taki plan tyle seri wystarczy

jak w temacie

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 4

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4

PRZEDRAMIONA
uginanie 4

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4


DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 6
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 5
4.Szrugsy ze sztangą 5

Jak dla mnie to dużo, za dużo!!

wiem ze cwiczsz ponad rok ... hmm wiec tak : (ROZUEMIM ZE MASA)

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 WYWAL WYCHDOZI CI 16 SERII NA BARK :/
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 4

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 5 DAJ SERIE ALBO W NASTEPNYM 3
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 5 TO CO WYZEJ PRZY TRICU
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4

PRZEDRAMIONA
uginanie 4 2-3 STYKAN PO BICACH:)



DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4 DAJ 3


DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6 ( WLICZASZ W TO ROZGRZEWKE ? )
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki 4 1 IZOLOWANE WSTARZCY. 18 SERII NA KALTE /???????????? ZE 12 STYKIE W 100%

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 6
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 5
4.Szrugsy ze sztangą 5
DAJ WSZEDZIE MAX.(!!!) 4 SERIE

ok dzięki
ten plan wziełemll znowu z cyklicznego ale nie było rospisane po ile więc
napisałem tak na oko jak wcześniej ćwiczyłem tylko wtedy mniej ćwiczeń miałem
a na bica i trica jednak zrobie trzy ćwiczenia po 3 serie

mogą być tak łonczone

na modlitewniku bic prostowanie rak z hanklem

uginanie z suplinacją bic francuskie w leżeniutric

o kolano bic prostowanie w opadzie tric

czemu az 3 cwczenia ??

ie zaczynaj od modlitewnika - obcaiza stawy i sciegna mocno

bo mam opornego bica i lubie dawać mu rużne bodzce