Planik korekta !!

Mój staż 5 miesięcy . Mięsnie priorytetowe to klata i całe łapy ! Cel Masa i siła . Z góry thx


Poniedziałek [Klata-triceps]

- wyciskanie sztangi (płasko) 20 (rozgrzewka) 4s 10/10/8/8
- wyciskanie sztangi skos głową w górę 10/10/8/8
- wyciskanie sztangi głową w dół 10/10/8/8
- rozpiętki 10/10/8/8

- wyciskanie wąsko 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc 12/10/8
- wyciskanie francuskie 2 hantlami (uchwyt młotkowy) 12/10/8
- pompki w podpoże tyłem 12/10/8



Wtorek [plecy-brzuch]

- wiosłowanie sztangi podchwytem 12/10/8/8 p
- wiosłowanie hantlami 12/10/8/8
- skłony ze sztangą na karku 15/13/11

- skłony ze sztangą w ręku 20/20/20/20
- brzuszki 30/30/30/30


Czwartek [barki - biceps - przedramiona]

- wyciskanie sztangi 10/10/8/8
- unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/8
- unoszenie hantli bokiem w opadzie 10/10/8
- sztrugsy 15/13/11

- podciąganie 10/8
- uginanie hantlami 8/8/6/6
- uginanie sztangą 8/8/6/6

- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20/18
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/18


Piątek [nogi -brzuch]

- przysiady ze sztangą 15/12/12/10/10
- wspięcia na palce 20/20/15/15

- brzuszkoskręty 30/30/30/30
- unoszenie nóg leżąc 30/30/30/50

łoo zły jak na 5 miechów.
popraw wg:

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

nie wiem o co chodzi z tym izolowanymi możesz napisac więcej ??

Otóż generalnie ćwiczenia dzieli się na złożone (wielostawowe) i izolowane (jednostawowe)

Ćwiczenia złożone to takie, które angażują do pracy więcej niż jedną parę stawów,
a przeto więcej niż jedną parę mięśni.
Dzięki zaangażowaniu dwu i więcej stawów oraz dwu i więcej grup mięśniowych,
w ćwiczeniach złożonych możliwe jest stosowanie większych ciężarów,
co ma bezpośrednie przełożenie na znaczący rozwój siły i masy mięśniowej.
Głównie z tej racji, w klasycznych programach treningowych ćwiczenia złożone wykonuje się
w pierwszej kolejności.
Na początku treningu dysponujemy dużym zapasem energii,
dzięki czemu wykorzystujemy ją najbardziej efektywnie.
Szczególnie dotyczy to osób początkujących, których mięśnie szybko ulegają zmęczeniu,
a połączenia neuro-mięśniowe i umiejętność maksymalnej koncentracji nie zostały jeszcze
dostatecznie wyćwiczone.

Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku.


Ćwiczenia izolowane to takie, podczas których ruch odbywa się w jednym stawie (jednej parze stawów).
Angażowany do pracy jest tylko jeden mięsień (jedna para mięśni),
co sprzyja bezpośredniej jego (ich) stymulacji do rozwoju oraz poprawie kształtu i separacji.
W ćwiczeniach izolowanych nie możemy stosować tak dużych ciężarów,
jak w ćwiczeniach złożonych, ponieważ trenowane mięśnie pracują w zasadzie samodzielnie.
W klasycznych programach treningowych ćwiczenia izolowane wykonuje się na zakończenie treningu
danej grupy mięśniowej, jako uzupełnienie ćwiczeń złożonych.

Typowe ćwiczenia izolowane to m.in..: rozpiętki, unoszenie ramion ze sztangielkami w bok, w przód oraz w opadzie tułowia, francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz, unoszenie przedramion ze sztangą stojąc, wyprosty nóg w siadzie na ławce maszyny uginanie nóg w leżeniu na ławce maszyny.

"SKĄDŚ" z internetu

A czy mój wyrzej wymieniony plan jest odpowiedni dla osobnika który trenuje troche dłużej np. 8 miesięcy ???

troszke za duzo na tric i bic zwlaszcza jak po klacie i plecach.
za malo na 4glwoe i nic na ddwuglowe uda.

i brezuch po pleach tez niedobrze./.. taki sobie plan. na klate w sumie tez za duzo skosow troche

Wiesz f.uckmaster ćwiczyłem wcześniej planami z seriami 9-10 na klate i nic czułem (zakwasów nie było) a jak tym poćwiczyłem to mnie klata bolała po poniedziałku dwa dni a za tydzien posżło mi kilka powturzeń na prostej a na skosach zwiększałem ciężar po 4 kg . Wydaje mi sie że lepiej jest maksymalnie zmęczyć dane partie ciała mają przecież tydzień na regeneracje a poza tym trening ciężki przeplatał z lżejszymi ( klata -ciężki dzień po plecy- średni przerwa barki-cięzki dzien po nogi -średni ) .Napsiz jesczze raz co o tym sądzisz po przeczytanie tego co ci napsiałęm i zasugeruj co mógłbym zmienić np. w plecahc nogach (bo na tym się kompletnie nie znam ) możesz dorzucić kilka porad do czego innego .Z góry thx

