Rzeźba>dieta>dokończyć ;)

Mam do was prośbe chce sie pozbyć masy (tłuszczu) dlatego ćwicze 4 razy w tygodniu i chce zastosować diete redukcyjną moje zapotrzebowanie to:
Węgle-279
Tłuszcz-69
Białko-186
Oto schemat mojej diety dziennej:
1.7:00-Płatki kukurydziane 50-60g.+mleko 1,5+jogurt naturalny 3% 100-150g.
2.10:30-100g. chleba ciemnego+pomidor (szkoła)
3.14:00-no właśnie tu mi sie kończą pomysły czy mozecie mi pomuc uzupełnić schemat diety tylko prosze o kilka propozycji posiłków
4.17:00
5.? no i tu o kturej godzinie mam dać posiłek chyba o 20:00 ze samym białkiem
Z góry dzięki!

typy posiłków mogą być różne w zależności co lubisz.
możesz dodać posiłek składający się z tuńczyka i kromki ciemnego pieczywa.
pierś drobiową z małą ilością węgli, np. 50 gr ryżu bądź kaszy.
im bliżej nocy tym ograniczaj spożycie węgli.ostatni posiłek daj najmniej godzine przed snem, składający się z samego białka. na przedostatni możesz zjeść ser biały chudy z kromką ciemnego chleba.do posiłków dodaj zdrowe tłuszcze w postaci oliwy z oliwek, nasion słonecznika,orzechów.2 łyżeczki oliwy do 2,3,4 posiłku lub po 50 gram nasion.

dzięki czyli mozę być tak
14:00-50-60g. ryżu + ????? i tu jeszcze nie wiem
17:00-70-100g. twarogu+70-80g. chleba ciemnego
20:00-twaróg ze 100g.

Może być ryż+jogurt 200g.?

https://www.sfd.pl/temat127853/
popatrz i zrub tak zeby zapotrzebowania nie przekroczyć
http://www.zdrowezycie.pl/Interaktywne/kalkulator/Asp/WszystkieProdukty.asp 

1. zamiast Płatki kukurydziane daj płatki owsiane.
2. Ser tylko w pierwszych posiłkach.
3. Dodaj chude miecho.
4. Przed snem to naj lepiej, odzywka biłkowa (koncentrat). ale moza być jajka 1-2 całe + 3 białka lub tunczczyk, .