Deliver
Jest wiele sposobów, aby z dużym przybliżeniem określić ilość powtórzeń, jaka danej osobie może przynieść optymalne wyniki. Aby dojść do odpowiedniej liczby powtórzeń dla danej jednostki, na początku trzeba poddać ocenie wydolność nerwowo-mięśniową , a więc to, jaki procent masy mięśniowej kulturysta jest w stanie pobudzić na raz? poznanie tego czynnika może pomóc w odpowiedzi na pytanie, jaką ma się siłę, chociaż ocena ogólnej siły wymaga uwzględnienia także innych czynników. Są to m.in. odporność i siła ścięgien oraz więzadeł, dzwignie, połączenia, długość ścięgien oraz proporcje zawartości w mięśniach włókien czerwonych (wolnokurczliwych) do włókien białych (szybkokurczliwych). Zatem na czym polega znaczenie wydolności nerwowo-mięśniowej i jak można ja określić u danej osoby?
Kulturysta charakteryzujący się wysokim stopniem takiej wydolności, przy podanej procentowo części swojego JPM (jednego powtórzenia maksymalnego) będzie w stanie wykonać mniej powtórzeń niż osoba o niskim stopniu wydolności. Ktoś mógłby przypuszczać, że im większy byłby stopień aktywowania włókien mięśniowych, tym wyższą wytrzymałością powinien charakteryzować się dany człowiek. Nic z tego. W procesie oceny wydolności mięśniowo-nerwowej nie należy wyolbrzymiać znaczenia ogólnej siły mięśni. Wpływa na nią bowiem tyle innych czynników, że sama wydolność mięśniowo-nerwowa przestaje w ich obecności mieć większe znaczenie. Trzeba pamiętać, że aby unieść dane obciążenie, osoba z wyższym współczynnikiem wydolności mięśniowo-nerwowej będzie aktywować większą liczbę włókien mięśniowych niż osoba z niższą wydolnością mięsniowo-nerwową.
Taki stan oznacza, że przy następnym i kolejnym powtórzeniu, kiedy będzie się pojawiać zmęczenie i zajdzie potrzeba uaktywnienia włókien pozostających w rezerwie, tychże włókien będzie stosunkowo mało
Powiedzmy że mamy dwóch trenujących kulturystów , trenujący z obciążeniem stanowiącym 80% używanego JPM każdego z nich. Przypuśćmy że u jednego będzie to 40 kg a u drugiego 60 kg, jakie to będzie ćwiczenie, nie ma znaczenia. Chodzi o to że ten z nich, który ma większą wydolność mięśniowo -nerwową będzie miał mniej włókien w rezerwie i przez to osiągnie stan załamania mięśniowego szybciej niż kolega. W tym momencie moglibyście pomyśleć że posiadanie niższej wydolności mięśniowo-nerwowej jest zaletą- i rzeczywiście jest nią ale tylko w przypadku ciężarowców. Czy kiedykolwiek ćwiczyliście z kimś kto zakłada naprawdę wielkie obciążenia, daje za każdym razem 100% sił, a mimo to wygląda , jakby się przy tym nie męczył? Taki ktoś może mieć obniżoną wydolność mięśniowo-nerwowa. Jeśli charakteryzuje was niska wydolność mięśniowo-nerwowa i specjalizujecie się w wykonywaniu serii niewielu powtórzeń dużym obciążeniem, to raczej rzadko udaje się wam doprowadzić swoje mięsnie do maksymalnego wyczerpania, Chodzi o waszą niezdolność do aktywowania większej liczby włókien mięśniowych. Oznacza to, że przy wykonywaniu serii niewielu powtórzeń spora ilość włókien pozostanie nietkniętych . Podobnie rzecz się będzie miała w przypadku kogoś z wysoką wydolnością mięśniowo-nerwową, kto będzie robił głownie serię wielu powtórzeń z małym obciążeniem. Zbyt małe obciążenie nie pozwól właściwie przetrenować mięsni. W konsekwencji takie coś będzie jedynie oszukiwaniem się.
Głównym wyznacznikiem ilości powtórzeń w seriach powinna być wasza wydolność mięsniowo-nerwowa. Ustalenie tej wydajności powinno wyglądać tak: po pierwsze, powinniście dalej wykonywać wasz normalny program treningowy . W ciągu kolejnych dni postarajcie się ustalić swoje JPM dla wszystkich poszczególnych ćwiczeń, które wykonujecie(radzę rzetelnie się rozgrzać). Gdy już osiągniecie swoje JPM odpocznijcie 5 minut. Następnie zmniejszcie swoje obciążenie do 80% tego co osiągnęliście (radzę zaokrąglać w górę w razie braku odpowiednich ciężarów). Po nałożeniu na sztangę tego obciążenia postarajcie się wykonać serię powtórzeń aż do załamania mięśniowego. Jeśli będzie to 8 10 powtórzeń to wydolność waszą można uznać jako powyżej średniej. 4 do 6 powtórzeń będzie oznaczało wydolność wysoką, zaś 12 i powyżej powtórzeń wydolność niską. Wasz wynik będzie oznaczał liczbę powtórzeń jaką powinniście wykonywać w danym ćwiczeniu w treningu na masę. Opracowane za podstawie artykułu: "Trening w liczbach", Brian J. Mangravite, Muscle 01-2002.
