jak na sile?

sam powinieneś wiedziec na ile cie stać i co na ciebie dziąła skoro już tyle bierzesz!!

no wiec kontynuujac moj watek Panie Edku
jesli jestes nowicjuszem to
1-3 serie, liczba powtorzen 8-12
jesli jestes srednio-zaawansowany
to 4 serie liczba powtorzen 6-12
innych mozliwosci nie zakladam

Pozdrawiam
Marcin

wyciskanie na ławce płaskiej:
3 serie rozgrzewkowe (1)
2 serie główne (2)
3 serie na dobicie (3)
i koniec treningu

Uwagi:
(1) 16,16,8 powtórzen odpowiednio 60 kg,twoja waga czyli 95 kg,80%-82% rekordu czyli sobie policz,i rozgrzewke mamy z głowy
(2) max. liczba powtórzeń cięzarem w granicach 95% rekordu,nie wiecej niz osiem,jesli zrobisz osiem to cykl zamyka sie i próbujesz wyciskac na maxa,potem liczysz procenty od nowa, w drugiej serii głównej wykonujesz [8-(liczba powt. serii pierwszej głównej)] ciężarem w granicach 85 % ciężaru max. i główne mamy załatwione
(3) tzw. serie na dobicie kolejno 8,8,8 powtórzeń ciężarem (80-82% - 10 kg, -20 kg ,- 30 kg) i po treningu
ciezko dobrac ciezary bo to raczej loteria w twoim przypadku ale załozenia ramowe tego treningu uwazam za dobre ,mi swietnie idzie
powodzenia

to ma byc nasile??

dobra panowie to ja wam podam coś sprawdzonego - od razu mówie że go nie wymyśliłem tylko jakiś czas temu znalazłem na forum i sprawdziłem - powiem tylko 20 kg w 10 tygodni
ja go znalazłem pod nazwą 'niemiecki trening obciążeniowy' i niech tak zostanie - jak dobrze pamiętam to marcopolo go napisał na forum

trening polega na tym :
1. sprawdzasz jakim ciężarem zrobisz 10MP czyli 10 maksymalnych powtórzeń - z doświadczenia wiem że ciężko to ustalić wieć ja to zrobiłem tak, wziąłem swojego max ( wtedy pamiętam to było 70 na trzęsących łapach ) i podzieliłem przez 1,33 no i wychodzi z tego ok 52,5 kg - i z tym obciązeniem robisz 10 serii po 5 powtórzeń wyciskania na poziomej ławce ( albo jakiegoś innego podstawowego ćwiczenia którego ciężar chcesz zwiększyć ) z 1 min. przerwy pomiędzy seriami - jeśli chodzi o klatke to to jest jedno , jedyne ćwiczenie jakie wykonujesz i nic więcej - uwież mi że pomimo niedosytu nie polecam dożucać nic więcej - to jedno wystarczy

na następnym treningu do ciężaru z poprzedniego treningu dodajesz 5% ( ja dodawałem zwykle 2,5 kg co trening - ale jak ty wiecej podnosisz to 5% nie koniecznie musi oznaczać 2,5 kg ale np 5 kg - ale i tu też nie polecam przesadzać ) i z tym obciążeniem robisz 10 serii po 4 powtórzenia - oczywiście 1 minuta przerwy pomiędzy seriami , i to wszystko

na następnym treningu znów dodajesz 5% obciążenia i wykonujesz 10 serii po 3 powtórzenia - 1 min. przerwy

na kolejnym treningu , używając cięzaru ( tego co na poprzednim treningu 10serii 4 powt. ) robisz 10 serii po 5 powt.

w tabeli wyglądało by to tak np. dla mnie wtedy

trening - 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 itd.
obciążenie 52,5 - 55 - 57,5 - 55 - 57,5 - 60 itd.
serii 10 10 10 10 10 10
powtórzenia 5 4 3 5 4 3

