S.Strong
Środki i metody wspomagania wysiłku sportowego
1.Środki stosowane we wspomaganiu:
Stosując współczesne kryteria klasyfikacji, środki stosowane we wspomaganiu sportowców można podzielić następująco:
a) substytuty żywności
b) suplementy żywieniowe
c) tzw. parafarmaceutyki
d) leki
A) Substytuty żywności
Do tego typu środków zaliczamy wszystkie odżywki w postaci proszku lub skondensowanego roztworu, z których można przygotować skondensowany posiłek. Odżywki są zamiennikami żywności, czyli odpowiednią skomponowaną dietą, w której proporcje składników odżywczych zabezpieczają zapotrzebowanie organizmu w szczególnych sytuacjach fizjologicznych np. podczas intensywnego treningu kulturystycznego. Odżywki są prostymi zamiennikami podstawowych składników żywieniowych ( białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin, składników mineralnych )
B) Suplementy żywieniowe
Środki te stanowią szczególną formę substytutów żywności. Są to skoncentrowane poszczególne substancje fizjologiczne aktywne lub ich kompleksy, występujące powszechnie w naturalnej żywności, którym z reguły nadawana jest farmaceutyczna postać tabletki lub kapsułki. Najczęściej wykorzystywane są we wspomaganiu następujące grupy suplementów:
- aminokwasy
- witaminy
- składniki mineralne ( mikro i makroelementy )
- tzw. kwasiwitaminy
C) Parafarmaceutyki
Mianem parafarmaceutyków określa się preparaty lecznicze, na ogół pochodzenia roślinnego. Klasyfikuję się tu większość preparatów ziołowych, steroidy roślinne, aromaterapeutyki i leki homeopatyczne. Najczęściej wykorzystywanymi preparatami w sporcie są preparaty żeń - szenia lub podobnie działających adaptogenów - eleuterokoka, aralii, cytryńca, leuzy, różeńca, aloesu.
D) Leki
Z uwagi na szczególną siłę działania oraz groźne objawy uboczne, leki powinno się stosować za zgodą i pod nadzorem lekarza. Najszersze zastosowanie dla leków znajduje niedozwolony doping farmakologiczny.
2. Metody wspomagania wysiłku sportowego
Scharakteryzowane powyżej grupy środków są stosowane w pięciu podstawowych metodach wspomagania wysiłku:
1. wspomaganie substytucyjne
2. postępowanie medyczno - sportowe
3. dozwolone wspomaganie farmakologiczne
4. inne ( niefarmakologiczne ) metody wspomagania
5. doping farmakologiczny
Wspomaganie substytucyjne
Jest to najpowszechniejsza stosowana obecnie metoda wspomagania wysiłku. Polega na pokrywaniu zapotrzebowania organizmu sportowca w podstawowe składniki i mikroskładniki żywności środkami stanowiącymi substytuty - zamienniki naturalnego pokarmu ( odżywki suplementy )
Wspomaganie medyczno - sportowe
Pod tym pojęciem rozumiemy podawanie zawodnikowi leków ze wskazań medycznych, w przypadku powikłań zdrowotnych związanych z uprawianiem sportu lub wystąpienia innych schorzeń. Przykładami postępowania medyczno - sportowego może być zastosowanie: środków przeciwobrzękowych lub przeciwzapalnych w leczeniu kontuzji, leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych w zespołach przeciążeniowych.
