rozpiska na masę

Trenuje juz okolo 2 lat z przerwami ostatnio rozpocząłem trening po 6 miesiecznej przerwie. Teraz trenuję juz 3 misiąc i mam zamiar jescze grac w piłke w klubie 2x w tyg we wtorek i czwartek inne dni mogę poświęcić na trening. Proszę kogoś o rozpisanie mi treningu na masę ilość dni i przyrządy niemają znaczenia prosze chociaż o przykładowy trening żebym mógl sie do niego dostosowac. Moj dotychczasowy trening to I - Klatka
Wyciskanie na płasko - 12, 10, 8,6 ( drugi tydzien 10,10,8,8)
Wyciskanie skos- 10, 10, 10
Rozpiętki (hantle)- 10, 10, 10
Rozpiętki (atlas)- 12, 12, 12
Brzuch unoszenie tułowia 3x max
Brzuch unoszenie nóg
II- Plecy
Podciąganie na drążku 3x max
Ściąganie górnego wyciągu 12, 10, 8, 8
Ściąganie dolnego wyciągu 12, 10, 8, 8
Podciąganie sztangielek przodem 12, 10, 8, 8
Prosty grzbiet ławeczka- 8, 8, 8, 8
III- Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie 10, 10, 10
Wznoszenie bokiem 10, 10, 10
Podciąganie sztangi do brody 10, 10, 10
Wznosy barków ze sztangielkami 10, 10, 10
IV- Biceps i triceps
Przedramienia wznoszenie ze sztangą 8, 8, 8
Modlitewnik wyciąg 12, 10, 8, 6
Wznoszenie przedramienia 8, 8, 8
Francuskie wyciskanie 12,10, 8, 6
Francuskie wyciskanie w siadzie 8, 8, 8, 8
Prostowanie w dół na wyciągu 8, 8, 8, 8
Przedramienia 3x do 13

Możesz ćwiczyć tak:
PONIEDZIAŁEK- KLATA TRIC
WTOREK-PLECY BIC PRZEDRAMIE
ŚRODA- -------------------
CZWARTEK-BARKI KAPTURY
PIĄTEK-NOGI BRZUCH
SOBOTA- ------------------
NIEDZIELA- ----------------
BRZUCH MOŻESZ ROBIĆ JESZCZE W INNE DNI NIE TYLKO W PIATEK. JA TERAZ ĆWICZE TAKIM PLANEM I JESTEM ZADOWOLONY

ZAPOMNIAŁEM SPYTAĆ CZY NIE ĆWICZYSZ NÓG??? BO W PLANIE TWOIM NIE WIDZIŁEM ALBO NIE ZAUWAŻYŁEM??? JEŚLI MASZ ZAMIAR GRAĆ W PIŁKE NOŻNA TO CHYBA BEDZIE TROCHE TRUDNO ZŁAPAĆ MASE..

I NA BICEPS I TRICEPS MASZ ZA DUŻO ĆWICZEŃ. DWA W ZUPEŁNOŚCI WYSTARCZĄ.