TRENING DO OCENY

Proszę o ocene treningu.

PONIEDZIAŁEK:
Klata+przedramię
KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(4x15,12,10,10)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(4x15,12,10,10)
3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU(4x12)
4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE(4x12)

PRZEDRAMIĘ:1.UGINANIE NADGARSTKÓW TRZYMAJĄĆ GRYF, PODCHWYT(3x15). 2.UGINANIE NADGARSTKÓW TRZYMAJĄC GRYF NACHWYT(3x15)
ŚRODA:
Bic+Tric (brzuch)
BIC: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(4x12,12,10,8)
TRIC: 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(4x12,12,10,8)
BIC: 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC („młotek")(4x12,12,10,8)
TRIC2: WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(4x12,12,10,8)
BIC3: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU(4x12,12,10,8)
TRIC3: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(4x12,12,10,8)+ POMPKI NA PORĘCZACH(2x do upadku mięśnia)
BRZUCH: 1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(5x25)
2. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC((5x25)

PIĄTEK
Plecy+przedramię


PLECY:1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4x12,10,10,8)
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM(4x12,12,10,10)
3. RZYCIĄGANIE UCHWYTEM NEUTRALNYM NA MASZYNIE "HUMMER"(4x12,10,10,8) 4. MARTWY CIĄG+ UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(3x seria łączona)

PRZEDRAMIĘ: :1.UGINANIE NADGARSTKÓW TRZYMAJĄĆ GRYF, PODCHWYT(3x15). 2.UGINANIE NADGARSTKÓW TRZYMAJĄC GRYF NACHWYT(3x15)

SOBOTA:
Bary(kaptury)+Nogi (brzuch)
BARKI: 1 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORĘ(3x12,10,10) 2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADNIE TUŁOWIA(3x12,10,10,)
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ . TUŁOWIA(3x12,10,10,)
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(sztangielki)(3x12,12,10,)
NOGI: 1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(5x10)
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)(5x12)
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU(5x10) 4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(5x12)
5. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG(5x12)
BRZUCH:1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(5x25)
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE(5x25)

PONIEDZIAŁEK:
Klata+przedramię
KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(4x15,12,10,10)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(4x15,12,10,10)
3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU(4x12)
4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE(4x12) **ewentualnie mozesz zamienic 3 i 4,ale jest ok

PRZEDRAMIĘ:1.UGINANIE NADGARSTKÓW TRZYMAJĄĆ GRYF, PODCHWYT(3x15). 2.UGINANIE NADGARSTKÓW TRZYMAJĄC GRYF NACHWYT(3x15) **niby okej,ale po 2 serie na kazde cwiczenie tu starcza

ŚRODA:
Bic+Tric (brzuch)
BIC: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(4x12,12,10,8)
TRIC: 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(4x12,12,10,8)
BIC: 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC ("młotek")(4x12,12,10,8)
TRIC2: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(4x12,12,10,8) ** w calej tej superserii zastosowalbym staly ciezar,tzn 4x10 lub 4x12,ewentualnie 3x10 i 4 seria obnizyc ciezar o 15-20% i robic do zalamania,czyli do tzw pompy,ale nie wiecej niz 20 powtorzen,bo to sensu miec nie bedzie
BIC3: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU(4x12,12,10,8)
TRIC3: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(4x12,12,10,8)+ POMPKI NA PORĘCZACH(2x do upadku mięśnia) ** daj staly ciezar czyli rob 4x10-12(na wyciagu nawet do 15 powtorzen) i zdecyduj sie na wyciag albo pompki w tricepsie,osobiscie polecam w tej kombinacji wyciag, natomiast pompki by sie nadawaly zamiast francuskiego wyciskania sztangielki w 2 cwiczeniu z superseriami
BRZUCH: 1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(5x25)
2. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC((5x25) **dodaj cos na skosne brzucha, powiedzmy pierwsze mozsz zamienic na naprzemienne skosne sklony i bedzie ok juz

PIĄTEK
Plecy+przedramię


PLECY:1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4x12,10,10,8)
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM(4x12,12,10,10)
3. RZYCIĄGANIE UCHWYTEM NEUTRALNYM NA MASZYNIE "HUMMER"(4x12,10,10,8)
4. MARTWY CIĄG+ UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(3x seria łączona)

PRZEDRAMIĘ: :1.UGINANIE NADGARSTKÓW TRZYMAJĄĆ GRYF, PODCHWYT(3x15). 2.UGINANIE NADGARSTKÓW TRZYMAJĄC GRYF NACHWYT(3x15) ** to samo starczy po 2 serie, w ogole rozumiem,ze kladziesz priorytet na przedramiona,no niby mozna

SOBOTA:
Bary(kaptury)+Nogi (brzuch)
BARKI: 1 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORĘ(3x12,10,10) ** tutaj stosuj staly ciezar
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADNIE TUŁOWIA(3x12,10,10,) **staly ciezar
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ . TUŁOWIA(3x12,10,10,) **moze byc progresja,ale staly tez ok
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(sztangielki)(3x12,12,10,) ** jw
**zastanow sie czy nie warto zamiast podciagania wzdluz tulowia dac np wyciskania z klatki,zalatwisz od razu przednie aktony i wtedy bys je dal przed unoszenie w opadzie,a po unoszeniu bokiem,mozna by dac tego 4x15,12,10,10 czy jak pasuje,ale z progresja dobrze by bylo
NOGI: 1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(5x10)
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)(5x12)
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU(5x10)
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(5x12)
5. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG(5x12)
** no ostro dajesz nogi,moze byc,w koncu lato idzie
BRZUCH:1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ(5x25)
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE(5x25)
** to samo daj cos na skosne

powodzenia

Regggie - 4 do 500 !

na co trening ?
ile juz cwiczysz ?
opisz sie troszke

Ćwicze dwa lata, ostatnio mialem 4 tygodnie przerwy ze wzgledu na kontuzje stawow barkowych(biopre glukozamine). Specjalnie pominalem w treningu na barki wyciskania bo nie chce jeszcze ich za bardzo obciazac.Nacisk klade na przedramiona.(od przyszlego miesiaca bede bral kreatyne i jakies bialko)