Planik na siłke - 12 tygodni

Witam

Tak sobie myśle czy mozecie sie pofatygowac i ulozyc mi dobry i sprawdzony planik na siłke... Wiec napisze o co mi konkretnij chodzi. Mam super planik na siłke na klatke, kolrega nim cwiczyl i mu przybylo 20kg w wyciskaniu na klate! ostateznie wziol 100,5kg. Jesli ktos by go chcial to dajcie znać. Trwa on 12 tygodni i chcialbym aby inne partie miesniowe (barki, plecy, nogi, biceps, triceps, przedramie, brzuch)tez "ćwiczy się na siłe". Tak wiec opissze co nieco o sobie.

1.) Wzrost: okolo 168cm, lat 15, waga 64kg
2.) Moj starz to okolo 2 latka, w tym jakby wszystko polaczyc to 1,5 miesiaca przerwy no gora 2 miechy.
3.)Ostatnio trenowalem tzn ptrzez prawie 2 lata trening na mase, ostepy pomiedzy seriami wynoisly okolo 3minuty. Cwiczylem: klate, barki, plecy, nogi, biceps, triceps, przedramie i troche brzuch -okolo 5 miesięcy. Cwiczenia byly takie:

klata:
- wyciskanie sztangi na ławeczce (seri: 4),
- rozpietki na sztangielkach, gumach (seri: 2)
- wyciskanie sztangielek lzac - laweczka pozioma (seri: 3)

barki:
- podnoszenie sztangi wzdluz tulowia, (seri: 2)
- szroksy (seri: 4)
- unoszenie sztangielek w bok (seri: 4)

przedramie:
- zginanie nadgarstkow ze sztanga stojąc ( na zmienae nachwytem i podchwytem) (seri: 2)
- zginianie nadgarstkow ze sztangą o podporze o kolano (na zmienie nachwytem i podchwytem) (seri: (seri: 4))
- pąpki na szeroko rozstawionych palcach(seri: 3),

biceps:
- uginianie ramion ze sztangielkami stojąćc - na zmiene (seri: 4)
- ugianienie ramoion ze sztaNGEILKAMI stojac chwytem mlotkowym (na zmiane) (seri: 3)
- ugianie ramion ze sztangilka o podporze o kolano (seri: 4)
- drążek - wąski chwyt (seri: 3)

triceps:

- francuskie sztangielką (seri: 4)
- prostowanie ramion w opadzie tułowia, (seri: 4)
- wyciskanie sztangie lezac na laweczce poziomej w wąskim uchwycie (seri: 2)

brzuch:
- sklony tułowia (seri: 4)
- skurcze brzuszka :) (seri: 4)
- podnoszenie kolan w zwisie na drążku (seri: 4)

nogi:

- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach (na podwyzszeniu)(seri: 4)
- wspiecia na palce siedzac ze sztanga na kolanach (na podwyzszeniu) (seri: 4)
- wstawanie z ławeczki ze sztangą na barkach (seri: 2)

plecy:

- podnoszenie sztangielki w opadzie tulowia, (seri: 6)
- drążek - szeroki uchwyt podnoszenie tak ze drazek jest ze plecami (seri: 4)

*w każdym ćwiczeniu serie do upadłego:)

Po tym treningu rzybylo mi wiadomo siły nie wiem ile dokladnie w czym ale dosc duzo no i duo masy, ale tez troche tluszczyku :) ale nie za duzo. Po kazdym treningu maksymalnie zmeczony, a ćwiczylem w dni: pn, wt, cz, so,
w pn:

klata i plecy,
w wt:
biceps i nogi,
w cz:
przedramie, brzuch
w so:
barki i triceps

Jak wspomnaielm chce aby mi silki przybylo, na klate obecnie wyciskam 73,5kg

Moge ciwczyc kiedy chce, sprzetowe, to sztangi, sztangielki, drazek, gumy, bciazenie bardzo duzo. Nie mam ławeczki skośnej, tylko prostą tzn dwie jedna szeroka a druga wąska. Wiadomo jak njamniej cwiczen obciazajacych kregosłup. Diety nie mam ale duzo jem, po treningu wcinam baiłko kiedys bralem jeszcze dibencozide.

Powturze chodzi mi o trenin na siłke (ni robice mi rozkladau na klate bo juz mam) 3-4 razy w tygodniu zebym na siłownie chodził.

Z góry dziękuje!

Pomoze ktoś?

https://www.sfd.pl/temat143632/strona1/ - zajżyj-osobiście polecam ten trzeci (sam teraz zaczynam według niego ćwiczyc) aa co to twojego treningu "w każdym ćwiczeniu serie do upadłego"?? no bez przesady proponuje zajrzeć do atlasu ćwiczeń (poczytaj co nieco o treningu siłowym) http:/www.kulturystyka.pl/atlas oraz zajrzyj jeszcze tu https://www.sfd.pl/temat104918/ (w ten ostatni obowiązkowo)
- to na tyle

staaary badziew. POMJANIE PARTII sie rzuca w oczy najbardziej

na bic robisz wiecej niz FleX wheeler na klate.
a tric mimo ze wieksza partia - niej cwiczen :/ na mael partie - bic tric lydka - polecam 2 cwiczenia
nie mowiac ze caly plan zly :/


Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-05-16 20:13:13