face
Oto mój plan, opracowany z myślą o tych, którym zależy na sile,dobrym wyglądzie;) i chcących poprawić swoje osiągi na dystansach 100 i 200 m. Plan dzieli się na treningi siłowe i treningi biegowe.
Treningi siłowe odbywać się będą 3 razy w tygodniu w poniedziałki, wtorki i piątki. Trening będzie średniej intensywności przy użyciu głównie hantli i maszyn z pewnymi wyjątkami. Każdą grupę mięśniową ćwiczymy 1 raz w tygodniu w następnym zestawieniu:
Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej (3 ćw./12 serii), Trójgłowe ramion (2 ćw./8 serii), Mięśnie brzucha (1 ćw./4 serie);
Środa: Mięśnie grzbietu (3 ćw./12 serii), Mięśnie dwugłowe (2 ćw./8 serii),
Piątek: Mięśnie Naramienne (3 ćw./10 serii), Mięśnie nóg (3 ćw./14 serii), Mięśnie łydek (2 ćw./8 serii);
Tempo wykonywania powtórzeń umiarkowane. Średnio 8-12 powtórzeń w serii (nogi wyjątkowo 10-14 powtórzeń). Przerwy między seriami ok. 1,5 - 2 min.
Po każdym treningu 5 min lekkiego truchtu.
Treningi biegowe odbywać się będą 2 razy w tygodniu we wtorki i soboty. Treningi biegowe dzielimy na 2 etapy:
Etap 1: Rozgrzewka:
- bieg w miejscu przez ok. 2min
- skłony tułowia na nogach wyprostowanych itd.
- rozciąganie rąk (krążenia ramion itd.)
- (20m) skip A
- (20m) skip C
Cała rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 lub więcej minut.
Etap 2: Trening zasadniczy:
- (10 -15 min) lekkiego truchtu
- odpoczynek ok. 1 min.
- szybki bieg (2 min) potem odpoczynek 2 min - powtórzyć 4 razy
- 5 min truchtu rozluźniającego
Czwartki i Niedziele wolne od wysiłku i można je przeznaczyć na dużo milsze ćwiczenia np. z partnerką / co wy na to?:D
Treningi siłowe odbywać się będą 3 razy w tygodniu w poniedziałki, wtorki i piątki. Trening będzie średniej intensywności przy użyciu głównie hantli i maszyn z pewnymi wyjątkami. Każdą grupę mięśniową ćwiczymy 1 raz w tygodniu w następnym zestawieniu:
Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej (3 ćw./12 serii), Trójgłowe ramion (2 ćw./8 serii), Mięśnie brzucha (1 ćw./4 serie);
Środa: Mięśnie grzbietu (3 ćw./12 serii), Mięśnie dwugłowe (2 ćw./8 serii),
Piątek: Mięśnie Naramienne (3 ćw./10 serii), Mięśnie nóg (3 ćw./14 serii), Mięśnie łydek (2 ćw./8 serii);
Tempo wykonywania powtórzeń umiarkowane. Średnio 8-12 powtórzeń w serii (nogi wyjątkowo 10-14 powtórzeń). Przerwy między seriami ok. 1,5 - 2 min.
Po każdym treningu 5 min lekkiego truchtu.
Treningi biegowe odbywać się będą 2 razy w tygodniu we wtorki i soboty. Treningi biegowe dzielimy na 2 etapy:
Etap 1: Rozgrzewka:
- bieg w miejscu przez ok. 2min
- skłony tułowia na nogach wyprostowanych itd.
- rozciąganie rąk (krążenia ramion itd.)
- (20m) skip A
- (20m) skip C
Cała rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 lub więcej minut.
Etap 2: Trening zasadniczy:
- (10 -15 min) lekkiego truchtu
- odpoczynek ok. 1 min.
- szybki bieg (2 min) potem odpoczynek 2 min - powtórzyć 4 razy
- 5 min truchtu rozluźniającego
Czwartki i Niedziele wolne od wysiłku i można je przeznaczyć na dużo milsze ćwiczenia np. z partnerką / co wy na to?:D
..::JUST DO IT::..
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
