Trenuję 4 rok, bez kontuzji, w miarę systematycznie a od 2 lat nawet przemyślanie; detale diety, suplementacji i cała dyskusja wokół treningu: https://www.sfd.pl/temat136686/
Trenuję systemem A,B,C z 4 treningami siłowymi w tygodniu - jednen trening wychodzi dwa razy.
Ogólne założenia treningu:
1) mniej serii na poszczególne grupy mięśniowe
2) ćwiczenia wielostawowe z większym obciążeniem w każdej grupie mięśniowej
3) wchodząca piramida obciążeń, zamiast schodzącej
4) ćwiczenia izolowane jako dodatek
duże grupy mięśniowe: klatka, plecy, nogi; 4 ćwiczenia po 4 serie
małe grupy mięśniowe: biceps, triceps, przedramię, barki; 2 ćwiczenia po 3 serie + 1 ćwiczenie 4 serie
brzuch jako osobna grupa na każdym treningu, z podziałem na regiony
A:
BICEPS:
unoszenie ramion ze sztangą olimpijską: 12,10,8,6
unoszenie ramion ze sztangą łamaną na modlitweniku: 10+15(ze zdejmowanym obciążeniem),10+15
uginanie ramienia opartego o kolano 12,15
TRICEPS:
wyciskanie francuskie leżąc: 12,10,8,6
uginanie ramion na wyciągu (linka): 12,15,15
unoszenie sztangielki jednorącz w opadzie: 10+15, 10+15
BRZUCH SKOS:
brzuszki z obrotem 4x30
skłony boczne ze sztangielkami 50,40,30,20
B:
NOGI:
przysiady ze sztangą: dropset (8+3+2) x3
prostowanie nóg w siadzie: 12,12,15
wykroki ze sztangielkami: 15,12,8,6
uginanie nóg w leżeniu: 10+15, 10+15
wspięcia na palce w staniu: 3x30
wspięcia na palce w siadzie: 3x30
BARKI:
wyciskanie z klatki siedząc: 6,8,12
wyciskanie sztangielek: 12,15,15
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem: 15,15
unoszenie ramienia bokiem na wyciągu: 15,15
BRZUCH ŚRODEK:
spięcia w leżeniu 4x20-40
maszyna (kołyska?) 4x50-60
C:
PLECY:
wiosłowanie sztangielką w opadzie: 6,8,12,15
wiosłowanie sztangą do brzucha: 8,12,15,20
martwy ciąg: 12,12,15,15
wiosłowanie w siadzie na maszynie: 10+15, 10+15
KLATKA:
wyciskanie w skosie (suwnica): 6,8,12,15
wyciskanie na płaskiej: 8,10,12,15
wyciskanie głową w dół (suwnica): 8,10,12,15
butterfly: 2x15, 3x20
BRZUCH DÓŁ:
unoszenie kolan w zwisie: 4x20
unoszenie bioder w leżeniu: 3x20
Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...
Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be
Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?