Jak zacząć po sporej przerwie?

Witam.
Przez ostatni rok byłem dość zajęty maturą, więc na siłownię poprostu nie miałem czasu. Teraz bede mial wiecej czasu dla siebie, wiec chcialbym znowu wrocic na silke.
Od czego powinienem zaczac przez pierwszych kilka tygodni? Sa jakies treningi "rozgrzewajace" po tak dlugiej przerwie?
Z gory dzieki za odpowiedz!

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

Primo po pierwsze nie szrżuj od pierwszych treningów.
Poświęć minimum 2-3 tygodnie na pozbycie się zakwasów i stopniowe pzyzwyczajenie mięśni do dużych ciężarów.
Ćwicz z małymi ciężarami 50-60% maksymalnego ciężaru i dużą ilością powtórzeń.

Ja kiedyś po przerwie długiej dorwałem się od azu do sztangi i następne 2 tygodnie umierałem :/

Najlepszą oceną tego czy powinieneś zwiększać ciężary i intensywność treningu jest ból danej partii mięśniowe w 2-3 dni po treningu jeśli jest on do przeżycia i po 7 dniach całkowicie mija to zwiększaj ciężary i zaczynaj normalny trening siłowy.

Michail: caly atlas juz przestudiowalem, bo znalazlem linka po wsy;laniu arta.
Lechu: dzieki za help (masz soga , tylko, czy te 50 - 60% utrzymywac przez pierwsze 3 tygodnie, czy stopniowo podczas tych 3 tygodni zwiekszac obciazenie?

ja również jak lechu polecam zacząć powoli , ale ze względu na dłuższą przerwe lepiej było by abyś zaczął przez jakieś 4 tygodnie od treningu ogólnorozwojowego ACT , zeby przypomniec mięśniom ciężary i odzyskać ogólną sprawność i kondycje

co do zwiększania ciężaru to ja mam taka rade , rób trening ACT , przez 4 tygodnie , obciążenie utrzymuj na poziomie ok 60% możliwości
1 tydzie rób jeden obwód , 2 tydzień 2 , trzeciego 3 , czwartego 4
a potem dopiero zastosuj normalny dzielony trening

to moja rada

powodzenia w powrocie

narqua