Trening na biceps do oceny:

Trening na biceps do oceny:


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
4 serie po 8 powtórzeń

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
4 serie po 8 powtórzeń

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
4 serie po 8 powtórzeń

Trenuje bica co czwarty dzień, staram się złapać masę

Co byście zmienili ??

przepraszam drugie to nie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
4 serie po 8 powtórzeń
tylko
NACHWYTEM

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):
4 serie po 8 powtórzeń

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
4 serie po 8 powtórzeń

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
4 serie po 8 powtórzeń

Nie wiem ile cwiczysz, ale ja jednak uwazam, ze az 12 serii Twoj biceps nie potrzebuje. Szczegolnie co 4 dni. Przeciez podciagasz sie takze na drazku itp. Biceps musi sie regenerowac.
Dalbym jednak sztange podchwytem jako pierwsze. To podstawowe cwiczenie.
Dalej dalbym uginanie ze sztangielkami stojac z supinacja (albo siedzac na lawce skosnej). Trzecie cwiczenie to moglby byc uchwyt mlotkowy, choc rownie dobrze wystarczyloby zrobic po 4 serie tych dwoch cwiczen. Odpowiednia intensywnosc zapewni bodziec do wzrostu.

no a ile trenujesz?

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-23 07:10:52

Jasio1010


a Ty kto??
Daj coś o sobie, stażu pozostałym treningu itd??

Trenuje od 1 stycznia

Niestety do najbliższej siłowni mam parę ładnych kilometrów i nie mam możliwości ćwiczenia na niej więc do dyspozycji mam tylko hantle i sztange

Trenuje co dwa dni :

1 Triceps , barki, kaptury

2 biceps , przedramię

przymierzam się do kupna ławeczki więc zaczne trenować klate

z racji tego że nie ćwiczę na siłowni to nie mam fachowej pomocy więc jeśli można to proszę o pomoc


Pozdrawiam

Poza klatką nie trenujesz jeszcze nóg i pleców- a więc podstaowwych grup

Możesz śmiało je trenowac tym co masz.

A klatkę możesz trenować na pufach lub taboretach.

Poczytaj proszę to:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/


"Trening Domatora":

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

Trening z Expanderem:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=39294&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki

"Trening hantlami dla każdego":

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=40591

Do Michail


Pytanie dotyczące tabeli w atlasie ćwiczeń (TABELA OKREŚLAJĄCA ZALECANĄ DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU W STOSUNKU DO INTENSYWNOŚCI TRENINGÓW)
Co to znaczy intensywność treningu czy dwa rodzaje ćwiczeń na daną partie to jest wysoka intensywność czy niska ??

7. Intensywność.
Na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Oczywiście nie muszą ulegać zmianie wszystkie na raz wymienione czynniki-zmiana już jednego z nich powoduje różnicę w poziomie intensywności(np. zmniejszając jedynie przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami, przy pozostawieniu wszystkich innych czynników bez zmian podnosimy poziom intensywności treningu-proporcjonalnie do zmiany długości przerw).
Jak zmniejszyć poziom intensywności?
Sposobów jest bardzo wiele( wymienione powyżej)-można np.
-zwiększyć odstępy/przerwy pomiędzy kolejnymi treningami( w ogóle lub na te same grupy mięśniowe),
-zwiększyć przerwy pomiędzy kolejnymi seriami na danym treningu,
-zmniejszyć ciężary stosowane na treningach,
-zmniejszyć ilość serii( w jednym lub wielu ćwiczeniach),
-zmniejszyć ilość powtórzeń w seriach(jednej lub wielu, w jednym ćwiczeniu lub wielu)
-zmniejszyć ilość wykonywanych ćwiczeń(na jedną lub więcej grup mięśniowych),
-zmniejszyć ilość trenowanych grup mięśniowych na tej samej sesji
Wymienione sposoby można stosować oddzielnie lub łącząc je ze sobą w dowolny sposób-zależny od stopnia, o jaki chcemy obniżyć intensywność treningu/ów
Jak zwiększyć poziom intensywności?
Tutaj sposoby są odwrotnością wymienionych powyżej, czyli to, co zmniejszaliśmy, teraz zwiększamy i odwrotnie.
Dodatkowymi sposobami(polecane jednak tylko osobom zaawansowanym w treningu) są:
-łączenie ćwiczeń w superserie, serie łączone( podwójnie, potrójnie i więcej)
-stosowanie serii ze zmniejszanym obciążeniem(w trakcie ćwiczenia)
-stosowanie powtórzeń oszukanych, wymuszonych i z pomocą partnera

Bardzo ważnym elementem planowania treningów jest uwzględnienie różnicowania poziomu intensywności. I to zarówno na przestrzeni kolejnych tygodni, jak i całego roku. Trening siłowy ze zmiennym poziomem intensywności jest efektywniejszy, niż trening ze stałą intensywnością przez cały rok. Stosowanie przez cały czas jednakowego poziomu intensywności prowadzi do znużenia treningiem, braku postępów, a jeśli do tego jest to stale wysoka intensywność-może prowadzić do przetrenowania. Do tego celu służą właśnie wyżej wymienione czynniki. Upraszczając-po treningu(lub maksymalnie dwóch)o wysokiej intensywności na daną grupę mięśniową-następny niech będzie lżejszy(o niższej intensywności). To samo tyczy się planowania długofalowego-po okresie, w którym przeważają treningi o intensywności wysokiej, powinien następować okres z przewagą treningów lżejszych(o niższej intensywności).Oczywiście nie należy popadać w skrajności-zbyt duża ilość treningów lekkich może prowadzić do zastoju w rozwoju umięśnienia. I odwrotnie-zbyt dużo treningów ciężkich prowadzić może do przetrenowania. Tak, więc trzeba uważnie wsłuchiwać się w sygnały wysyłane nam przez organizm, by w porę korygować wszelkie nieprawidłowości w swoim programie treningowym.