Trening do oceny

cwicze aby zwieszkyc mase miesniowa biore l Glutamine od tygodnia a od poniedzialku dolanczam Gainera nie wiem czy dobrze mam plan rozpisany czy moze ktores cwiczenia sa niedobre dla zawansowanych bo ja jestem sredniozawansowany, czy ktores cwiczenia obciazaja zbytnio kregoslup?
PONIEDZIAŁEK-KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej
4. Rozpiętki na maszynie
5. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

WTOREK-BARKI,TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi z klatki
2. Wyciskanie sztangi zza karku
3. Wznosy sztangielek bokiem
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym
6. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz za głową
PIĄTEK-PLECY,ŁYDKI,PRZEDRAMIĘ
1. Podciąganie na drążku za głowę
2. Podciąganie na drążku do klatki
3. Wiosłowanie
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim nachwycie za głowę
5. Wspięcia na palce
6. Uginanie nadgarstków siedząc podchwytem
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem
SOBOTA-UDA,BICEPS
1. Przysiady ze sztangą na plecach
2. „konik"
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem na „modlitewniku

odpowiedz na poniższe pytania i wypełnij profil
1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy


Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-05-28 14:14:27

1) mam 16 lat 60 kg i 170 cm
2)cwiczylem jush zima ale w domu bo mam pare przyzadow sztange hantle laweczke z regulacja poziomu wysokosci drabinke i rowerek. Na silownie w moim miescie chodze jush dwa tygodnie, muj trening jaki wykonywalem jest powyzej napisany, kazde cwiczenie wykonuje w 3 seriach w powturzeniach 12-10-8 a przerwy hmm cwicze z kolega na zmiane jak on konczy ja zaczynam...
- nie wiem trudno mi jeszcze powiedziec na wage jeszcze nie wchodzilem zeby powiedziec jakie przyniosl mi efekty ale mysle ze jednak sily mam troche wiecej ale to dopiero 2 tygodnie
5) cel beztluszczowa masa miseniowa
6) hmm z czasem roznie teraz ostatni miesiac do szkoly pozniej mam luuz ale nrazie staram sie aby nie opuszczac treningow i nie przekladac tylko troche mam problemy z posilkami zeby jesc codziennnie o tych samych godzinach :/ ale jest ich przewaznie 5 lub wiecej
- moia dieta: 7.00 Glutamina 3 kaps.
7.30 100g platek i 500 ml mleka
10.30 dwie drozdzowki z dzemem
14.00 bulka z serem bialym twarogowym
16.00 piers z kurczaka, surowka, ziemniaki
(po silowni glutamina 3 kapsolki)
19.00 chleb z szynka i papryka
21.00 trzy jajka i chleb z majonezem
przed snem glutamine 3 kapsolki
teraz od poniedzialku jeszcze w diecie dojdzie Gainer ktory mam zamiar pic w dni treningowe 3 razy dziennie rano po glutaminie 200 ml mleka i 60 g gainera, godzine przed treningiem i godzine po treningu w takiej samej dawce tylko godzine przed treningiem mam obiad czy po obiedzie zaraz moge wypic ?? w godz po treningu tez moge wypic a pozniej zjesc posilek. W dni nietreningowe dwa razy dziennie po 60 g Gainera rano i o 17.30 miedzy posilkami.
7) przeciwskazan zadnych nie mam tylko chcialem sie dowiedziec ktore cwczenia w moim planie obciazaja najbardziej kregoslup

PONIEDZIAŁEK-KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej
4. Rozpiętki na lawce pod lekkim skosem
5. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

WTOREK-BARKI,TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi z klatki
2. Wyciskanie sztangi zza karku
3. Wznosy sztangielek bokiem
Dodaj cwiczenie na tylne aktony
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym
6. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz za głową - zmien na sztange - lepiej idzie :) + dodaj sznurek
PIĄTEK-PLECY,ŁYDKI,PRZEDRAMIĘ
1. Podciąganie na drążku za głowę
2. Podciąganie na drążku do klatki (robisz to z pomoca ??
3. Wiosłowanie
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim nachwycie za głowę
5. Wspięcia na palce
6. Uginanie nadgarstków siedząc podchwytem
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem
SOBOTA-UDA,BICEPS
1. Przysiady ze sztangą na plecach
2. "konik"
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc + suplinacja
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem na "modlitewniku

petiaa i ten trening bedzie dal niego dobry?

to zależnie od czasu proponuje ci dobrac jeden z układów:
4 dni
pon barki tric bic
wt nogi (Brzuch)
s-
cz klata (brzuch)
p plecy

3 dni
pn: nogi barki brzuch
wt
śr. klata tric brzuch
czw
pt. plecy biceps przedramie

2 dni
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

dla dwóch dni bym nie proponwał martwego ciągu

i
Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

A nie lepiej odsyłać takich do cyklicznego i tylko podawać im numer grupy. Bo tak to szkoda zaśmiecać forum, przecież takich postów było z milion.

https://www.sfd.pl/temat104858/ trening cykliczny grupa I początki cykl II str 29, cykl III 35, cykl IV 40 ,cykl V 49 ,cykl VI 70