Poniedziałek [Klata-triceps]

- wyciskanie sztangi (płasko) 20 (rozgrzewka) 4s 10/10/8/8 DAJ PROGRESJE W KAZDEJ SERII
- wyciskanie sztangi skos głową w górę 10/10/8/8
DAJ PROGRESJE W KAZDEJ SERII
- wyciskanie sztangi głową w dół 10/10/8/8 JA BYM WYWALIŁ
- rozpiętki 10/10/8/8
STALYM CIEZAR

- wyciskanie wąsko 12/10/8 WYWAL
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc 12/10/8 DAJ 4 SERIE
- wyciskanie francuskie 2 hantlami (uchwyt młotkowy) 12/10/8 STALY CIEZAR
- pompki w podpoże tyłem 12/10/8 WYWAL



Wtorek [plecy-brzuch]

- wiosłowanie sztangi podchwytem 12/10/8/8 p
- wiosłowanie hantlami 12/10/8/8
- skłony ze sztangą na karku 15/13/11 NO OK.

- skłony ze sztangą w ręku 20/20/20/20 NIE ROB BRZUCHA PO PLECACH
- brzuszki 30/30/30/30


Czwartek [barki - biceps - przedramiona]

- wyciskanie sztangi 10/10/8/8
- unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/8 STALY CIEZAR
- unoszenie hantli bokiem w opadzie 10/10/8 STALY CIEZAR
- sztrugsy 15/13/11 SZRUGSY SIE NAZYWA :)

- podciąganie 10/8 WYWAL (JA BYM DAL DO PLECÓW PODCIGANIE NACHYEM SZEROKO
- uginanie hantlami 8/8/6/6 STALYM CIEZAREM
- uginanie sztangą 8/8/6/6 JAKO PIERWSZE DAJ PROGRESJE W KAZDEJ SERII


- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20/18
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/18


Piątek [nogi -brzuch]

- przysiady ze sztangą 15/12/12/10/10
JA BYM DAŁ
PROSWANIE W SIADZE (szTANGIELKA PRZYCZEPIONA DO KOSTKI) 4X STALY CIEZAR
UGINANIE STOJAC (TEZ SZTANGLKA PRZCZEPIONA JEST NIE MASZ MASZYNY) 4X STALY CIEZAR
- wspięcia na palce 20/20/15/15

- brzuszkoskręty 30/30/30/30
- unoszenie nóg leżąc 30/30/30/

Oto moja propozycja kompromisu !!

Poniedziałek [Klata-brzuch]

- wyciskanie sztangi (płasko) 20 (rozgrzewka) 10/10/8/8
- wyciskanie sztangi skos głową w górę 10/10/8/8
- wyciskanie sztangi głową w dół 10/10/8/8
- rozpiętki 10/10/8/8

- skłony ze sztangą w ręku 20/20/20/20
- brzuszki 30/30/30/30


Wtorek [plecy-triceps]

- wiosłowanie sztangi podchwytem 12/10/8/8 p
- wiosłowanie hantlami 12/10/8/8
- skłony ze sztangą na karku 15/13/11


- wyciskanie francuskie sztangi stojąc 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie 2 hantlami (uchwyt młotkowy) 12/10/8/8
- pompki w podpoże tyłem 12/10/8 (pompki żeby dobić tricepsa stosunkowo łatwo mi idą )


Czwartek [barki - biceps - przedramiona]

- wyciskanie sztangi 10/10/8/8
- unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/8
- unoszenie hantli bokiem w opadzie 10/10/8
- sztrugsy 15/13/11

- podciąganie 10/8 ( nie dam rady się podciągać tyłem bo mam nieodpowiednio zamocowany
drążek po prostu blokuje się w pewnym momencie w futrynie )
- uginanie hantlami 10/9/8/7
- uginanie sztangą 10/9/8/7

- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20/18
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/18


Piątek [nogi -brzuch]

- przysiady ze sztangą 15/12/12/10/10
- wspięcia na palce 20/20/15/15

- brzuszkoskręty 30/30/30/30
- unoszenie nóg leżąc 30/30/30/50

juz dobra z tymi 3 skosami nawet niech ci beidze ale czemu nie trenujesz 2glowego uda, choc opodalem ci cwiczenia?

po co ci podciaganie na biceps ? na plecy daj lepeij (podciagaje sie z pomoca szafki np ale opuszczaj bardzo wolno)

i polacz inaczej grpy miesniowe
nogi barki
-
klata tric
-
plecy bic
dla planu 3ndiowego

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-14 06:46:12

Możesz mi pwoiedzięc konkretniej dlaczego nie łaczyć pleców i brzucha ??