plan??

mam 16 lat 180cm.i jakies nie cale 60 klio. zaczynam sie bawic w kulturystyke chcialbym miec jakis fajny planiki ale nie zabardzo wiem, jak mam go sobie ulozyc pomozcie.jak narazie korzystalem z takiego czy jest dobry??ale robilem wiecej niz w nim jest serii. poniewaz czulem nie dosyt cwiczenia. PONIEDZIAŁEK.
KLATKA,BICEPS.

KLATKA.
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE 12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁĄWCE PŁASKIEJ 4 SERIE 10,8,8,6
3. ROZPIĘTKI NA ŁĄWCE SKOŚNEJ 3 SERIE 12,10,8

BICEPS.
1.UGINANIA ZE SZTANGA PROSTĄ 3 SERIE 12,10,8
2.UGINANIA ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE 12,10,8
3.UGINANIA MŁOTKOWE SIEDZĄC 3 SERIE 10,8,8

+ BRZUCH


WTOREK
BARKI.
1. WZNIOSY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 12,10,8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK Z PRZODU STOJĄC 3 SERIE 12,10,8
3. WZNIOSY SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 SERIE 12,10,8

KAPTURY- SZRUGSY ZE SZTANGA 4 SERIE 15,12,10,8




CZWARTEK
NOGI.
1. WYPROSTY NÓG 4 SERIE 15,12,10,8
2. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 5 SERII 15,12,10,8,8
3. UGINANIA NA DWUGŁOWE 4 SERIE 15,12,10,8

ŁYDKI
WZNIOSY NA PALCE ZE SZTANGA 3 SERIE 15,12,12
WZNIOSY NA JEDNEJ NODZE BEZ OBCIĄŻENIA 3 SERIE MAX ILOSC POWT.

+BRZUCH

PIATEK
PLECY,TRICEPS.

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (PO ROZGRZEWCE NIEZŁEJ) 4 SERIE 12,10,8,6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 SERIE MAX ILOSĆ POWTÓRZEŃ
SCIĄGANIE DOLNEGO WYCIĄGU UCHWYTEM MŁOTKOWYM(DŁONIE BLISKO SIEBIE-WASKI CHWYT) 3 SERIE 12,10,8
MARTWY CIĄG 3 SERIE 12,10,8

TRICEPS.
1 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI OBURĄCZ W SIADZIE 3 SERIE 12,10,8
2 SCIĄGANIE NA WYCIĄGU Z UŻYCIEM LINY 3 SERIE 12,10,8
3 POMPKI W PODPORZE O ŁAWKE 3 SERIE 10,8,6

A robiles ATC na poczatek?

zapraszamy do akcji trenuj z nami cyklicznie Michaila masz tam podane wszystko na tacy tylko trenuj, jadaj, odpoczywaj https://www.sfd.pl/temat104858/ 

sorry że pozatematem ale gdzie nietoperz sie podział?

kto .. ja ?
uczylem sie bioli 10 godzin :/ dzis tak samo :/

aha , bo pojawił sie drugi nietoperz o podobnym nicku wiec pomyślałem że dostałeś bana

to moj wujek - ONKEL faki