Dozwolone wspomaganie farmakologiczne
Pod pojęciem dozwolonego wspomagania farmakologicznego należy uznawać stosowanie leków ze wskazań poza medycznych, dla poprawy wydolności wysiłkowej organizmu, a zastosowane leki nie są objęte restrykcjami antydopingowymi
Inne ( niefarmakologiczne ) metody wspomagania
- magnoterapia
- krioterapia
- elektrostymulacja
- inne metody ( np. z zakresu odnowy biologicznej, patrz."Odnowa biologiczna" )
Doping farmakologiczny
Doping farmakologiczny w sporcie jest zakazany. Metoda ta wykorzystuje silnie działające leki w celach poza medycznych, nieuzasadnionych wskazaniami chorobowymi, dla zachwiania homeostazy, w celu nabywania pożądanych w sporcie cech adaptacyjnych patrz. „Ciemne strony kulturystyki"
Grupy odżywek i suplementów dostępnych na rynku
1. Odżywki białkowe i białkowo - węglowodanowe
Główne zastosowanie to przede wszystkim sporty siłowe i szybkościowo - siłowe, ale także: wspomaganie wysiłków wytrzymałościowych i wspomaganie redukcji tkanki tłuszczowej
Odżywki wysokobiałkowe ( tzw. „proteiny" )
Zawartość białka waha się w przedziałe 70 - 95%. Są to koncentraty lub izolaty białkowe, najczęściej w postaci proszku do przygotowania posiłku płynnego lub półpłynnego, wyprodukowane zazwyczaj w oparciu o wysokiej jakości białka pokarmowe. Dzięki tym suplementom można dość precyzyjnie wpływać i regulować doraźnie proporcje białek do węglowodanów w diecie. Odpowiedni stosunek białek do węglowodanów może być uzależniony od etapu treningowego w danej dyscyplinie, aktualnych zadań treningowych itp. Suplementy wysokobiałkowe wykorzystywane są w procesie wspomagania treningu w dyscyplinach siłowych ( w tym w kulturystyce ), szybkościowo - siłowych, a także w grupie dyscyplin wymagających limitów wagowych. Można je stosować jako dodatkowy element wspomagania także w dyscyplinach wytrzymałościowych ( przeciwdziałanie tzw. wysiłkowej fazie katabolicznej).
Zazwyczaj preparaty wysokobiałkowe stosuje się po głównych posiłkach lub jako oddzielny posiłek, w porcjach 20 - 60 gramowych. W celu redukcji wagi poszczególne porcje należy zwiększyć znacznie powyżej 60 gramów uzależniając całkowitą ilość od aktualnej wagi ciała - nawet 90 - 100 g, 1 - 3 razy dziennie, zazwyczaj pomiędzy posiłkami. Powoduje to pożądane zwiększenie dynamiki spoczynkowej przemiany materii, co w efekcie prowadzi do redukcji wagi, głównie w zakresie zapasowej tkanki tłuszczowj
Odżywki białkowo - energetyczne
Zawartość białka w tych preparatach mieści się w przedziale 40 - 70%. Pozostałe składniki to głównie węglowodany, a także zestawy witamin, mikro i makroelementów i in. Stosunkowo wysoka zawartość węglowodanów zbliża te produkty do typowych tzw. „gainerów" i sprawia, że są one wykorzystywane w celu poprawy siły i masy mięśniowej. Jednak zwiększony udział białek w składzie odżywki ma na celu powiększenie dynamiki metabolizmu poposiłkowego, co sprawia, że stymulacja rozwoju siły i masy mięśniowej przebiega bez ryzyka odkładania się tłuszczu zapasowego. Odżywki tego typu stosuje się przed treningiem w dyscyplinach szybkościowo - siłowych, z limitami wagowymi, a także w sportach nieolimpijskich i rekreacyjnych, jak kulturystyka, fitness, gdzie poprawa siły i masy , z jednoczesną redukcją tkanki tłuszczowej, są sprawą nadrzędną
Dawkowanie odżywek białkowo - energetycznych jest podobne jak energetyczno - białkowych ( „gainerów" ), w związku z tym zostaną przedstawione wspólnie. Należy jednak pamiętać, że jednorazowa porcja, z uwagi na większą zawartość białka, powinna być nieco mniejsza i wynosić około 30 - 70 gramów.
Odżywki energetyczno - białkowe ( tzw. „gainery" )
Odżywki te zawierają od 15 - 40% białka, a stosunek białek do węglowodanów wynosi 1 do 4 lub 1 do 3. Proporcje te są zgodne z założeniami teoretycznymi, z których wynika, że dla wytworzenia „jednej objętości" struktury białka organizm potrzebuje „czterech objętości energii" - głównie węglowodanów. „Gainery" są wykorzystywane głównie w celu przyrostu masy ciała, jednak są także przeznaczone jako wygodne uzupełnienie diety podstawowej zawodników dyscyplin wytrzymałościowych i wytrzymałościowo - siłowych. Częstymi dodatkami spotykanymi obecnie w składzie gainerów są olej MCT i kreatyna. Składniki te poprawiają wartość energetyczną preparatu i nasilają anabolizm, a jednocześnie zmniejszają niebezpieczeństwo przytycia. Należy dodać że klasyczne gainery są znakomitą i skuteczną odżywką dla osób „genetycznie" szczupłych - ektomorfików, obdarzonych szybkim metabolizmem.
