Anonim
Widokiem, który wywiera największe wrażenie na początkujących kulturystach jest ciężka ławka do wyciskania. Faktycznie, porównywanie wyciśniętych na ławce kilogramów jest rodzajem miernika męskości w siłowni...
Gdy cele budowy ciała zanikły w pogoni za wielkimi ciężarami.
Widokiem, który wywiera największe wrażenie na początkujących kulturystach jest ciężka ławka do wyciskania. Faktycznie, porównywanie wyciśniętych na ławce kilogramów jest rodzajem miernika męskości w siłowni. Chociaż duży ciężar wyciśnięty na ławce robi wrażenie, cała sprawa w kulturystyce nie polega na prostym podnoszeniu dużego obciążenia. W rzeczywistości możesz poderwać sztangę z klatki piersiowej, wypchnąć gryf tak szybko jak to możliwe (zamiast użyć silnego, ale kontrolowanego ruchu), używać bardzo szerokiego uchwytu, który zmniejsza zasięg ruchu i nadmiernie wygiąć plecy, aby pchnąć ciężkie żelazo, ale wszystkie te triki ułatwiają ruch - i połączone zdecydowanie zmniejszają bodźce dla wzrostu mięśni. W tym sensie używanie cięższych sztang może przynosić odwrotne od oczekiwanych skutki w kulturystyce. To, co chcesz osiągnąć podczas wykonywania ćwiczeń ma mało wspólnego z gromadzeniem udanych podniesień dużych ciężarów, a więcej z utrzymaniem napięcia w mięśniach przez cały czas trwania ruchu i czucia, że to naprawdę działa. Pewnie, chcesz osiągnąć punkt, kiedy będziesz mógł dźwigać duże ciężary, ale będzie to do niczego, jeśli nie będziesz w maksymalny sposób korzystał z każdej powtórki i serii. Dwie techniki, których początkujący powinien się nauczyć tak szybko jak to możliwe, a które pozwolą mu najlepiej skorzystać z treningu, tu ciągłe napięcie mięśni i szczytowy skurcz.
Ciągłe napięcie
Jak sugeruje nazwa, w ciągłym napięciu utrzymujesz napięcie w mięśniach podczas całego trwania ruchu, od początku do końca i z powrotem. Wyklucza to używanie impetu, odbijania ciężaru, blokowania a nawet niechlujstwa w technice - wszystkie ułatwiają ćwiczenie, ale go nie ulepszają. Pozwalając odpoczywać pracującym mięśniom podczas serii, co zdarza się, gdy nie są w ciągłym napięciu, zmniejszasz w nich naprężenie, dlatego utrudnia to powiększanie masy mięśni. Czy ćwiczysz wyciskanie na ławce, uginanie przedramion czy też przysiad, trenuj swoje mięśnie z kontrolowanym wysiłkiem, cały czas utrzymując sztangę pod ścisłą kontrolą. Rozpęd jest dobrym przyjacielem twojej ulubionej drużyny piłkarskiej, ale nie twoich mięśni.
Szczytowe napięcie
Kiedy ukończysz powtórkę, powiedzmy, wyciskanie na ławce na mięśnie klatki piersiowej lub wyciskanie nogami na mięśnie czworogłowe uda, możesz mieć skłonność do unieruchomienia rąk lub nóg, co pozwala ci na odpoczynek przed następną powtórką. Najwyraźniej to nie jest dobry pomysł, ponieważ zwalnia to część napięcia mięśni, jak zauważyłeś wcześniej. Aby w pełni wyciągnąć kończyny po prostu skróć ruch nie dochodząc do pełnego zablokowania, utrzymując naprężenie w pracujących mięśniach. Ale możesz iść o krok dalej, a nosi to nazwę skurczu szczytowego. Świadome celowe napinanie mięśni w punkcie pełnego skurczu zmusza je do dalszej pracy. Pomoże ci to także w budowie połąćzenia umysłowo-mięśniowego i, gdy już będziesz w tym dobry, może pomóc pobudzić bardzo szybki rozrost mięśni. Pojęcie to łatwiej można zrozumieć na przykładzie. Spróbuj wykonać ten eksperyment z uginaniem przedramion, aby podnieść sztangę, unikaj zwalniania napięcia na samym szczycie. Zamiast tego, używaj ścisłej formy i utrzymuj łokcie do tyłu, gdy uginasz przedramiona, tak aby opór nie był zmniejszony, i napnij ręce na chwilę przed opuszczeniem sztangi. Wykonuj świadome napięcie prawie w ostatniej sekundzie; nie zmieniaj automatycznie kierunków. Ta technika jest łatwiejsza do wykonania przy pewnych typach ćwiczeń, jak te na ramiona, ale staraj się nauczyć, w jaki sposób włączyć ją do większości ruchów. Na przykład przy wyciskaniu nogami, napnij czworogłowe mięśnie ud na szczycie, ale nie blokuj ich; przy rozpiętkach na maszynie napnij mięśnie klatki piersiowej i przytrzymaj; podczas przyciągania drążka wyciągu napnij mięśnie najszersze grzbietu; podczas wznosów barków zatrzymaj na sekundę sztangielki w pozycji szczytowego skurczu. Wykorzystanie tej techniki pozwoli ci lepiej kontrolować przyrost mięśni i ostatecznie stać się lepszym kulturystą. Tak więc kulturystyka to coś więcej niż podnoszenie dużych ciężarów. Wiedza, jak czuć, że mięśnie pracują optymalnie jest o wiele mądzrejszym - i bezpieczniejszym - podejściem.
