Madlenka
Chciałabym prosić o poprawę planu dla mojej połówki :)
On kiedyś trenował, ja czytuję forum, trochę się spieramy - dostęp do netu mam w pracy, a wszystkiego mu nie wydrukuję :)
1. 28 lat, 177 cm wzrostu, tylko 60kg, mięśnie są (np. bic 32cm), tłuszczu tyle co w skórze na powiece; dieta 2-3g białka na kg masy ciała węgle w okolicach 6-7 g, tłuszcze 1-2g (a przytyć ciężko)
2. trenował około roku czasu na siłowni - ale to było około 2 lat temu więc nie opisuję
3. CEL: masa
4. trenningi w domu; do dyspozycji: ławka pod sztangę z wyciągiem (maszynka do rozpiętek zdjęta, do ćwiczenia nóg została), modlitewnik, "rurki" do podciągania, sztanga prosta, sztangielki 9no i do tego obciążenia); czas - 3-4 dni około 20.00.
5. przeciwwskazań medycznych brak.
Zaplanowany plan wygląda tak:
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1. wyciskanie sztangi (płasko) 10/10/8/8
2. rozpiętki 10/10/8/8
3. wyciskanie sztangi (skos, głowa w górę) 10/8/8/8
4. wyciskanie sztangielek (skos, głowa w górę) 10/10/8/8
Grzbiet (najszerszy):
1. podciąganie się za kark ( z obciążeniem) 12/10/8/8
2. ściąganie drążka do klatki piersiowej 10/10/8/8
3. wiosłowanie sztangielkami 10/10/8/8
Biceps
1. uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8
2. naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 10/10/8/8
3. podciąganie się podchwytem 10/10
4. podciąganie się nachwytem 10/10
ŚRODA
Triceps:
1. pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
2. ściąganie drążka 10/10/10/10
3. uginanie przedramion ze sztangielkami za głowę 10/10/8/8
Nogi:
1. przysiady ze sztangą 10/10/10
2. prostowanie nóg w siadzie 10/10/8/8
3. uginanie nóg leżąc 10/10/8/8
4. wspięcia na palce 10/10/10/10
PIĄTEK:
Barki:
1. unoszenie sztangi za głowę 10/10/8/8
2. unoszenie sztangielek do góry bokiem 10/10/10
3. unoszenie sztangielek do góry w przód 10/10/10
Brzuch:
1. spięcia 20/20/20/20
2. unoszenie nóg 10/10/10/10
3. skręty ze sztangą
I takie pytania ode mnie bo się nie doczytałam: 1) kiedy progres a kiedy stały ciężar? 2) jakie odstępy czasu pomiędzy seriami a jakie pomiędzy ćwiczeniami?
On kiedyś trenował, ja czytuję forum, trochę się spieramy - dostęp do netu mam w pracy, a wszystkiego mu nie wydrukuję :)
1. 28 lat, 177 cm wzrostu, tylko 60kg, mięśnie są (np. bic 32cm), tłuszczu tyle co w skórze na powiece; dieta 2-3g białka na kg masy ciała węgle w okolicach 6-7 g, tłuszcze 1-2g (a przytyć ciężko)
2. trenował około roku czasu na siłowni - ale to było około 2 lat temu więc nie opisuję
3. CEL: masa
4. trenningi w domu; do dyspozycji: ławka pod sztangę z wyciągiem (maszynka do rozpiętek zdjęta, do ćwiczenia nóg została), modlitewnik, "rurki" do podciągania, sztanga prosta, sztangielki 9no i do tego obciążenia); czas - 3-4 dni około 20.00.
5. przeciwwskazań medycznych brak.
Zaplanowany plan wygląda tak:
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1. wyciskanie sztangi (płasko) 10/10/8/8
2. rozpiętki 10/10/8/8
3. wyciskanie sztangi (skos, głowa w górę) 10/8/8/8
4. wyciskanie sztangielek (skos, głowa w górę) 10/10/8/8
Grzbiet (najszerszy):
1. podciąganie się za kark ( z obciążeniem) 12/10/8/8
2. ściąganie drążka do klatki piersiowej 10/10/8/8
3. wiosłowanie sztangielkami 10/10/8/8
Biceps
1. uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8
2. naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 10/10/8/8
3. podciąganie się podchwytem 10/10
4. podciąganie się nachwytem 10/10
ŚRODA
Triceps:
1. pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
2. ściąganie drążka 10/10/10/10
3. uginanie przedramion ze sztangielkami za głowę 10/10/8/8
Nogi:
1. przysiady ze sztangą 10/10/10
2. prostowanie nóg w siadzie 10/10/8/8
3. uginanie nóg leżąc 10/10/8/8
4. wspięcia na palce 10/10/10/10
PIĄTEK:
Barki:
1. unoszenie sztangi za głowę 10/10/8/8
2. unoszenie sztangielek do góry bokiem 10/10/10
3. unoszenie sztangielek do góry w przód 10/10/10
Brzuch:
1. spięcia 20/20/20/20
2. unoszenie nóg 10/10/10/10
3. skręty ze sztangą
I takie pytania ode mnie bo się nie doczytałam: 1) kiedy progres a kiedy stały ciężar? 2) jakie odstępy czasu pomiędzy seriami a jakie pomiędzy ćwiczeniami?
Krzysztof Piekarz
cegla16
MłOdYY
Fuckmaster
