ocenic mój trening

mam 18 lat i waze 60 kg wyciskam 70 kg nic niebrałem juz czwiczyłem ale z przerawmi najdłuzej czwiczyłem z pół roku miałem dostep do dobrej siłowni czy to jest dobry tening
Poniedziałek

Barki:
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 8- 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 8- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 8- 12
Plecy:
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 8- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 8- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w oopadzi 2x 8- 12
Skłony na brzuchu-8- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 8- 12
Modlitewnik-3x 8-12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 8- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15


Wtorek

Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 8- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 6x 8- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 8- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12
Brzuch
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego
Spięcia brzucha leżąc (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego

czwartek to co w pon. a w piatek to co w wtorek
Mam zamiar teraz sie juz wziasc pozadnie jakas dietka i moze kreatynka z hmb na mase!!!

jeśli na 2 dni to lepiej jest tak:
A: klatka, barki, tricepsy, brzuch
B: uda, grzbiet, bicepsy
tylko że nie polecam w tym połączeniu martwego ciągu

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-17 18:48:25

to niejest na dwa dni tylko 4
w czwartek to samo co pon a w piatek to co w w wtorek

onkel a gdzie w twoim planie łydki sie podziały

AUTOR wracasz po przerwi długiej , w sumie zaczynasz od pozcatku. nie mozesz zaczac od razu na maxa, zrobi to wiecej szkod niz pozytku.

mogę polecić-szczególnie dla początkujących
i dla powracających po przerwie w treningach, oraz (po modyfikacjach planu) dla wielu innych, którzy potrzebują pomocy w ułożeniu planu treningowego:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

wcisneły sie w uda a tak na poważnie to tam miały być nogi sory za błąd

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-17 19:05:34

hm łydki ja bym dał po BRZUCHU w dzien I

acha a co do brakw i pleców

w dzien I barki przednie i boczne
a w II po pleacch bark tylny :)

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-05-17 19:12:01

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

czyli tak

MHM

po bicach ewenalnie przedramiona ale wiadomo o co biega

ja narazie w dupe sobie niedam tak go troszke zmiejsze ale jak potem bende czwiczył to jak moze byc

plan na mase bez brzucha

a: klata,barki(przod,bok),triceps

b: plecy,tył barków,biceps,przedramiona
c: nogi,grzbiet