PLAN DOPOPRAWY

Pierwszy dzień treningowy:
BARKI:
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody 3 serie powt12x10x8
-wzniosy hantlami bokiem 3 serie powt12x10x8
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie powt12x10x8
PRZEDRAMIONA:
-uginanie nadgarstków pod i nachwytem do bólu
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie 12x10x8
NOGI:
-przysiady ze sztanga 3 serie 12x10x8
-wykroki ze sztanga 3 serie 12x10x8
-spiecia na palcach 3 serie do bólu
Drugi dzień treningowy:
KLATKA PIERSIOWa:
-wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12x10x8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 12x10x8
-rozpietki hantlami leżąc 3 serie 12x10x8
BICEPS:
-uginanie ramion z hantlami naprzemian 3 erie 12x10x8
-uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 3serie 12x10x8
-uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12x10x8
Trzeci dzień treningowy:
PLECY:(głównie korekta postawy - odstajace łopatki)
-wiosłowanie w opadzie 3 serie 12x10x8
-przyciaganie końca sztangi do brzucha 3 serie 12x10x8
-podciaganie hantli w oparciu 3 serie 12x10x8
-szrugsy 3 serie 12x10x8
TRICEPS:
-prostowanie ramion w lazeniu na ławce 3 serie 12x10x8
-wyciskanie hantli zza głowy(francukie) 3 serie 12x10x8
-pompki w podporze tyłem 3 serie 12x10x8
To jest program jaki sobie sam ułożyłem.Wcześniej ekspert w dziale zasugerował ze przeciążam triceps ale mam pytanie czy da sie nie przeciazać tricepsa gdy on bierze udział w wielu ćwiczeniach(klatka,barki,plecy)jesli mam żle połaczone grupy mięsni to prosze o korekte planu.I jeszcze dwa pytania czy dobrze dobrałem ćwiczenia na plecy gdy chce skorygowac odstajace łopatki? Przy pzrysiadach ze sztanga strzela mi w kolanach czy przy tym cwiczeniu nalezy uzywać opasek elastycznych dziekuje za wszystko !!!

przy placac pracuje triceps ?

prosimy abyś odpowedział dodatkowo na te pytania na ktore nie odpowiedziales powyzej.
jesli udzieliłes jej na niektore z nich, napisz (j/w , napisałem wyżej itp.)
Jest to dla nas WAŻNE

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)

tak mi sie wydawało ze przy plecach pracuje triceps np przy wiosłowaniach
Mam 22 lata 186 cm 68kg(stad trening na mase)ale zależy mi na odpowiedzi na pytania które zadałam.Dostep do sprzetu głownie wolne ciezary (sztanga hantle) przeciwskazań medycznych bie mam.Cwicze niedługo około 3 miesiace diete dopiero sobie ułoże chce przystosować mieśnie do wysiłku.Czas na trening 3 dni jeśli mozesz to pomóż i odpisz na moje pytania sredecznie dziekuje .!!!!

troszke zA ciezki trening. ale podziwiam ze jako jeden z niewileu mylsisz o tym aby przystosowAC MIESNIE do treningu a nie isc na calego (co by bylo glupie) jednakze treiong jest za ciezki.

polecam akcje prowadzoną przez specjalistę!
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA -"Trenuj z nami CYKLICZNIE"- TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120


GRUPA I - poczatki https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858 
cykl I str 1- przygotowanie miesnio do treningu
, cykl II pierwsza MASA-str 29,
cykl III REGERACJA-str 35, cykl Iv, cykl V

NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824