poprawiony plan do oceny na masę

mam 17lat 181cm wzrostu 83kg wagi
mój cel: kilka kilogramów masy
ćwicze od 6 miesięcy nieregularnie bez treningów regeneracyjnych
zamierzam zrobic ACT za 2 tygodnie a potem lece na masę z kreatyną
ćwicze co drugi dzień

KLATA + TRICEPS
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie
wyciskanie na ławce skośnej w dół 4 serie
rozpiętki na skośnej głową w górę4 serie

prostowanie rąk na wyciągu 4 serie
uginanie ręki ze sztangietką 4 serie (taka kolejność jest dobra?)

PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE
przyciąganie wyciągu górnego 4 serie
podnoszenie sztangi w opadzie 4 serie
uginanie tułowia leżąc na ławce z obciązeniem w łapach 4 serie (to na prostowniki bo mama złe doświadczenia z martwym ciągiem)

zginanie ramiona na wyciągu 4 serie
sztangietki z supinacją 4 serie

podchwytem i nachwytem uginanie na przedramie po 4 serie

BARKI + NOGI
wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
unoszenie sztangietki bokiem 4 serie
unoszenie sztangietki w opadzie 4 serie
sztrugsy 4 serie

wyprosty na maszynie siedząc 4 serie
przysiad 4 serie
uginanie nóg na dwugłowe uda 4 serie (nie wiem w jakiej kolejnosci wykonywac te cwiczenia na nogi)

brzuch i łydki róznie robie

proszę o oceny

dobry. ale daj zamiast (klata) skosu w doł - w górę !!:)
-roob najpierw nogi potem barki
-nogi: najpierw przysiady

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-30 20:39:47

dzięki, ale.....

na www.paker.prv.pl przeczytałem żeby dobrze rozwińąć klatke piersiową trzeba ćwiczyc jej górną część czyli wg tej teorii lepiej głową w dół robić, natomiast rozpiętki robie skosem głową w górę

no wlasnie i na gorna klatke jest skos w gorę

przeraziłeś mnie faku ,

dzięki za porady