Anonim
Znalazłem coś dla tych którzy nie zajmują sie kulturystyką tak na powarznie, a chcieli by troche potrenować i to z małą ilośćią sprzętu.
Mięśnie klatki piersiowej
Rozciąganie ekspandera leżąc na ławce poziomej.
Leżymy na ławce poziomej, ręce z ekspanderem uniesione w górę, sprężyny nieco naciągnięte. Rozciąganie ekspandera przez odchlanie rąk w bok, kąt ugięcia rąk w stawach łokciowych około 20°. Wykonywanie ćwiczenia przy rękach wyprostowanych grozi urazami stawów łokciowych.
Pompki.
Dłonie i stopy oparte na podłodze, tułów opuszczony jak najniżej. Unoszenie tułowia przez wyprosty rąk w stawach łokciowych. Jeżeli chcemy ćwiczenie utrudnić to podparcie stóp robimy odpowiednio wyżej od podparcia dłoni. Jeżeli chcemy jeszcze trudniej, to każdą z dłoni oraz palce stóp opieramy np. na trzech taboretach. Wówczas to, tułów możemy opuszczać poniżej punktów podparcia.
Mięśnie najszersze grzbietu
Rozciąganie ekspandera stojąc.
Stoimy w wąskim rozkroku, tułów wyprostowany, ręce z ekspanderem nieco ugięte w stawach łokciowych, uniesione w górę, sprężyny lekko napięte. Rozciąganie ekspandera przez odchylanie ramion z góry na dół. Dobrze jest ćwiczyć wg następującej zasady: Pierwsze siedem powtórzeń to ruch od pozycji wyjściowej do połowy ruchu pełnego. Drugie siedem powtórzeń to ruch od owej połowy do maksymalnego rozciągnięcia sprężyn, zaś trzecie i ostatnie siedem to ruchy w pełnym zakresie, czyli od pozycji wyjściowej do pełnego rozciągnięcia sprężyn.
Podciąganie na drążku.
Podciąganie możemy wykonywać zarówno do klatki piersiowej, jak i do karku. Przy pierwszym sposobie, dobrze jest wypchnąć klatkę piersiową do przodu - lepiej pracują mięśnie najszersze grzbietu.
Mięśnie trójgłowe ramion
Pompki.
Ćwiczenie jest odmianą powszechnie znanych pompek. Różnica polega na innym ułożeniu dłoni. W tym ćwiczeniu dłonie ułożone są w taki sposób, że dotykają się kciukami i palcami wskazującymi. Takie ułożenie dłoni sprawia, że tricepsy pracują znacznie intensywniej. Trudniejszą wersją ćwiczenia jest ustawienie palców stóp na podwyższeniu. Tułów unosić do pełnego wyprostu rąk.
Pompki w podporze.
Zanim rozpoczniemy ćwiczenie bardzo starannie dobieramy wysokość punktów podparcia zarówno dłoni jak i pięt. Dłonie powinny być oparte na takiej wysokości, aby przy pełnym ugięciu rąk nie dotykać pośladkami do podłogi. Stopy zaś nieco wyżej niż dłonie. Odległość pomiędzy punktami podparcia powinna być tak dobrana, abyśmy w trakcie wykonywania ćwiczenia nie mieli problemów z utrzymaniem równowagi.
Mięśnie dwugłowe ramion
Unoszenie przedramienia z ekspanderem.
Stoimy w lekkim rozkroku, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta lekko do przodu. Jedna rączka ekspandera w dłoni opuszczonej w dół ręki ćwiczącej, druga założona na stopę nogi po stronie ręki z ekspanderem. Unoszenie przedramienia.
Podciąganie na drążku - podchwyt.
Ćwiczenie wykonujemy od pełnego skurczu bicepsów do pełnego ich rozkurczu. Pełny rozkurcz nie oznacza jednak pełnego wyprostu rąk. Ręce w momentach opuszczania tułowia zawsze powinny pozostawać lekko ugięte w łokciach. Dłonie powinny być rozstawione na szerokości ramion lub nieco węziej.
