czas na zmianę!

Zmieniam plan treningowy i prosze o uwagi na jego temat. Na wstępie trochę o sobie.
Regularnie ćiwiczę od 3ech miesięcy (I raz na siłownię zawitałem 6 lat temu ale przez ten czas treningi przplatały sie z dość długimi przerwami i teraz zabrałem sie roboty na całego)
Oto trening jaki stosowałem przez ostatnie trzy mniesiące(wcześniej była ogólnorozwojówka)
Pon - klatka, barki, triceps
Śr - grzbiet i biceps
Pt - Nogi
Przeważnie wykonywałem po trzy ciwczenia na partię (przy większych partiach ok 15 powtórzeń w serii, przy mniejszych ok 10), przerwy pomiedzy seriami to ok 90 sek a pomiedzy cwiczeniami ok 3min.
Przez ten okres poprawiłem siłe, podskoczyła masa. Od 1.III.04 stosuję dietę. Moim celem jest masa mięśniowa. Możliwości czasowe jak dotychczas a sprzętowe jak w poniższym treningu.
Przeciwskazania: dyskopatia w dolnym odcinku lędźwiowym ( w związku z tym 2,3x w tygodniu ćwiczę brzuch i prostowniki grzbietu)
Regeneracja na bieząco - raz w tygodniu pływalnia i w miare możliwości sauna.
Ponadto w poniedziałki i w środy zajęcia taekwondo (przed siłownią)

A oto mój nowy trening do sprawdzenia:

1.Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x prog
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej-głowa w górze - 4x prog
-rozpietki na ławce skośnej - 4x12

Triceps
-prostowanie RR na wyciagu stojąc - 3x10
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 3x10
-prostowanie R z sztangielką w opadzie tułowia 3x10

Łydki
-wspiecia na hack maszynie - 3xmaks
-wypychanie na hack maszynie - 3xmaks
-odwrotne wspięcia w staniu - 3xmaks

2. Wtorek

MM grzbietu
-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(szerokim)4x15
-przyciaganie linki wyciagu górnego w siadzie 4x15
-podciąganie sztangielki w opadzie 4x15
wznosy barków -"szrugsy"- 3x15

Biceps
-"21" ze sztangą 3x
-uginanie RR ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją)3x10
-uginanie R ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 3x10

3. Piątek

MM ud
-wypychanie ciężaru na hack maszynie 4x12
-prostowanie nóg w siadzie 4x12
-uginanie nóg w leżeniu 4x12

Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem w górę(siedząc)3x12
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

Przerwy pomiędzy seriami ok 90 sek, a pomiedzy ćwiczeniami ok 3 min.

Co o tym sądzicie i czy trzeba coś tu zmienić? Mam zamiar stosować ten plan przez 8 tygodni.

ok tylko 9 serii na lydki ??? masz je az tak oporne, bo jesli nie to 6 serii wystarczy w zupelnosci
no i na dolaczane male partie do duzych to ja bym zastosowal maks 2 cwiczenia

niennajgorsze cwiczenia ale popraw to co sie nie zgadza wg tego

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

1.Jesli chodzi o łydki to mam wrażenie jakby to były jedyne mięśnie po których nie widze żadnych efektów.
2.Nie wiem gdzie najlepiej "wrzucić" przedramiona.
3.Własnie z ATLASU korzystałem dobierając ćwiczenia.
Jak poprawię to jeszcze bym prosił o zerknięcie.

ile u ciebie wychodzi te max w serii na lydki i jak tam z technika??
przedramiona dozucaj gdzie chcesz ino moze nie tam gdzie plecki i biceps bo prawdopodobnie sztangi nie utrzymasz

Przy wypychaniu na hack maszynie ok 80kg, ok 15 razy a technika jest dla mnie najważniejsza więc raczej dobra

Tak to wygląda teraz:
1.Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x prog
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej-głowa w górze - 4x prog
-rozpietki na ławce skośnej - 4x10

Triceps
-prostowanie RR na wyciagu stojąc - 3x10
-prostowanie R z sztangielką w opadzie tułowia 3x10

Łydki
-wspiecia na hack maszynie - 3xmaks
-wypychanie na hack maszynie - 3xmaks

2. Wtorek

MM grzbietu
-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(szerokim)4xprog
-przyciaganie linki wyciagu górnego w siadzie 4xprog
-wznosy barków -"szrugsy"- 3x10

Biceps
-"21" ze sztangą 3x
-uginanie R ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 3x10

3. Piątek

MM ud
-wypychanie ciężaru na hack maszynie 4xprog
-prostowanie nóg w siadzie 4x10
-uginanie nóg w leżeniu 4x10

Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3xprog
-unoszenie sztangielek bokiem w górę(siedząc)3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Przedramiona
-uginanie nadfarstków nadchwytem 4x15

21 nie jest zbytnio na mase (zwlaszcza przy takm stazu ) polecam zamienic na zwyka sztang podchttem ... zaraz dokoncze ale ide na trening

"przyciaganie linki wyciagu górnego w siadzie 4xprog " to zaminena wyciag dolny do brzucha

łydki dalbym po udach i moze
wspiecia stojac 4x progresja
wspiecia siedzac 3x

w pierwszym cwiczbiu na bic i tric daj progresje ( tzn mozesz dac)

a co do przedramion ja jestem zwolennikiem po treingu biców albo po plecach jesli robie bic i plery oddzielnie

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-13 17:51:19

Ok! dzięki za pomoc niestety jest bezabonamentowny