Kolejna proźba.

Któryś raz z kolei pisze prosząc o porade odnośnie trenningu, poprzednie posty

miały tylko odnośniki do jakiegoś Trenningu Cyklicznego (nie twierdze, że jest zły

ale nie mam komputera i na forum jestem tylko czasami). Dlatego właśnie poraz wtóry

spisuje mój trenning i proszę o radę (zaznaczam, że mam bardzo szybki metabolizm

przy diecie na 5000kcal. przez dwa miesiace przytylem tylko 2kg.). Do cwiczeń mam

gryf łamany/prosty,hantle max 10kg., ławeczke prostą/łamaną i modlitewnik

(obciążenia max 65kg.)A więc:
1.poniedziałek:
klatka:
-wyciskanie leżąc 3serie 10x8x6
-wycisaknie na skosie 30st. 3serie 10x8x6
-rozpiętki 3serie po 10pow.
2.Wtorek:
wolne
3:Środa:
Biceps i Triceps:
-Ugięcia rąk ze sztangą łamaną 3serie 10x8x6
-Ugięcia ręki stylem młotkowym ze sztangielką 3serie po10
-Ugięcia ręki w podpoże na modlitewniku ze sztangą 3serie po10
-Francuskie wycisaknie sztangi leżąc 3s. 10x8x6x
-Francuskie wycisaknie ze hantlą stojąc 3s po 10
4.Czwartek:
wolne
5.Piątek:
Barki i plecy:
-Wyciskanie sztangi siedząc 3s. 10x8x6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 10x8x6x
-wiosłowanie ze sztangą 3s. 10x8x6
-wiosłowanie sztangielką w podporze 3s. po 8
-Podciąganie na drążku 3s. po 15pow.
6.Sobota:
Brzuch i nogi:
-przenoszenie ze sztangielką 3s. 10x8x6
-skręty tułowia (tak jak na rzymskim krześle) 3s. po 15
-Przysiady ze sztangą na plecach 3s. po 10
-Wznosy na palce ze sztangą na plecach 3s. po 10
7.Niedziela:
wolne.

Zawsze przed trenningiem staram się przebiec okolo 1 kilmoetra i rozciągnąć się

przez około 10min. Powtórzenia staram się wykonywać z jak największymi

obciążeniami.
Chciałbym aby ktoś pomógł mi osiągnąc większe przyrosty poprzez zmianę mojego planu

T. gdyż po powyższym stoje dosłownie w miejscu.

plan zly/
miesnie nie maja czasu na regeracje.
a co nie odpowiada z trenigniem cykliczniym ?? masz podane z gory trenign czas ich trwania cykle regeracyjne.
zaplanowany masz cały rok z gory!!!

Co do trennigu cyklicznego to jest taki motyw ze ja chodze do szkoly, i nie moge sie mu w 100% dostosowac
a co trzeba zmienic w moim planie jesli mozna wiedziec??

polacz tak no 3 dni
nogi bark
-
klta tric
-
plecy bic
==
Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470