TERAZ TAK CWICZE

Piątek
Klatka piersiowa:
- siedząc na ławce skośnej wyciskanie sztangi (progresja) 4x 12-6
- lezac na lawce poziomej wyciskanie sztangielek 4x10
- lezac na lawce poziomej rozpiętki 4x10
Barki:
- siedzac wyciskanie sztangi zza karku (progresja) 4x 12-6
- stojąc wznosy przodem ramion ze sztangielkami 3x10
- stojąc wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 4x10
Czworoboczne:
- stojąc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x 12-8
- stojąc unoszenie barkow w góre (sztange trzymamy w dłoniach) 3x10
Niedziela
Plecy:
- siedząc przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej 4x12
- siedząc przyciąganie drążka górnego wyciągu do karku 4x10
- siedząc przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha 4x 12-8
- leżąc na ławce do ćwiczenia mięśni grzbietu wyprosty tyłowia 4x15
Brzuch:
- wznosy nóg na poręczach
Poniedziałek
Biceps:
- stojąc uginanie przedramion ze sztangą (progresja) 4x12-6
- stojąc młotkowe uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10
- uginanie przedramion na modlitewniku 3x10
Triceps:
- stojąc przoden do wyciągu pionowego prostowanie przedramion (progresja) 4x12-6
- leżąc francuskie wyciskanie sztangi 3x10
- w opadzie tułowia odchylanie przedramienia ze sztangielką do tylu 3x12
Przedramie:
- siedząc uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwytem) 4x15
Brzuch:
- w zwisie na drążku wznosy nóg do góry 4x20
- leżąc na ławce rzymskiej wznosy tułowia (brzuszki) 4x20
Wtorek
Brzuchate łydki:
- stojąc wspięcia na palcach ze sztangą progresja 4x25-15
Mięśnie dwugłowe uda:
- leżąc przodem na maszynie uginanie podudzi 4x12
Mięśnie czworogłowe uda:
- siedząc na maszynie wyprost podudzi 5x15
- przysiady ze sztangą na plecach (progresja) 4x15-10
- siedząc wypychanie na maszynie 4x15-10



OTO MOJ TRENING BARDZO MI SIE PODOBA I SIE ODWALCIE OD NIEGO :P
(hehehe żart)
SMACZNEGO JAJKA :)

Plan slaby .... ale najgorsze co mogles zrobic to dac brzuch po plecach
Poczekaj na wypowiedzi expertow

plan do .. niepodobny hehe
a tak serio - opisz nam swoja przygodę z siłownią!!

bez agresji proszę pana

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)

Moim zdaniem Twoj trening jest zbyt ostry, wykonuj mniej cwiczen i wystarczy jak bedziesz trenowal 3 razy w tygodniu

no jumo ziomek sie dobrze wypowiedzial nie tak jak reszta...
:)

no zaje...fajnie sie wypowiedział:)poprstu miodzio. Jaki był cel ujawnienia twego sekretnego planu nam bo plan zawiera błedy ktore potem moze powielić ktos kto bedzie szukał planu dla Siebie...

chodzilo mi o to zeby moze ktos cos podpowiedzial co zmienic w tym treningu a wy odrazu wyskakujecie ze do dupy no to niech ktos lepszy ulozy