Prosze o korekte planu treningowego -???

SERWUS!

PROSZE O KOREKTE PLANU TRENINGOWEGO .

Sorry za długość, ale dostosowałem się wskazań autora
- postu "ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ W TYM DZIALE!!..."

Wczesniej nic nie trenowałem.

1.Trenuje: 13-tyg. (w tym 3-tyg mi wypadły - dokładnie dwa dni ŚR-PI)

2.trenuje 3 razy w tygodniu. PN - ŚR - PI

2-OBWODY, PO 3-SERIE, PRZERWA MIEDZY OBWODAMI ok. 30/45 sek.


Mój plan treningowy:
(aktualna ilość)
*PON powtórzenia kg

klatka piersiowa [cz.górna]- wyciskanie - p.skośna 12 1,5 sztangielki
klatka piersiowa [cz.środkowa]- rozpiętki - p.pozioma 12 1,5 sztangielki
klatka piersiowa [cz.dolna]- przenoszenie - p.pozioma 12 3,0 sztangielki
barki [ramiona] - unoszenie bokiem - p.siedząca 12 1,5 sztangielki
barki [ramiona] - wyciskanie - p.siedząca_skośna 12 1,5 sztangielki
plecy [m.szerokie grzbietu] - podciąganie, szeroki uchwyt 1 drążek
plecy - swobodne zwisy na drążku 45 sek. drążek
plecy [m.najszerszy grzbietu...]- wiosłowanie - p.pozioma 12 1,5 sztangielki
triceps [ramiona] zginanie, jednorącz - p. siedząca 12 1,5 sztangielki
biceps [ramiona] unoszenie, jednorącz - p. siedząca 12 1,5 sztangielki

*ŚRO

brzuch m.prosty [cz.górna] - brzuszki niepełne,nogi uniesione 25
brzuch m.prosty [cz.dolna] - unoszenie nóg leżąc do pionu 8
brzuch m.skośne - skręty brzucha 25 kij
uda [m.czworogłowe nóg] - przysiady z obciążeniem 15 2,0 sztangielki
uda [m.dwugłowe] - uginanie nogi stojąć z obciążeniem 15 1,5 krążek
plecy [m.szerokie grzbietu] - podciąganie, szeroki uchwyt 1 drążek
plecy - swobodne zwisy na drążku 45 sek drążek
łydki - jednonóż wspięcia na palce z obciążeniem 20 1,5 sztangielka


*PIĄ

klatka piersiowa [cz.górna]- wyciskanie - p.skośna 12 1,5 sztangielki
klatka piersiowa [cz.środkowa]- rozpiętki - p.pozioma 12 1,5 sztangielki
klatka piersiowa [cz.dolna]- przenoszenie - p.pozioma 12 1,5 sztangielki
barki [m. naramienny środkowy] rozciąganie sprężyny w pionie 12 ekspander
plecy [m. najszerszy grzbietu], barki[cała obręcz]
rozciąganie spężyny w poziomie 8 ekspander
plecy [m.szerokie grzbietu] - podciąganie, szeroki uchwyt 1 drążek
plecy - swobodne zwisy na drążku 45 sek. drążek
plecy [m.najszerszy grzbietu...]- wiosłowanie - p.pozioma 12 1,5 sztangielki
triceps [ramiona] zginanie, jednorącz - p. siedząca 12 1,5 sztangielki
biceps [ramiona] unoszenie, jednorącz - p. siedząca 12 1,5
sztangielki

*Efekty po okresie 14-tyg.

SPADEK WAGI - 2 KG

MASA - RAMIONA [BICEPS, TRICEPS] -WIDOCZNE REZULTATY

- BARKI NIEZNACZNA POPRAWA, inne partie mięsni podobnie

SIŁA - JEST POPRAWA NIEDUZA ALE JEST, NAJLEPIEJ TO WIDAĆ PRZY PODCIĄGANIU
SZEROKIM UCHWYTEM, WCZESNIEJ 0x, (RĘCE TO MOJA ZGROZA, ZAWSZE MIAŁE
SŁABE), DLA KOGOŚ INNEGO MOŻE TO BYC SMIESZNY WYNIK, ALE DLA MNIE
NIE!

RZEŻBA - SYLWETKA BARDZIEJ WYPROSTOWANA, WCZESNIEJ MIAŁEM Z TYM PROBLEMY,
ZAPOMINAŁEM SIĘ

ZANIK BOLU PLECÓW PRZY DŁUŻSZEJ POZYCJI SIEDZĄCEJ -> PRACA


3.Cel - UNIWERALNY: 1-siła ( słabe ręce, plecy) itp., 2-rzeżba
( tłuszczyk-brzuch), 3-masa (umiarkowanie);

4.Sprzęt: SZTANGIELKI, EKSPANDER, DRĄŻEK - ćwicze w domu ;

5.Przeciwskazania: SKRZYWIENIE KEGOSŁUPA ODCINEK LĘDŹWIOWY
- mam zakaz dzwigania ciężkich ciężarów - orzeczenie lekarskie


Pozdrawiam Wszystkich!

Mdecu75



Zmieniony przez - Mdecu75 w dniu 2004-05-14 19:06:41

ej stary wypelnij profil

OK!
sorry za niedopatrzenie

To może teraz ktos mi doradzi, co z tym planem jest nie tak ???

a zagladałes do atlasu tam jest wszystko podane co i jak

http://www.kulturystyka.pl/atlas 

Hmmm sam trening jest wporządku(tak mi się wydaje). Jeżeli chcesz lepszych rezultatów to możesz:
1.Skrócić przerwy między obwodami i seriami
2. Zwiększyć obciązenie.

Wydaje mi się, że hantelki 5KG lub 3KG nie będą jakieś koszmarnie ciężkie i szkodliwe na twój kręgosłup, a efekty na pewno będą po nich jeżeli dotąd ćwiczyłeś 1,5KG.

Co do profilu, to na prawdę masz 29 lat??

Co do atlasu, to jest teoria - wiedza fachowa - bardzo ważna napewno!
od tego sam zaczołem, ale ja chciałbym jakis wskazówek, porad od
PRAKTYKÓW co do mojego planu treningowego.

teoria + praktyka = cel !!!

Pozdrawiam

Dzięki za pierwsze coś!

1.Przerwy pomiędzy seriami to góra - 5 sek.
a przerwa pomiedzy obwodami to 30 sek. to chwila by napełnić płyny -
woda niegazowana;

2.Obciążenie zwiekszyłem, juz w piątek - ale dzieki za
oddzew!

??? Co do profilu, wiek się zgadza

Jak już się przyzywaczisz do nowych obcążeń to powinieneś spróbować wykonać 3 obowody i może pozmieniać niektóre ćwiczonka, żeby stagnacji nie dostać.

OK!
Wielkie dzięki za wskazówki!

Pozdrawiam