Arnold Schwarzeneger, Mr. Olympia 1970-75. 1980
Gdy cele budowy ciała zanikły w pogoni za wielkimi ciężarami.
Widokiem, który wywiera największe wrażenie na początkujących kulturystach jest ciężka ławka do wyciskania. Faktycznie, porównywanie wyciśniętych na ławce kilogramów jest rodzajem miernika męskości w siłowni. Chociaż duży ciężar wyciśnięty na ławce robi wrażenie, cała sprawa w kulturystyce nie polega na prostym podnoszeniu dużego obciążenia. W rzeczywistości możesz poderwać sztangę z klatki piersiowej, wypchnąć gryf tak szybko jak to możliwe (zamiast użyć silnego, ale kontrolowanego ruchu), używać bardzo szerokiego uchwytu, który zmniejsza zasięg ruchu i nadmiernie wygiąć plecy, aby pchnąć ciężkie żelazo, ale wszystkie te triki ułatwiają ruch - i połączone zdecydowanie zmniejszają bodźce dla wzrostu mięśni. W tym sensie używanie cięższych sztang może przynosić odwrotne od oczekiwanych skutki w kulturystyce. To, co chcesz osiągnąć podczas wykonywania ćwiczeń ma mało wspólnego z gromadzeniem udanych podniesień dużych ciężarów, a więcej z utrzymaniem napięcia w mięśniach przez cały czas trwania ruchu i czucia, że to naprawdę działa. Pewnie, chcesz osiągnąć punkt, kiedy będziesz mógł dźwigać duże ciężary, ale będzie to do niczego, jeśli nie będziesz w maksymalny sposób korzystał z każdej powtórki i serii. Dwie techniki, których początkujący powinien się nauczyć tak szybko jak to możliwe, a które pozwolą mu najlepiej skorzystać z treningu, tu ciągłe napięcie mięśni i szczytowy skurcz.
Ciągłe napięcie
Jak sugeruje nazwa, w ciągłym napięciu utrzymujesz napięcie w mięśniach podczas całego trwania ruchu, od początku do końca i z powrotem. Wyklucza to używanie impetu, odbijania ciężaru, blokowania a nawet niechlujstwa w technice - wszystkie ułatwiają ćwiczenie, ale go nie ulepszają. Pozwalając odpoczywać pracującym mięśniom podczas serii, co zdarza się, gdy nie są w ciągłym napięciu, zmniejszasz w nich naprężenie, dlatego utrudnia to powiększanie masy mięśni. Czy ćwiczysz wyciskanie na ławce, uginanie przedramion czy też przysiad, trenuj swoje mięśnie z kontrolowanym wysiłkiem, cały czas utrzymując sztangę pod ścisłą kontrolą. Rozpęd jest dobrym przyjacielem twojej ulubionej drużyny piłkarskiej, ale nie twoich mięśni.
Szczytowe napięcie
Kiedy ukończysz powtórkę, powiedzmy, wyciskanie na ławce na mięśnie klatki piersiowej lub wyciskanie nogami na mięśnie czworogłowe uda, możesz mieć skłonność do unieruchomienia rąk lub nóg, co pozwala ci na odpoczynek przed następną powtórką. Najwyraźniej to nie jest dobry pomysł, ponieważ zwalnia to część napięcia mięśni, jak zauważyłeś wcześniej. Aby w pełni wyciągnąć kończyny po prostu skróć ruch nie dochodząc do pełnego zablokowania, utrzymując naprężenie w pracujących mięśniach. Ale możesz iść o krok dalej, a nosi to nazwę skurczu szczytowego. Świadome celowe napinanie mięśni w punkcie pełnego skurczu zmusza je do dalszej pracy. Pomoże ci to także w budowie połąćzenia umysłowo-mięśniowego i, gdy już będziesz w tym dobry, może pomóc pobudzić bardzo szybki rozrost mięśni. Pojęcie to łatwiej można zrozumieć na przykładzie. Spróbuj wykonać ten eksperyment z uginaniem przedramion, aby podnieść sztangę, unikaj zwalniania napięcia na samym szczycie. Zamiast tego, używaj ścisłej formy i utrzymuj łokcie do tyłu, gdy uginasz przedramiona, tak aby opór nie był zmniejszony, i napnij ręce na chwilę przed opuszczeniem sztangi. Wykonuj świadome napięcie prawie w ostatniej sekundzie; nie zmieniaj automatycznie kierunków. Ta technika jest łatwiejsza do wykonania przy pewnych typach ćwiczeń, jak te na ramiona, ale staraj się nauczyć, w jaki sposób włączyć ją do większości ruchów. Na przykład przy wyciskaniu nogami, napnij czworogłowe mięśnie ud na szczycie, ale nie blokuj ich; przy rozpiętkach na maszynie napnij mięśnie klatki piersiowej i przytrzymaj; podczas przyciągania drążka wyciągu napnij mięśnie najszersze grzbietu; podczas wznosów barków zatrzymaj na sekundę sztangielki w pozycji szczytowego skurczu. Wykorzystanie tej techniki pozwoli ci lepiej kontrolować przyrost mięśni i ostatecznie stać się lepszym kulturystą. Tak więc kulturystyka to coś więcej niż podnoszenie dużych ciężarów. Wiedza, jak czuć, że mięśnie pracują optymalnie jest o wiele mądzrejszym - i bezpieczniejszym - podejściem.
Arnold Schwarzeneger, Mr. Olympia 1970-75. 1980
Krzysztof Piekarz