W celu poprawy siły i masy mięśniowej zaleca się stosować gainery w dwóch dawkach dziennych. W zależności od wagi osoby jedna porcja odżywki waha się w granicach 50 - 100 gramów. Jedna porcja może być wykorzystana jako zamiennik posiłku ( np. podwieczorek ), natomiast druga powinna zostać spożyta w okresie 30 - 60 minut po treningu siłowym, co pozwala wykorzystać nasilenie przyswajania poszczególnych składników pokarmowych w tym okresie.
2. Hydrolizaty białka, aminokwasy i ich pochodne
Główne zastosowanie:
- przyrost siły i masy mięśniowej
- zapobieganie rozpadowi białka ( w tzw. fazie katabolicznej występującej podczas każdego treningu )
- stymulacja układu hormonalnego
- uzupełnianie niedoborów białka podczas rekonwalescencji, po zabiegach operacyjnych itp.
Białka zawarte w produktach spożywczych, zanim zostaną wchłonięte do krwiobiegu i jako aminokwasy wykorzystane do budowy komórek mięśniowych, muszą ulec enzymatycznym procesom trawiennym w przewodzie pokarmowym. Natomiast mieszaniny L - aminokwasów nie podlegają już pełnemu procesowi trawienia i mogą zostać szybko przyswojone przez organizm. Suplementy aminokwasowe otrzymuje się poprzez połączenie poszczególnych aminokwasów ( np. aminokwasy rozgałęzione BCAA ) lub poprzez technologiczny rozkład białka - najczęściej jest to tzw. hydroliza. Stąd hydrolizaty białka, to zestawy kilku aminokwasów o określonym charakterze działania
3. Odżywki energetyczne
Główne zastosowanie:
- zwiększenie wytwarzania energii ( niezbędnej w każdym treningu )
- magazynowanie energii
- nadkompensacja glikogenu
Podstawowym zadaniem odżywek energetycznych jest zaopatrywanie ustroju w substraty energetyczne przed, w trakcie i po wysiłku. W tym ostatnim przypadku podanie suplementu powinno prowadzić do kompensacji ( czyli wyrównania strat ) lub nadkompensacji tych składników po zakończeniu treningu lub zawodów. Głównym składnikiem odżywek energetycznych są węglowodany o zróżnicowanej strukturze. Dodatkowo są one wzbogacone w kompleksy mikroskładników pokarmowych zaangażowanych w przemiany energetyczne lub substancje psychoenergizujące, takie jak kofeina, tauryna.
Odżywki energetyczne stosuje się we wspomaganiu treningu w każdej dyscyplinie sportowej. W dyscyplinach wytrzymałościowych i wytrzymałościowo - siłowych odżywki te służą głównie do uzupełniania energii w okresie ciężkiego treningu lub zawodów. W sportach siłowych i szybkościowo - siłowych wykorzystywane są głównie do nadkompensacji glikogenu, niezbędnej do przyrostu siły, szybkości i masy mięśniowej.
4. Napoje izotoniczne ( mineralno - witaminowe)
Główne zastosowanie:
- uzupełnienie elektrolitów i witamin
- uzupełnienie substratów energetycznych
- nawodnienie organizmu
Uzupełnianie wody, witamin i elektrolitów traconych podczas wysiłku, pozwala uchronić organizm przed zagrożeniami zdrowotnymi, a także poprawia parametry wysiłku i efekty treningu - niezależnie od jego charakteru i rodzaju dyscypliny. Napoje izotoniczne zawierają składniki w proporcjach podobnych do tych, które występują w płynach ustrojowych ( osocze krwi, pot ). Należy pamiętać, że napój izotoniczny powinno się spożywać powoli, małymi łykami.
5. Preparaty mineralno - witaminowe tabletkowane i adaptogeny
Główne zastosowanie:
- uzupełnianie witamin i elektrolitów
- przyśpieszenie adaptacji organizmu i łagodzenie kosztów jej uzyskania
6. Preparaty redukujące wagę ciała
Główne zastosowanie:
- redukcja wagi - spalanie tkanki tłuszczowej
- kształtowanie tzw. rzeźby mięśni
- poprawa energetyki wysiłku
W celu zmniejszenia ilości zbędnej tkanki tłuszczowej należy zmobilizować jej pokłady zalegające w ustroju, nasilić transport kwasów tłuszczowych do komórki mięśniowej i stworzyć dogodne warunki do ich spalania. Substancją która wpływa na te procesy jest L - karnityna. Optymalne działanie L - karnityna wykazuje w trakcie wysiłku o charakterze tlenowym i umiarkowanym nasileniu, o określonym czasie trwania.
