progresja 15/12/10/8/8 powtórzeń
2PRZYSIADY WYKROCZNE10-8
3.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15

Barki
1siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-4 serie- 10-12 powtórzeń
2.wznoszenie sztangielek bokiem 3 x 10-12
3.wznoszenie sztangielek( z opadu )przodem w lezeniu plasko na lawce 3x 12-20

a co na dwuglowe ud ?? mam tylko szangielki i sztange ............

Uginanie nogi z krazkiem(ciezarkiem) przymocowanym do kostki(np. za pomoca paska) ...

w pierwszych cwiczeniach (akurat tak sie zlozylo ) daj progresje - bice trice klata 4glowe , wspiecia na palce etc. ale nie na przedramiona.

i dodaj cos na 2glowe ud !!! - tylna czesc uda