Mięśnie naramienne (głowy boczne)
Unoszenie ramienia z ekspanderem bokiem w górę.
Stoimy w wąskim rozkroku, tułów wyprostowany. Jedna rączka ekspandera w dłoni opuszczonej w dół ręki ćwiczącej, druga założona na stopę po stronie ręki z ekspanderem. Rozciąganie ekspandera przez unoszenie ręki bokiem w górę.
Mięśnie naramienne (głowy tylne)
Rozciąganie ekspandera w opadzie tułowia.
Stoimy w wąskim rozkroku, tułów pochylony do przodu, ręce z ekspanderem - lekko ugięte w łokciach - opuszczone w dół. Sprężyny lekko napięte. Rozciąganie ekspandera przez unoszenie ramion bokiem w górę.
Mięśnie naramienne (głowy przednie)
Unoszenie ramion z ekspanderem przodem w górę.
Stoimy w lekkim rozkroku, tułów wyprostowany. Jedna rączka ekspandera w dłoniach opuszczonych w dół, druga umocowana do stabilnego zaczepu na wysokości kolan. Sprężyny nieco rozciągnięte. Rozciąganie ekspandera przez unoszenie rąk przodem w górę.
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce.
Stoimy kłębami palucha nogi ćwiczącej na podwyższeniu (próg domu, belka, itp.), druga noga założona za nogę ćwiczącą na wysokości łydki, tułów wyprostowany, ręce oparte o stabilny punkt. Wspięcia na palce.
Mięśnie ud
Syzyfki.
Stoimy w wąskim rozkroku, jedna ręka oparta na biodrze, druga o punkt stabilny, tułów wyprostowany. Wspinamy się na palce i mocno wypychając kolana do przodu, robimy głęboki przysiad, odchylając przy tym tułów do tyłu. Aby mięśnie obu nóg pracowały w sposób porównywalny, podłoże na którym stoimy powinno być równe.
Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia w leżeniu.
Leżymy na podłodze, dłonie założone na tył głowy, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte. Unoszenie tułowia w górę bez odrywania stóp. Dłonie mogą być również splecione na klatce piersiowej.
Mięśnie klatki piersiowej
Rozciąganie ekspandera leżąc na ławce poziomej.
Leżymy na ławce poziomej, ręce z ekspanderem uniesione w górę, sprężyny nieco naciągnięte. Rozciąganie ekspandera przez odchlanie rąk w bok, kąt ugięcia rąk w stawach łokciowych około 20°. Wykonywanie ćwiczenia przy rękach wyprostowanych grozi urazami stawów łokciowych.
Pompki.
Dłonie i stopy oparte na podłodze, tułów opuszczony jak najniżej. Unoszenie tułowia przez wyprosty rąk w stawach łokciowych. Jeżeli chcemy ćwiczenie utrudnić to podparcie stóp robimy odpowiednio wyżej od podparcia dłoni. Jeżeli chcemy jeszcze trudniej, to każdą z dłoni oraz palce stóp opieramy np. na trzech taboretach. Wówczas to, tułów możemy opuszczać poniżej punktów podparcia.
Mięśnie najszersze grzbietu
Rozciąganie ekspandera stojąc.
Stoimy w wąskim rozkroku, tułów wyprostowany, ręce z ekspanderem nieco ugięte w stawach łokciowych, uniesione w górę, sprężyny lekko napięte. Rozciąganie ekspandera przez odchylanie ramion z góry na dół. Dobrze jest ćwiczyć wg następującej zasady: Pierwsze siedem powtórzeń to ruch od pozycji wyjściowej do połowy ruchu pełnego. Drugie siedem powtórzeń to ruch od owej połowy do maksymalnego rozciągnięcia sprężyn, zaś trzecie i ostatnie siedem to ruchy w pełnym zakresie, czyli od pozycji wyjściowej do pełnego rozciągnięcia sprężyn.
Podciąganie na drążku.
Podciąganie możemy wykonywać zarówno do klatki piersiowej, jak i do karku. Przy pierwszym sposobie, dobrze jest wypchnąć klatkę piersiową do przodu - lepiej pracują mięśnie najszersze grzbietu.
