ukladam trening pomocy !!

a wiec tak mam mozliwosc trenowac w Środe .. Piątek .. i Sobote .. a ja myslelm ze tak bym toulozyl ..

Środa -- barki . tric . Bic

Pią -- Łydki . brzuch . plecy

Sob -- klata . kaptury . uda

jezeli morzecie to podajcie jakies dobre cwiczenia do takiej zwyklej silki bez maszyn skomplikowanych hehe z gory thx !!

jak na 3 dni kiepskie polaczenie..
a ile cwiczysz? jaki masz sprzet ? ile czasu ? masz diete? co hccesz osiganąc?

plecy i brzuch???? moim zdaniem odpada

a wiec tak cwicze od wrzesnia chce zrobic narazie mase ... a sprzet to .. lawka prosta i lamana drabinka . sztanga .. hantelki ..wyciag . drazek . modlitewnik .. i jesli morzecie to najlepeij jak napo=iszecie mi jakis dobry trening .. mam 16 lat 173 cm wzrostu waze 65 kg .. z gory thx :P

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA -"Trenuj z nami CYKLICZNIE"- TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZROB CYKL REGERACYJNY a potem CYKL V - str 96
GRUPA II- masa sredni staz https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892 
cykl V str 96


NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824 

a wiec jak ?? napishcie mi trening na mase ok ?? pliss bo i tak njie czaje tych cyklicznych :P

Dobram ja Ci napisze, mam nadzieje ze sie spodoba, jest to ostry ale b.dobry plan:

I dzień

Klatka, biceps


Klatka:

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4 x 12 - 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4 x 12 - 8 powt.
3. Rozpiętki na skośnej ławce - 3 x 12 - 10 powt.
4. Przenoszenie sztangielki - 3 x 12 powt.

Biceps:

1. Uginanie ramion za sztangą - 4 x 15 - 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami - 4 x 12 - 8 powt.
3. Uginanie ramion za sztangą w opadzie tułowia - 3 x 12 powt.
- uginanie w opadzie można zamieniać na modlitewnik



II dzień

Uda:

1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 20 - 10 powt.
2. Wypady ze sztangą na barkach - 4 x 20 - 10 powt.
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4 x 20 - 10 powt.
4. Wyciskanie na suwnicy - 4 x 20 powt.

Łydki:

1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach - 4 x 30 - 20 powt.


III dzień wolny

IV dzień

Barki, przedramię:

1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 x 15 - 8 powt.
2. Unoszenie sztangielek bokiem - 4 x 12 - 8 powt.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody - 3 x 12 - 8 powt.
5. Szrugsy ze sztangielkami - 3 x 12 powt.

Przedramię:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 x 25 powt.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 x 25 powt.
- uginanie nadchwytem można zamienić na uginanie młotkowe



V dzień

Grzbiet, triceps:

1.Podciąganie na drążku do klatki w wąskim uchwycia (podchwyt) - 4 x 15 - 8 powt.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 x 12 - 8 powt.
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt.
4. Unoszenie tułowia w leżeniu lub skłony ze sztangą na barkach - 4 x 12 powt.

Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce - 4 x 12 - 8 powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz z za głowy - 4 x 12 - 8 powt.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 x 12 - 8 powt.
4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3 x 10 powt.

Brzuszek możesz robić co 2 dzień:

- spięcia brzucha 3 serie max powt.
- skrętoskłony 3 serie max powt.
- unoszenie nóg prostych 3 serie max powt.

THX stary .. widze ze mash weidze w tym :D:D .. hie hie

lekko zla kolejnosc przy udach, i za duzo na ramiona! na ramiona robisz tyel serii co na duze partei!!

o witam cie Elvis słuchaj sie ****mastera

ej to jak ten trening jest lajt czy za "ostry" jak dla mnie ?? :/ .. jesli za mocny to proshe o pomoc w przetworzeniu go