7. Energetyki komórkowe
Główne zastosowanie:
- poprawa kondycji i wydolności ogólnej
- poprawa energetyki wysiłku
- przeciwdziałanie wolnym rodnikom
- wpływ na wzrost siły i masy mięśniowej ( pośredni i bezpośredni )
- przeciwdziałanie tzw. potreningowej fazie katabolicznej ( ochrona komórek mięśniowych przed rozkładem
- przyśpieszenie restytucji ( tj. powrotu do normy ) powysiłkowej
Zaliczamy tu takie produkty jak: kreatyna, koenzym q10, inozyna
8. Alternatywne preparaty anaboliczne
Główne zastosowanie:
- przeciwdziałanie tzw. potreningowej fazie katabolicznej ( ochrona komórek mięśniowych przed rozkładem
- przyrost siły i masy mięśniowej
- redukcja tkanki tłuszczowej
- potęgowanie działania endogennych ( wewnątrzustrojowych ) hormonów anabolicznych
-poprawa wydolności ogólnej
Zaliczamy tu takie produkty jak: CLA, HMB, MCT
CLA - kwas linolenowy. Suplementacja CLA może nasilić utlenianie tłuszczu i syntezę białek mięśniowych. Mechanizm działania CLA nie został do końca wyjaśniony. Jednak w badaniach na zwierzętach okazało się, że CLA wspomaga przyrost beztłuszczowej masy ciała i zmienia stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej w organizmie. Wykazano, że w ciągu kilkunastu tygodni można zwiększyć masę mięśniową do 10% i zredukować poziom tkanki tłuszczowej nawet o 40 - 50%.
HMB - kwas 3- hydroksy-3-metylomasłowy jest związkiem występującym naturalnie w artykułach żywnościowych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Powstaje również w organizmie człowieka. HMB ogranicza rozpad białka mięśniowego u ludzi uprawiających sport. Wpływa na wzrost masy i siły mięśni, przy równoczesnym obniżeniu zawartości tłuszczu w organizmie, zwiększa o ponad 50% anaboliczne działanie treningu, wzmacnia system odpornościowy, Charakteryzuje się dużym bezpieczeństwem i wysoką skutecznością stosowania
MCT - to kompleks kwasów tłuszczowych o łańcuchach średniej długości. Jego niepowtarzalną zaletą jest fakt, że wchłania się do krwiobiegu równie szybko jak glukoza, a do spalenia potrzebuje dwukrotnie mniej tlenu, niż pozostałe kwasy tłuszczowe. Ponadto olej MCT nie ma tendencji do magazynowania w ustroju w postaci tkanki tłuszczowej. Wpływ MCT na przyrost siły i masy mięśniowej może odbywać się co najmniej trzema drogami. Po pierwsze posiada swoiste działanie antykataboliczne. Po drugie przyjmowanie MCT zwiększa spożycie globalne kalorii, co nasila procesy metaboliczne ustroju. Trzecim korzystnym oddziaływaniem MTC jest bardzo prawdopodobny wpływ na stymulację wydzielania somatotropiny ( hormon wzrostu ) i insuliny. Stężenia hormonu wzrostu może być znaczne i osiągnąć szczytową wartość 1,5 - 2 godziny po spożyciu suplementu MCT a jego działanie trwa 3 godziny
9. Preparaty aktywizujące o działaniu doraźnym
Główne zastosowanie:
- doraźna poprawa kondycji i wydolności organizmu
- poprawa sprawności psychoruchowej
Podstawą składu większości środków z tej grupy są kofeina i wyciągi z guarany. Zazwyczaj są one wzbogacone o kompleks witamin współdziałających w łańcuchu oddechowym ( łańcuch oddechowy to system enzymów odpowiedzialnych za magazynowanie energii ) oraz syntezie tzw. neurotransmiterów, odpowiedzialnych za aktywność układu nerwowego.
10. Batony białkowe, białkowo - węglowodanowe i energetyczne
Główne zastosowanie:
- jako przekąska międzyposiłkowa
- uzupełnienie dawki wybranych składników żywieniowych ( białko, węglowodany, kreatyna i in ).
