Cwiczenia a praca w kopalni ?

Witam !
Bardzo serdecznie !
Mam 23 lat od 4 lat cwiczylem bardzo intensywnie ale od 1,5 roku przerwalem treningi i wieksza czesc zeszlo !
Od 1 czerwca zaczynam prace na kopalni ,jak wiadamo bedzie ciezko.
Chcialbym zeby ktos ulozyl mi trening najlepiej 3 razy w tygodniu oprocz nog bo na nogi nie moge dzwigac ciezarow i tak dostane po dupie .
moja waga to ok 65 kg 177 wzr.

skoro ćwiczyłeś już 4 lata to powinneś wiedzieć doskonale jak sie układa trening

przykłady :

PN
klata + triceps

ŚR
plecy + biceps

PT
Nogi + barki

lub

PN
klata + biceps

ŚR
plecy + triceps

PT
Nogi + barki

trening brzucha dopasuj do wybranego treningu

ćwiczenia dobierasz po uprzedniej lekturze atlasu ćwiczeń :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

oraz

PODSTAWY TRENINGU-POLECAM https://www.sfd.pl/temat36416/

dodatkowe informacje :
FAQ-odp.na najczęstsze pytania https://www.sfd.pl/temat92080/

ale jak mówisz że to praca w kopalni to darował bym sobie też ćwiczenia na prostowniki [np martwy ciąg] bo może być niewesoło z kręgosłupem

ok ! Dzieki rozpisze sobie i wrzuce wlasnie o to mi chodzilo ze nie wiem za bardzo jak to rozpisac , ale rozpisze co na mnie dziala i sprawdzicie czy moze byc czy nie za ciezko wzuce jeszcze dzisiaj !!!

Witam jeszcze raz !
Oto co wykombinowałem :

1. Poniedziałek :

Klata :

1. Wyciskanie na plaskiej 4x po 12- 8 powtorzen z zwiekszaniem ciężaru
2. Wyciskanie na skośnej 4x po 12-8 powtorzen powtórzeń zwiekszaniem ciężaru
----------- zastanawiam się nam sztangielkami ----------
3. Rozpietki na plaskiej 4x 8-10 powtorzen –staly ciezar
4. Przenoszenie sztangielki za glow w lezeniu 4x 8-10 powtorzen - staly ciezar

Triceps :

1.Wyciskanie francuskie lezac 4x po 12- 8 powtorzen
2. Zciaganie drazka wyciągu do dolu 4x po 12 -8 powtorzen
3. Pompki na poreczach 4 x na maxa

2.Sroda :

1.Barki :

1.Wyciskanie za plecow w siadzie 4x po 12 -8 ze zwiekszaniem ciężaru
2. unoszenie sztangioetek bokiem w gore 4x 10 -8 staly ciezar
3. unoszenie sztangietek przodem w gore 4x 10 -8 staly ciezar

cos na kaptury podciąganie sztangi wiadomo

3. piątek

1.plecy

1.zciaganie drazka wyciągu za karku 4x 12+8 zwiek ciezar
2. podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4x 12+8 zwiek ciezar
3. podciąganie sztangi w opadzie z jednej strony 4x 12+8 zwiek ciezar

2.biceps

1. unoszenie sztangi w staniu 4x 12 +8 pow
2. unoszenie sztangietek w siadzie na skośnej 4x 12 +8 pow
3. modlitewnik

nogi sobie musze darowac bo i tak wycisk dostane a pyzatym mam problemy z nimi
kiedys bralem 110 kg na serie
wczoraj poszem na silke i po 1,5 przerwie znow mi się chcialo zaczac ćwiczyć
jak na początek to tragedia sila spadla ok. np. klatka 40 kg
mysle ze w ciagu miesiąca uda mi się powrocic w polowie do tego co miałem
bo miesnie maja pamiec miesniawa tego co było a potem mecyarnia
wczoraj zarzuciłem sobie trening lekki na samych sztangielkach sztangielkach jestem zdumiony miesnie napuchy sporo .

proszę o sprawdzenie treningu mysle ze nie będzie za ciezki

dzieki

1. Poniedziałek :

Klata :

1. Wyciskanie na plaskiej 4x po 12- 8 powtorzen z zwiekszaniem ciężaru
2. Wyciskanie na skośnej 4x po 12-8 powtorzen powtórzeń zwiekszaniem ciężaru
----------- zastanawiam się nam sztangielkami ---------- <--mogą być sztangielki
3. Rozpietki na plaskiej 4x 8-10 powtorzen -staly ciezar
4. Przenoszenie sztangielki za glow w lezeniu 4x 8-10 powtorzen - staly ciezar <-- moożesz wywalić

Triceps :

1.Wyciskanie francuskie lezac 4x po 12- 8 powtorzen <-jedno z tych ćwiczeń możesz wywalić
2. Zciaganie drazka wyciągu do dolu 4x po 12 -8 powtorzen
3. Pompki na poreczach 4 x na maxa

2.Sroda :

1.Barki :

1.Wyciskanie za plecow w siadzie 4x po 12 -8 ze zwiekszaniem ciężaru
2. unoszenie sztangioetek bokiem w gore 4x 10 -8 staly ciezar
3. unoszenie sztangietek przodem w gore 4x 10 -8 staly ciezar <-ti daj bokiem w opadzie tułowia [ na tył barków]

cos na kaptury podciąganie sztangi wiadomo

3. piątek

1.plecy

1.zciaganie drazka wyciągu za karku 4x 12+8 zwiek ciezar
2. podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4x 12+8 zwiek ciezar
3. podciąganie sztangi w opadzie z jednej strony 4x 12+8 zwiek ciezar <--możesz wywalić

2.biceps

1. unoszenie sztangi w staniu 4x 12 +8 pow
2. unoszenie sztangietek w siadzie na skośnej 4x 12 +8 pow <--możesz wywalić
3. modlitewnik


TAm gdzie napisałem ze mozesz wywalić to w sumie zrob to choć pewnie wiesz jak powinneś ćwiczyć...ale po takiej przerwie myśle że to w zupełności wystarczy

Dzieki ! za info !