Zmiana treningu- czy dobra???

mam 17 lat na silke chodze od kilku miesiecy i moim celem jest masa. wczesniej cwiczylem 5 razy w tygodniunie uwzgledniajac regeneracji i nie dawalo mi to efektow. Mam teraz nowy rozpis czterodniowy, którym wygląda następująco:

Poniedziałek: klatka, triceps(przy czym klatka mocno, triceps lekko)

Klatka:
-wyciskanie na sztangi na ławce poziomej- 4 serie
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę- 3 serie
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół- 3 serie
-rozpiętki na ławce płaskiej-3 serie

Triceps:
-francuskie wyciskanie 3 serie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 3 serie
-wyciskanie sztangielki zza głowy

Wtorek: plecy, biceps(plecy lekko, biceps mocno)

Plecy:
-ściąganie gryfu wyciągu- 4 serie
-ściąganie linki wyciągu- 3 serie
-wyciskanie sztangi nad głowę- 3 serie
-krążenia ramion ze sztangielkami- 3 serie

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą w miejscu- 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku- 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku- 3 serie

Środa: wolne


Czwartek: Klatka, triceps(klatka lekko, triceps mocno)

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej-3 serie
-wyciskanie szangielek na ławce skośnej w górę- 3 serie
-wyciskanie sztangielki zza głowy w poprzek ławki- 3 serie
-motyl- 3 serie

triceps:
-francuskie wyciskanie- 3 serie
-ściąganie linki wyciągu- 3 serie
-wyciskanie sztangielki zza głowy- 3 serie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 3 serie

Piątek: plecy, biceps(plecy mocno, biceps lekko)

Plecy:
-ściąganie gryfu wyciągu- 4 serie
-ściąganie linki wyciągu- 3 serie
-wyciskanie sztangi nad głowę- 3 serie
-grzbiety- 3 serie
-podciąganie na drążku w szerokim uchwycie- 3 serie

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielką w uchwycie młotkowym siedząc- 3 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami w miejscu - 3 serie
-uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku- 3 serie

Cześć RAV! A co z resztą? Barki, nogi brzuch? Przy treningu na masę poleca się ćwiczyć każdą partię raz w tygodniu - trening intensywny, więc oragnizm musi odpocząć. Przy krótkim stażu treningowym i przy robieniu masy lepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu zamiast czterech. Zmniejsz też ilość ćwiczeń na poszczególne partie mięśni, na mniejsze (biceps, treceps) wystarczą po 2 ćwiczenie, na większe (klata, plecy, barki, nogi) po 3 ćwiczenia. Program skoryguj sobie na podstawie tego linka https://www.sfd.pl/temat141504
Pamiętaj o diecie, jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości i jakości paliwa to masa nie pójdzie. POwodzenia:)

taki sobie. rozumie ze "kilkumiesieczny trening" był przemyslany

POPRAW trening wg takiej rozpiski( pasuje do twojego stazu w 100%)

trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-30 08:01:07