1.Środki stosowane we wspomaganiu:
Stosując współczesne kryteria klasyfikacji, środki stosowane we wspomaganiu sportowców można podzielić następująco:
a) substytuty żywności
b) suplementy żywieniowe
c) tzw. parafarmaceutyki
d) leki
A) Substytuty żywności
Do tego typu środków zaliczamy wszystkie odżywki w postaci proszku lub skondensowanego roztworu, z których można przygotować skondensowany posiłek. Odżywki są zamiennikami żywności, czyli odpowiednią skomponowaną dietą, w której proporcje składników odżywczych zabezpieczają zapotrzebowanie organizmu w szczególnych sytuacjach fizjologicznych np. podczas intensywnego treningu kulturystycznego. Odżywki są prostymi zamiennikami podstawowych składników żywieniowych ( białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin, składników mineralnych )
B) Suplementy żywieniowe
Środki te stanowią szczególną formę substytutów żywności. Są to skoncentrowane poszczególne substancje fizjologiczne aktywne lub ich kompleksy, występujące powszechnie w naturalnej żywności, którym z reguły nadawana jest farmaceutyczna postać tabletki lub kapsułki. Najczęściej wykorzystywane są we wspomaganiu następujące grupy suplementów:
- aminokwasy
- witaminy
- składniki mineralne ( mikro i makroelementy )
- tzw. kwasiwitaminy
C) Parafarmaceutyki
Mianem parafarmaceutyków określa się preparaty lecznicze, na ogół pochodzenia roślinnego. Klasyfikuję się tu większość preparatów ziołowych, steroidy roślinne, aromaterapeutyki i leki homeopatyczne. Najczęściej wykorzystywanymi preparatami w sporcie są preparaty żeń - szenia lub podobnie działających adaptogenów - eleuterokoka, aralii, cytryńca, leuzy, różeńca, aloesu.
D) Leki
Z uwagi na szczególną siłę działania oraz groźne objawy uboczne, leki powinno się stosować za zgodą i pod nadzorem lekarza. Najszersze zastosowanie dla leków znajduje niedozwolony doping farmakologiczny.
2. Metody wspomagania wysiłku sportowego
Scharakteryzowane powyżej grupy środków są stosowane w pięciu podstawowych metodach wspomagania wysiłku:
1. wspomaganie substytucyjne
2. postępowanie medyczno - sportowe
3. dozwolone wspomaganie farmakologiczne
4. inne ( niefarmakologiczne ) metody wspomagania
5. doping farmakologiczny
Wspomaganie substytucyjne
Jest to najpowszechniejsza stosowana obecnie metoda wspomagania wysiłku. Polega na pokrywaniu zapotrzebowania organizmu sportowca w podstawowe składniki i mikroskładniki żywności środkami stanowiącymi substytuty - zamienniki naturalnego pokarmu ( odżywki suplementy )
Wspomaganie medyczno - sportowe
Pod tym pojęciem rozumiemy podawanie zawodnikowi leków ze wskazań medycznych, w przypadku powikłań zdrowotnych związanych z uprawianiem sportu lub wystąpienia innych schorzeń. Przykładami postępowania medyczno - sportowego może być zastosowanie: środków przeciwobrzękowych lub przeciwzapalnych w leczeniu kontuzji, leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych w zespołach przeciążeniowych.
