mam 17 lat, waze 80kg mierze 180cm,mam do dyspozycji wiosla magnetyczne, rowerek stacjonarny, gryf dlugi i lamany, hantle, lawke, modlitewnik, wyciag gorny i dolny,lawke skosna, niedlugo takze drazek.
cwicze od 1 lutego, najpierw 4 tygodnie obwodowego a potem dwa miechy dzielonego. obecnie chce przejsc na redukcje aby zarysowac sobie sylwetke, to byl moj priorytet jak zaczynalem cwiczyc. oczywiscie gdy skoncze redukcje to wroce do cwiczenia, ale juz mam nadzieje bez tego damned tluszczu przez ktory moj wyglad pozatym ze jestem wiekszy niewiele sie zmienil :)
-czy jest to zestawienie dobre dla treningu na mase.
-co mialbym zmienic jak przejde na redukcje
OTO ONO:
pobudka 6:40
7:00 - sniadanie - najczesciej: serek homogenizowany + dwie kajzerki z wedlina/kielbasa gotowana z keczapem.
10:30 drugie sniadanie : kanapka z wedlina ---TU JEST ZDECYDOWANIE MOZLIWOSC ZAMIAST MOJEJ STANDARDOWEJ KANAPEI UMIESZCZENIA CZEGOS INNEGO, COS CO BY DOBRZE WPLYNELO NA DIETE REDUKCYJNA
12:30 obiad w szkole, niestety malo do gadania, ale moge czegos nie jesc jesli byloby nie wskazane. np. buraki czy cos innego.
w miedzyczasie jakas drozdzowka
16:00/17:30 cos cieplego w domu, rowniez mozliwe sugestie co do dan korzystnych dla redukcji
18:15 - trening.
20:30 - kolacja, najczesciej: jakies kanapki/platki na mleku/salatka. mozliwe sugestie
23:30-24 spac
do tego przy redukcji, ktora chce zaczac w poniedzialek juz napewno bede mial l-karnityne, a konkretnie MLO 1000. wiec jak ja brac zeby bylo dobrze i jak pod rozklad zajec ucznia liceum wstawic PLAN REDUKCYJNY?
rozumiem ze powinienem robic takie same treningi tylko 2/3 normalnego ciezaru ale za to zamiast 12, np. 18 powtorzen i do tego jakies aeroby?
obecnie mam taki plan:
PONIEDZIALEK:
KLATKA + PLECY
- WYCISKANIE PLASKO 12x 55kg, 10x 60kg, 8x 65kg, 6x70kg
- WYCISKANIE HANTLI W SKOSIE 3x12, hantle po 17,5 kg.
- ROZPIETKI W LEZENIU NA LAWCE 3x12, hantle po 15kg.
+dokatowanie wyciskaniem sztanga 40kg, 1 seria do maxa powtorzen taki bonus
- UNOSZENIE NA LAWCE RZYMSKIEJ 3x12
- WIOSLOWANIE SZTANGI W OPADZIE TULOWIA 3x12 / NIEDLUGO DRAZEK I BEDE ROBIL PODCIAGANIE SZEROKO
- SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO DO KLATKI 3x12
- SZRUGSY 3x12
SRODA: RECE
12 serii na biceps, 4 cwiczenia po 3 serie, wiekszosc z progresja ciezaru
12 serii na triceps, 3 cwiczenia po 4 serie, wiekszosc z progresja ciezaru
PIATEK:
BARKI NOGI
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GLOWY 3x12
PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY
WZNOSY RAMION BOKIEM [latanie] 3x12
PRZYSIADY ZE SZTANGA 12x 45kg 10x 50kg 8x 55kg 6x 60kg
UGINANIE NOG NA MASZYNIE 3x12
WSTEPOWANIE LYDKI 3x12
brzuch robie gdy mam czas, niestety wychodzi to w takim razie rzadko, 1-2 na tydzien. napewno to bede musial zmienic przy redukcji.
NIEDLUGO ZAMIESZCZE TU ZDJECIE MOJEJ SYLWETKI. PRZEPRASZAM ZE ZAMIESZCZAM TEN POST W TRENINGU SUPLEMENTACJI I ODZYWIANIU ALE LICZE NA CZASTKOWE ODPOWIEDZI Z KAZDEJ Z TYCH DZIEDZIN DO MOJEGO POSTU. JESLI O CZYMS WAZNYM ZAPOMNIALEM TO DOPISZE. Z GORY DZIEKI !