Kulturysta charakteryzujący się wysokim stopniem takiej wydolności, przy podanej procentowo części swojego JPM (jednego powtórzenia maksymalnego) będzie w stanie wykonać mniej powtórzeń niż osoba o niskim stopniu wydolności. Ktoś mógłby przypuszczać, że im większy byłby stopień aktywowania włókien mięśniowych, tym wyższą wytrzymałością powinien charakteryzować się dany człowiek. Nic z tego. W procesie oceny wydolności mięśniowo-nerwowej nie należy wyolbrzymiać znaczenia ogólnej siły mięśni. Wpływa na nią bowiem tyle innych czynników, że sama wydolność mięśniowo-nerwowa przestaje w ich obecności mieć większe znaczenie. Trzeba pamiętać, że aby unieść dane obciążenie, osoba z wyższym współczynnikiem wydolności mięśniowo-nerwowej będzie aktywować większą liczbę włókien mięśniowych niż osoba z niższą wydolnością mięsniowo-nerwową.
Taki stan oznacza, że przy następnym i kolejnym powtórzeniu, kiedy będzie się pojawiać zmęczenie i zajdzie potrzeba uaktywnienia włókien pozostających w rezerwie, tychże włókien będzie stosunkowo mało
Powiedzmy że mamy dwóch trenujących kulturystów , trenujący z obciążeniem stanowiącym 80% używanego JPM każdego z nich. Przypuśćmy że u jednego będzie to 40 kg a u drugiego 60 kg, jakie to będzie ćwiczenie, nie ma znaczenia. Chodzi o to że ten z nich, który ma większą wydolność mięśniowo -nerwową będzie miał mniej włókien w rezerwie i przez to osiągnie stan załamania mięśniowego szybciej niż kolega. W tym momencie moglibyście pomyśleć że posiadanie niższej wydolności mięśniowo-nerwowej jest zaletą- i rzeczywiście jest nią ale tylko w przypadku ciężarowców. Czy kiedykolwiek ćwiczyliście z kimś kto zakłada naprawdę wielkie obciążenia, daje za każdym razem 100% sił, a mimo to wygląda , jakby się przy tym nie męczył? Taki ktoś może mieć obniżoną wydolność mięśniowo-nerwowa. Jeśli charakteryzuje was niska wydolność mięśniowo-nerwowa i specjalizujecie się w wykonywaniu serii niewielu powtórzeń dużym obciążeniem, to raczej rzadko udaje się wam doprowadzić swoje mięsnie do maksymalnego wyczerpania, Chodzi o waszą niezdolność do aktywowania większej liczby włókien mięśniowych. Oznacza to, że przy wykonywaniu serii niewielu powtórzeń spora ilość włókien pozostanie nietkniętych . Podobnie rzecz się będzie miała w przypadku kogoś z wysoką wydolnością mięśniowo-nerwową, kto będzie robił głownie serię wielu powtórzeń z małym obciążeniem. Zbyt małe obciążenie nie pozwól właściwie przetrenować mięsni. W konsekwencji takie coś będzie jedynie oszukiwaniem się.
Głównym wyznacznikiem ilości powtórzeń w seriach powinna być wasza wydolność mięsniowo-nerwowa. Ustalenie tej wydajności powinno wyglądać tak: po pierwsze, powinniście dalej wykonywać wasz normalny program treningowy . W ciągu kolejnych dni postarajcie się ustalić swoje JPM dla wszystkich poszczególnych ćwiczeń, które wykonujecie(radzę rzetelnie się rozgrzać). Gdy już osiągniecie swoje JPM odpocznijcie 5 minut. Następnie zmniejszcie swoje obciążenie do 80% tego co osiągnęliście (radzę zaokrąglać w górę w razie braku odpowiednich ciężarów). Po nałożeniu na sztangę tego obciążenia postarajcie się wykonać serię powtórzeń aż do załamania mięśniowego. Jeśli będzie to 8 10 powtórzeń to wydolność waszą można uznać jako powyżej średniej. 4 do 6 powtórzeń będzie oznaczało wydolność wysoką, zaś 12 i powyżej powtórzeń wydolność niską. Wasz wynik będzie oznaczał liczbę powtórzeń jaką powinniście wykonywać w danym ćwiczeniu w treningu na masę. Opracowane za podstawie artykułu: "Trening w liczbach", Brian J. Mangravite, Muscle 01-2002.
Push The Limits!!!
Krzysztof Piekarz
Onkelfaka
djmaciek