Dozwolone wspomaganie farmakologiczne
Pod pojęciem dozwolonego wspomagania farmakologicznego należy uznawać stosowanie leków ze wskazań poza medycznych, dla poprawy wydolności wysiłkowej organizmu, a zastosowane leki nie są objęte restrykcjami antydopingowymi
Inne ( niefarmakologiczne ) metody wspomagania
- magnoterapia
- krioterapia
- elektrostymulacja
- inne metody ( np. z zakresu odnowy biologicznej, patrz."Odnowa biologiczna" )
Doping farmakologiczny
Doping farmakologiczny w sporcie jest zakazany. Metoda ta wykorzystuje silnie działające leki w celach poza medycznych, nieuzasadnionych wskazaniami chorobowymi, dla zachwiania homeostazy, w celu nabywania pożądanych w sporcie cech adaptacyjnych patrz. „Ciemne strony kulturystyki"
Grupy odżywek i suplementów dostępnych na rynku
1. Odżywki białkowe i białkowo - węglowodanowe
Główne zastosowanie to przede wszystkim sporty siłowe i szybkościowo - siłowe, ale także: wspomaganie wysiłków wytrzymałościowych i wspomaganie redukcji tkanki tłuszczowej
Odżywki wysokobiałkowe ( tzw. „proteiny" )
Zawartość białka waha się w przedziałe 70 - 95%. Są to koncentraty lub izolaty białkowe, najczęściej w postaci proszku do przygotowania posiłku płynnego lub półpłynnego, wyprodukowane zazwyczaj w oparciu o wysokiej jakości białka pokarmowe. Dzięki tym suplementom można dość precyzyjnie wpływać i regulować doraźnie proporcje białek do węglowodanów w diecie. Odpowiedni stosunek białek do węglowodanów może być uzależniony od etapu treningowego w danej dyscyplinie, aktualnych zadań treningowych itp. Suplementy wysokobiałkowe wykorzystywane są w procesie wspomagania treningu w dyscyplinach siłowych ( w tym w kulturystyce ), szybkościowo - siłowych, a także w grupie dyscyplin wymagających limitów wagowych. Można je stosować jako dodatkowy element wspomagania także w dyscyplinach wytrzymałościowych ( przeciwdziałanie tzw. wysiłkowej fazie katabolicznej).
Zazwyczaj preparaty wysokobiałkowe stosuje się po głównych posiłkach lub jako oddzielny posiłek, w porcjach 20 - 60 gramowych. W celu redukcji wagi poszczególne porcje należy zwiększyć znacznie powyżej 60 gramów uzależniając całkowitą ilość od aktualnej wagi ciała - nawet 90 - 100 g, 1 - 3 razy dziennie, zazwyczaj pomiędzy posiłkami. Powoduje to pożądane zwiększenie dynamiki spoczynkowej przemiany materii, co w efekcie prowadzi do redukcji wagi, głównie w zakresie zapasowej tkanki tłuszczowj
Odżywki białkowo - energetyczne
Zawartość białka w tych preparatach mieści się w przedziale 40 - 70%. Pozostałe składniki to głównie węglowodany, a także zestawy witamin, mikro i makroelementów i in. Stosunkowo wysoka zawartość węglowodanów zbliża te produkty do typowych tzw. „gainerów" i sprawia, że są one wykorzystywane w celu poprawy siły i masy mięśniowej. Jednak zwiększony udział białek w składzie odżywki ma na celu powiększenie dynamiki metabolizmu poposiłkowego, co sprawia, że stymulacja rozwoju siły i masy mięśniowej przebiega bez ryzyka odkładania się tłuszczu zapasowego. Odżywki tego typu stosuje się przed treningiem w dyscyplinach szybkościowo - siłowych, z limitami wagowymi, a także w sportach nieolimpijskich i rekreacyjnych, jak kulturystyka, fitness, gdzie poprawa siły i masy , z jednoczesną redukcją tkanki tłuszczowej, są sprawą nadrzędną
Dawkowanie odżywek białkowo - energetycznych jest podobne jak energetyczno - białkowych ( „gainerów" ), w związku z tym zostaną przedstawione wspólnie. Należy jednak pamiętać, że jednorazowa porcja, z uwagi na większą zawartość białka, powinna być nieco mniejsza i wynosić około 30 - 70 gramów.
Odżywki energetyczno - białkowe ( tzw. „gainery" )
Odżywki te zawierają od 15 - 40% białka, a stosunek białek do węglowodanów wynosi 1 do 4 lub 1 do 3. Proporcje te są zgodne z założeniami teoretycznymi, z których wynika, że dla wytworzenia „jednej objętości" struktury białka organizm potrzebuje „czterech objętości energii" - głównie węglowodanów. „Gainery" są wykorzystywane głównie w celu przyrostu masy ciała, jednak są także przeznaczone jako wygodne uzupełnienie diety podstawowej zawodników dyscyplin wytrzymałościowych i wytrzymałościowo - siłowych. Częstymi dodatkami spotykanymi obecnie w składzie gainerów są olej MCT i kreatyna. Składniki te poprawiają wartość energetyczną preparatu i nasilają anabolizm, a jednocześnie zmniejszają niebezpieczeństwo przytycia. Należy dodać że klasyczne gainery są znakomitą i skuteczną odżywką dla osób „genetycznie" szczupłych - ektomorfików, obdarzonych szybkim metabolizmem.
