problemy z masą... :-?

Witam wszystkich!
Mam dosyc standardowy problem: moj trening nie przynosi oczekiwanych rezultatow. Trenuje 5 razy w tygodniu od pon.-wor. po 2,5h (tylko sroda 1,5h)z taka rozpiska:

poniedzialek:
-plecy+barki (intensywnie)
-biceps(lekko)
-brzuch

wtorek:
-klatka (intensywnie)
-triceps(lekko)
-brzuch

środa:
tylko biceps (intensywnie)

czwartek:
-plecy+barki (lekko)
-łydki(intensywnie)

piątek:
-klatka (lekko)
-triceps (intensywnie)

Diete staram sie trzymac, cwicze od ponad dwoch miesiecy w tym zaliczylem niechciana przerwe okolo 2 tygodni. Wyzej podana rozpiske stosuje od kilku tygodni, ale przynosi raczej slabe efekty... Chyba cos z tym treningiem nie tak... Pomozcie w ulepszeniu/zmieniu (niepotrzebne skreslic) tego treningu, bo troche do dupy mi idzie... Prosze o ocene tego treningu, bo jak to nie w tym tkwi problem, to pozmieniam cos z dieta...
Za pomoc oczywiscie sogi...

Mysle że 3 razy w tygodniu wystarczy Ci .
Poniedziałek Klatka + Biceps + przedramiona
1.Wyciskanie na ławce poziomej 4 - 12 10 8 6
2.Wyciskanie na ławce skosnej sztanga / sztangielki 3 - 10 10 10
3.Rozpiętki na ławce poziomej 12 12 12
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 10 10 10
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 10 10 10
6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 - 15 15 15

Sroda:
Plecy + Triceps
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE_ 4 - 12 10 8 6
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): 10 10 10
4.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 10 10 10 10
5.Pompki w podporze tyłem 12 12 12 12

Piątek: Nogi + Barki
1. Przysiady 12 10 8
2.Przysiady wykroczne 12 12 12
3.MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 8 8 8 ( tutaj nie przesadzaj z ciezarem)
4.Wspiecia na palcach 20 20 20
5.Wyciskanie sztangi zza karku 10 10 10
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10


Możesz ewentualnie trica dać do klatki a bica do pleców

CZAS NA REGERACJE !!

arty: aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/

przykladowa rozpiska

ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

lub mozna sproobowac takiego :

grupa 1x tydzien
ZAŁOŻENIA:


OBCINAMY TEŻ ILOŚĆ ĆWICZEŃ:

Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS)
grzbiet góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3.

STOSUJEMY DELIKATNĄ PROGRESJĘ-TO REGENERACJA, LICZBA SERII MAX 4

tomaszewia ,
na drug raz zaznaczaj ze nie jestes pewnien czy plan porpawiles dobrze , bo jeszcze chlopak zechce nim cwiczyc

Faktycznie mi tomaszewia trochem namieszales: plecy z tricepsem,klatka z bicepsem... Ale ja to siem w sumie nie znam... Faku dzieki...

Mozesz miec super-hiper-duper wypasiony plan, ale trenujac 2,5h gow no ci da. Trening powinien trwac 50-75 minut. Optymalnie 1h. Kiedy trenujesz ponad 90 min miesnie zaczynaja sie zjadac - masy nie lapiesz, a tracisz.

Frank zane mowil "jesli nie potrafisz skonczyc treningu w godzine, podziel go".