Mięśnie trójgłowe ramion
Pompki.
Ćwiczenie jest odmianą powszechnie znanych pompek. Różnica polega na innym ułożeniu dłoni. W tym ćwiczeniu dłonie ułożone są w taki sposób, że dotykają się kciukami i palcami wskazującymi. Takie ułożenie dłoni sprawia, że tricepsy pracują znacznie intensywniej. Trudniejszą wersją ćwiczenia jest ustawienie palców stóp na podwyższeniu. Tułów unosić do pełnego wyprostu rąk.
Pompki w podporze.
Zanim rozpoczniemy ćwiczenie bardzo starannie dobieramy wysokość punktów podparcia zarówno dłoni jak i pięt. Dłonie powinny być oparte na takiej wysokości, aby przy pełnym ugięciu rąk nie dotykać pośladkami do podłogi. Stopy zaś nieco wyżej niż dłonie. Odległość pomiędzy punktami podparcia powinna być tak dobrana, abyśmy w trakcie wykonywania ćwiczenia nie mieli problemów z utrzymaniem równowagi.
Mięśnie dwugłowe ramion
Unoszenie przedramienia z ekspanderem.
Stoimy w lekkim rozkroku, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta lekko do przodu. Jedna rączka ekspandera w dłoni opuszczonej w dół ręki ćwiczącej, druga założona na stopę nogi po stronie ręki z ekspanderem. Unoszenie przedramienia.
Podciąganie na drążku - podchwyt.
Ćwiczenie wykonujemy od pełnego skurczu bicepsów do pełnego ich rozkurczu. Pełny rozkurcz nie oznacza jednak pełnego wyprostu rąk. Ręce w momentach opuszczania tułowia zawsze powinny pozostawać lekko ugięte w łokciach. Dłonie powinny być rozstawione na szerokości ramion lub nieco węziej.
Mięśnie naramienne (głowy boczne)
Unoszenie ramienia z ekspanderem bokiem w górę.
Stoimy w wąskim rozkroku, tułów wyprostowany. Jedna rączka ekspandera w dłoni opuszczonej w dół ręki ćwiczącej, druga założona na stopę po stronie ręki z ekspanderem. Rozciąganie ekspandera przez unoszenie ręki bokiem w górę.
Mięśnie naramienne (głowy tylne)
Rozciąganie ekspandera w opadzie tułowia.
Stoimy w wąskim rozkroku, tułów pochylony do przodu, ręce z ekspanderem - lekko ugięte w łokciach - opuszczone w dół. Sprężyny lekko napięte. Rozciąganie ekspandera przez unoszenie ramion bokiem w górę.
Mięśnie naramienne (głowy przednie)
Unoszenie ramion z ekspanderem przodem w górę.
Stoimy w lekkim rozkroku, tułów wyprostowany. Jedna rączka ekspandera w dłoniach opuszczonych w dół, druga umocowana do stabilnego zaczepu na wysokości kolan. Sprężyny nieco rozciągnięte. Rozciąganie ekspandera przez unoszenie rąk przodem w górę.
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce.
Stoimy kłębami palucha nogi ćwiczącej na podwyższeniu (próg domu, belka, itp.), druga noga założona za nogę ćwiczącą na wysokości łydki, tułów wyprostowany, ręce oparte o stabilny punkt. Wspięcia na palce.
Mięśnie ud
Syzyfki.
Stoimy w wąskim rozkroku, jedna ręka oparta na biodrze, druga o punkt stabilny, tułów wyprostowany. Wspinamy się na palce i mocno wypychając kolana do przodu, robimy głęboki przysiad, odchylając przy tym tułów do tyłu. Aby mięśnie obu nóg pracowały w sposób porównywalny, podłoże na którym stoimy powinno być równe.
Mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia w leżeniu.
Leżymy na podłodze, dłonie założone na tył głowy, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte. Unoszenie tułowia w górę bez odrywania stóp. Dłonie mogą być również splecione na klatce piersiowej.
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
AXEL97
Guccio
).