W celu poprawy siły i masy mięśniowej zaleca się stosować gainery w dwóch dawkach dziennych. W zależności od wagi osoby jedna porcja odżywki waha się w granicach 50 - 100 gramów. Jedna porcja może być wykorzystana jako zamiennik posiłku ( np. podwieczorek ), natomiast druga powinna zostać spożyta w okresie 30 - 60 minut po treningu siłowym, co pozwala wykorzystać nasilenie przyswajania poszczególnych składników pokarmowych w tym okresie.
2. Hydrolizaty białka, aminokwasy i ich pochodne
Główne zastosowanie:
- przyrost siły i masy mięśniowej
- zapobieganie rozpadowi białka ( w tzw. fazie katabolicznej występującej podczas każdego treningu )
- stymulacja układu hormonalnego
- uzupełnianie niedoborów białka podczas rekonwalescencji, po zabiegach operacyjnych itp.
Białka zawarte w produktach spożywczych, zanim zostaną wchłonięte do krwiobiegu i jako aminokwasy wykorzystane do budowy komórek mięśniowych, muszą ulec enzymatycznym procesom trawiennym w przewodzie pokarmowym. Natomiast mieszaniny L - aminokwasów nie podlegają już pełnemu procesowi trawienia i mogą zostać szybko przyswojone przez organizm. Suplementy aminokwasowe otrzymuje się poprzez połączenie poszczególnych aminokwasów ( np. aminokwasy rozgałęzione BCAA ) lub poprzez technologiczny rozkład białka - najczęściej jest to tzw. hydroliza. Stąd hydrolizaty białka, to zestawy kilku aminokwasów o określonym charakterze działania
3. Odżywki energetyczne
Główne zastosowanie:
- zwiększenie wytwarzania energii ( niezbędnej w każdym treningu )
- magazynowanie energii
- nadkompensacja glikogenu
Podstawowym zadaniem odżywek energetycznych jest zaopatrywanie ustroju w substraty energetyczne przed, w trakcie i po wysiłku. W tym ostatnim przypadku podanie suplementu powinno prowadzić do kompensacji ( czyli wyrównania strat ) lub nadkompensacji tych składników po zakończeniu treningu lub zawodów. Głównym składnikiem odżywek energetycznych są węglowodany o zróżnicowanej strukturze. Dodatkowo są one wzbogacone w kompleksy mikroskładników pokarmowych zaangażowanych w przemiany energetyczne lub substancje psychoenergizujące, takie jak kofeina, tauryna.
Odżywki energetyczne stosuje się we wspomaganiu treningu w każdej dyscyplinie sportowej. W dyscyplinach wytrzymałościowych i wytrzymałościowo - siłowych odżywki te służą głównie do uzupełniania energii w okresie ciężkiego treningu lub zawodów. W sportach siłowych i szybkościowo - siłowych wykorzystywane są głównie do nadkompensacji glikogenu, niezbędnej do przyrostu siły, szybkości i masy mięśniowej.
4. Napoje izotoniczne ( mineralno - witaminowe)
Główne zastosowanie:
- uzupełnienie elektrolitów i witamin
- uzupełnienie substratów energetycznych
- nawodnienie organizmu
Uzupełnianie wody, witamin i elektrolitów traconych podczas wysiłku, pozwala uchronić organizm przed zagrożeniami zdrowotnymi, a także poprawia parametry wysiłku i efekty treningu - niezależnie od jego charakteru i rodzaju dyscypliny. Napoje izotoniczne zawierają składniki w proporcjach podobnych do tych, które występują w płynach ustrojowych ( osocze krwi, pot ). Należy pamiętać, że napój izotoniczny powinno się spożywać powoli, małymi łykami.
5. Preparaty mineralno - witaminowe tabletkowane i adaptogeny
Główne zastosowanie:
- uzupełnianie witamin i elektrolitów
- przyśpieszenie adaptacji organizmu i łagodzenie kosztów jej uzyskania
6. Preparaty redukujące wagę ciała
Główne zastosowanie:
- redukcja wagi - spalanie tkanki tłuszczowej
- kształtowanie tzw. rzeźby mięśni
- poprawa energetyki wysiłku
W celu zmniejszenia ilości zbędnej tkanki tłuszczowej należy zmobilizować jej pokłady zalegające w ustroju, nasilić transport kwasów tłuszczowych do komórki mięśniowej i stworzyć dogodne warunki do ich spalania. Substancją która wpływa na te procesy jest L - karnityna. Optymalne działanie L - karnityna wykazuje w trakcie wysiłku o charakterze tlenowym i umiarkowanym nasileniu, o określonym czasie trwania.
