Tłuszcze nienasycone- konkretne potrawy...??

Poprosze o podanie mi konkretnych potraw bogatych w tluszcze nienasycone.. te zdrowe.W mojej djecie jest zaduzo weglowodanow a malo tluszczy wiec teraz chcialem zamienic te wegle na tluszcze ale niewiem gdzie szukac tych zdrowych tluszczy :)
dzieki za pomoc.....

oleje orzechy pestki ryby

a co ppowiesz na:
1) tunczyk w olejju
2) sledz i inne ryby w oleju .. maja troche bialka i tluszczyku
3)olej roslinny
4)maselko
5)albo jogurt lub mleko o wieksszej zawartosci tluszczu... bo do tej pory pilem zazwyczaj zero procent:)
Jestem na djecie redukcyjnej bo chce zrzucic tluszczyk a przy okazji niechce stracic miesni, mam od groma wegli a niewim skad wziasc te 70 g zdrowych tluszczykow:).... dzieki za pomoc

Zapomnij o rybach w oleju olej w nich zapodany to najgorsz sciepa,lepiej kup tune w sosie i dodaj oliwe z oliwek lub olej lniany.Maslo i mleko odpadaja pelno tuszczy nasyconych.

co ppowiesz na:
1) tunczyk w olejju MOŻE BYĆ AE TEN OLEJ NLIE JEST 1 JAKOSCI
2) sledz i inne ryby w oleju .. maja troche bialka i tluszczyku T.J.W
3)olej roslinny TAK
4)maselko SREDNIO
5)albo jogurt lub mleko o wieksszej zawartosci tluszczu... bo do tej pory pilem zazwyczaj zero procent:) NIE
Jestem na djecie redukcyjnej bo chce zrzucic tluszczyk a przy okazji niechce stracic miesni, mam od groma wegli a niewim skad wziasc te 70 g zdrowych tluszczykow:).... dzieki za pomoc