mam nadzieje ze zajażyłeś system - jeśli nie to pytej bo naprawde warto

moje uwagi - ja ten trening robiłem tak - wykonywałem tylko i wyłącznie wyciskanie leżać , żadnego innego - ani na klatke ani na inne grupy mięśniowe
wykonywałem to tak :
poniedziałek - środa - piątek
10s.3p. - 10s.5p - 10s. 4p. wygląda moze inaczej , ale to to samo tylko ze przesunięte jest , i tak jest lepiej bo po 2 dniach wolnego biezesz nowy ciężar
jeśli planowałbyś robić ten trening tak jak ja , to przed polecan jakieś 3 tygodnie wytenżonego treningu na barki i grzbiet - pomaga przy dobrej pozycji przy wyciskaniu
jak zaczynałem to 70 kg to z trzęsącymi rękoma z ledwością cisnołem , krzywo ze się prawie zabiłem
po tym treningu to 90 kg jak bym splunął , równiutko , pewnie , sztywne ręce - z taką formą to na zawody mogłem jechać - a co najważniejsze to nie wymaga ten trening partnera i asekuracji

prawde mówiąc to nawet nie zauważyłem jak mi poszło do przodu , bez żadnego krańcowego wyczerpania czy zdychania pod sztangą

to chyba tyle
jak masz jakieś pytania to chętenie służe podpowiedzią

to naprawde działa

20 w 10 tygodni bardzo dobry wynik ,z tym ,że 1 mała sprawa .
Nie napisałeś jak byłeś bardzo zawansowany .
Mi w 12 tygodni skoczyło z 80 do 115 ,ale później już tylko 5 w tym samym czasie (nie zrobiłem dobrej regeneracji i to był błąd ) .

Wtedy to było staż początkujący (ale nie całkiem zielony) .Ciężki trening ,dobry sen ,dobra dieta i kreatyna .

ale mi to nie zadziala bo sie zarznalem moj organizm juz na to nie reaguje musz zrobic 3 miechy przerwy i potem moze znowu cos pojdzie

po trzech latach intensywnych treningów - to był mój staż

qbaq , wiesz ja byłem w tej samej sytuacji , bo zastosowałem ten program , zaraz po ( dokładnie po weekendzie ) zakończeniu poprzedniego treningu na tzw. siłę po którym podskoczyło jakieś niecałe 10 kg rozkładając na dłuuugi czas , byłem zj.eb.any po nim i jak napisałem , przy tym ówczesnym rekordzie 70 kg to mi sie ręce trzęsły - czyli był bardzo ale to bardzo nie stay bo jednego dnia ( trening ) wycisnąłem a nastempnego już i tego nie moglem

nie obawiaj się bo ten trening w samym swym systemie przewiduje stopniowe przeciążenie i możliwości adaptacyjne organizmu - zauważ ze nie ćwiczysz tu na ciężarach maksymalnych , ani nawet na submaksymalnych a jednak daje takie wspaniałe wyniki że skłoniłem się do przerobienia treningu na całe ciało w ten sposób i to jest rewelacja ( no jak wynalezienie kreatyny dla suplementacji )

zaczynasz od ciężaru ok 70% - tak wychodzi jak policzysz to tak jak opisałem - i powoli idziesz do przodu

po każdym wykonanym treningu masz dodatkowo takie wspaniałe uczucie że ten ciężar który używałeś dzisiaj mógłbyś wycisnąć o każdej poże dnia i nocy - takie uczucie stałości , jakby zyskujesz możliwośc do jego wyciśnięcia i nikt ani nic nie moze ci go zabrać - nawet zmęczenie - powiem tylko ze sam nie mogłem w to uwieżyć gdy zaczynałem to raz 70 ledwo co wyciskałem a w 9 tygodniu wykonywałem praktycznie bez większego wysiłku robiłem 10 serii po 3 powt. z obiążeniem 80 kg a w następnym tygodniu ( chciałem się sprawdzić ) 90 kg poszło no poprosty leciutko , kiedy założyłem 92,5 to w połowie wyciskania do góry gdyby jakiś palant na siłowni mnie nie zdekoncentrował to by bez problemu poszło a tak sobie naciągnąłem mięsień obręczy barkowej i nie dokończyłem tego systemu - musiałem przerwac na rekonwaleścencje - ale poprostu czułem że to zaledwie początek postępów

początkowo nie wieżyłem ze można rozwinąc siłe max przy użyciu cężarów nie max ani sub max
ale to naprawde działa - nie bój tylko stosuj -

aha dla swojej pewności to radziłbym ci w wypadku decyzjii o zastosowaniu o szczegóły zgłośić się do mnie to ci wszystko wyjaśnie i rozpisze

jakby co to pytaj