7. Energetyki komórkowe
Główne zastosowanie:
- poprawa kondycji i wydolności ogólnej
- poprawa energetyki wysiłku
- przeciwdziałanie wolnym rodnikom
- wpływ na wzrost siły i masy mięśniowej ( pośredni i bezpośredni )
- przeciwdziałanie tzw. potreningowej fazie katabolicznej ( ochrona komórek mięśniowych przed rozkładem
- przyśpieszenie restytucji ( tj. powrotu do normy ) powysiłkowej
Zaliczamy tu takie produkty jak: kreatyna, koenzym q10, inozyna
8. Alternatywne preparaty anaboliczne
Główne zastosowanie:
- przeciwdziałanie tzw. potreningowej fazie katabolicznej ( ochrona komórek mięśniowych przed rozkładem
- przyrost siły i masy mięśniowej
- redukcja tkanki tłuszczowej
- potęgowanie działania endogennych ( wewnątrzustrojowych ) hormonów anabolicznych
-poprawa wydolności ogólnej
Zaliczamy tu takie produkty jak: CLA, HMB, MCT
CLA - kwas linolenowy. Suplementacja CLA może nasilić utlenianie tłuszczu i syntezę białek mięśniowych. Mechanizm działania CLA nie został do końca wyjaśniony. Jednak w badaniach na zwierzętach okazało się, że CLA wspomaga przyrost beztłuszczowej masy ciała i zmienia stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej w organizmie. Wykazano, że w ciągu kilkunastu tygodni można zwiększyć masę mięśniową do 10% i zredukować poziom tkanki tłuszczowej nawet o 40 - 50%.
HMB - kwas 3- hydroksy-3-metylomasłowy jest związkiem występującym naturalnie w artykułach żywnościowych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Powstaje również w organizmie człowieka. HMB ogranicza rozpad białka mięśniowego u ludzi uprawiających sport. Wpływa na wzrost masy i siły mięśni, przy równoczesnym obniżeniu zawartości tłuszczu w organizmie, zwiększa o ponad 50% anaboliczne działanie treningu, wzmacnia system odpornościowy, Charakteryzuje się dużym bezpieczeństwem i wysoką skutecznością stosowania
MCT - to kompleks kwasów tłuszczowych o łańcuchach średniej długości. Jego niepowtarzalną zaletą jest fakt, że wchłania się do krwiobiegu równie szybko jak glukoza, a do spalenia potrzebuje dwukrotnie mniej tlenu, niż pozostałe kwasy tłuszczowe. Ponadto olej MCT nie ma tendencji do magazynowania w ustroju w postaci tkanki tłuszczowej. Wpływ MCT na przyrost siły i masy mięśniowej może odbywać się co najmniej trzema drogami. Po pierwsze posiada swoiste działanie antykataboliczne. Po drugie przyjmowanie MCT zwiększa spożycie globalne kalorii, co nasila procesy metaboliczne ustroju. Trzecim korzystnym oddziaływaniem MTC jest bardzo prawdopodobny wpływ na stymulację wydzielania somatotropiny ( hormon wzrostu ) i insuliny. Stężenia hormonu wzrostu może być znaczne i osiągnąć szczytową wartość 1,5 - 2 godziny po spożyciu suplementu MCT a jego działanie trwa 3 godziny
9. Preparaty aktywizujące o działaniu doraźnym
Główne zastosowanie:
- doraźna poprawa kondycji i wydolności organizmu
- poprawa sprawności psychoruchowej
Podstawą składu większości środków z tej grupy są kofeina i wyciągi z guarany. Zazwyczaj są one wzbogacone o kompleks witamin współdziałających w łańcuchu oddechowym ( łańcuch oddechowy to system enzymów odpowiedzialnych za magazynowanie energii ) oraz syntezie tzw. neurotransmiterów, odpowiedzialnych za aktywność układu nerwowego.
10. Batony białkowe, białkowo - węglowodanowe i energetyczne
Główne zastosowanie:
- jako przekąska międzyposiłkowa
- uzupełnienie dawki wybranych składników żywieniowych ( białko, węglowodany, kreatyna i in ).
Masa, jest masa.
Krzysztof Piekarz
SzoHo18
hipek19
men3L
Wrahu
