Plan do oceny...

wywal martwy Ciag jest to dosc niebezpieczne cwiczenie
albo wywal
4) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3-4 serie a martwy ciag przestaw na ostatnie cwiczenie bo juz wtedy miesnie beda dobrze rozgrzane ale uwaga z ciezarem bo to nie ma to tamto z martwym ciagiem

^^jacek

NA BICE I TRICE DAJ PO 1 PODSTAWOWYM I 1 IZOLOWANYM

NP. TRICE
-prostowanie na wyciągu
-francuskie jednorącz

BICE
-uginanie ze sztangą stojąc
-jednorącz na modlitewniku

A z pleców wywal ostatnie ćwiczenie, co do Marwych ciągów to zależy czy nie szalejesz z cięzarem i trzymasz technikę.

I te dwa ćwiczenia wystarczą?
mam nie robić wyciskania francuskiego?
a nie mógłbym robic na modlitewniku normalnie sztangą?

Nie na tym etapie.;

Czyli ostatecznie ma być tak:

-----poniedziałek - wolne

-----wtorek - klatka+tric+brzuch
--klatka:
1) wyciskanie na prostej 4 serie (10,9,8,8)
2) wyciskanie pod skosem 4 serie (10,9.8,8)
3) rozpiętki na ławce prostej 4 serie (10,9,8,8)
4) przenoszenie sztangielki za głowe 2-3 serie
--triceps:
2) nie wiem jak to sie fachowo nazywa, to opisze jak to sie robi:
stoisz tyłem do wyciągu i prostujesz ręce ze sznurami 4 serie
3) wyciskanie fr. sztangielki jednorącz 4 serie

-----środa
--nogi (tu sobie poradze :D)

-----czwartek
--wolne

-----piątek
--barki:
1) wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
2) unoszenie sztangielek na boki 4 serie
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
4) Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4 serie (heh tego nigdy nie próbowałem, to bede kaleczyć wykonanie :/)
--4 serie szrugsów na kaptury

-----sobota
--plecy
1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie
2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie
3) Martwy ciąg 4 serie
--biceps
1) uginanie ramion ze sztanga prostą 4 serie
2) modlitewnik 4 serie

i tak mam ćwicyć ?

-----poniedziałek - wolne

-----wtorek - klatka+tric+brzuch
--klatka:
1) wyciskanie na prostej 4 serie (10,9,8,8) PROGRESJA 1<2<3<4
2) wyciskanie pod skosem 4 serie (10,9.8,8) PROGRESJA 1<2=3=4
3) rozpiętki na ławce prostej 4 serie (10,9,8,8) RÓB STAŁYM PO 10 POWTÓRZEŃ
4) przenoszenie sztangielki za głowe 2-3 serie X 12 STAŁYM
--triceps:
2) nie wiem jak to sie fachowo nazywa, to opisze jak to sie robi:
stoisz tyłem do wyciągu i prostujesz ręce ze sznurami 4 serie SZNURY SOBIE ODPUŚC- SĄ DLA WYTRENOWANYCH- TY RÓB RĄCZKĄ(DRĄŻKIEM)4 serie PROGRESJA 1<=2=3=4 12,10,8,8
3) wyciskanie fr. sztangielki jednorącz 4 serie RÓB 3-4 SERIE PO 10 STAŁYM

-----środa
--nogi (tu sobie poradze :D) CIEKAWE.....

-----czwartek
--wolne

-----piątek
--barki:
1) wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie TO JAKO 2 ĆWICZENIE 4 serie PROGRESJA 1<2<3<4 PO 12,10,8,8 POWT.
2) unoszenie sztangielek na boki 4 serie TO JAKO 1-SZE 3-4SERIE PO 10 POWT STAŁYM C.
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie WYWAL- ZA WIELE JAK NA TYM ETASPIE
4) Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4 serie (heh tego nigdy nie próbowałem, to bede kaleczyć wykonanie :/) ZAPOMNIJ O TYM !!!!! RÓB TO ZE SZTANGIELKAMI BO INACZEJ DUPA ZIMNA- NIC Z TEGO NIE WYJDZIE A EFEKT BĘDZIE ODWROTNY, BO ZŁAPIESZ TYLLKKO NIEPRAWIDŁOWE NAWYKI
--4 serie szrugsów na kaptury PO 15 STAŁYM

-----sobota
--plecy
1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie A NIE MASZ DRĄZKA??
2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie PROGRESJA 1<@<3<4 PO 12,10,8,8 POWT.
3) Martwy ciąg 4 serie PO 8-10 STAŁYM
--biceps
1) uginanie ramion ze sztanga prostą 4 serie PROGRESJA 1<=2=3=4 12,10,8,8
2) modlitewnik 4 serie SZKODA, ŻE NIE CZYTASZ CO PISZĘ....MODLITEWNIKA SZTANGĄ TOBIE NIE POLECAM SZTANGIELKAMI RÓB 3-4 X 8 STAŁYM C.

Dzieki, zaczne ćwiczyć tym planem od poniedziałku i bede nim cwiczyc przez caly maj :)

*są drążki, ale ja sie podciągne max 5 razy :( i to podchwytem nachwytem to chyba ani razu :/