Masa jest potrzebna

Mam 16 lat ćwicze juz ok. 12 miesięcy.Oczywiście nie było to ciągłe siedzienie na siłowni, często przerywałem treningi na pare miesięcy.Bo zaczełem jeszcze w I gimnazjum.DZiś przy wadze 61kg wyciskam 95kg na klate.Na początku uczono mnie żeby ćwiczyc metodo trójkąta.Często tez zmieniałem treningi swoje.Lecz chce aby ktoś mi ułożył mi jakis trening na mase bo właśnie jej mi brakuje.Plz pomóżcie.

podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe
podaj ostatni plan jakim ćwiczyłeś

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

przyładowe połączenia grup dla:
4 dni
pon: barki tric bic
wt: nogi (Brzuch)
s-
cz: klata (brzuch)
pt: plecy
______________
nogi
barki (brzuch)
-
-
plecy bic
klata tric
______________
3 dni
pn: nogi barki (brzuch)
śr: klatka triceps (brzuch)
pt: plecy biceps (przedramie)
______________

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Tzn.Klata,triceps:
rozgrzewka
-Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 65kg po 10 powtórzeń,5 serii 70 kg na maxa.
-Rozpiętki na ławce poziomej hantle po 11 kg kazdy i 4 serie po 15 powtórzeń
-Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie po 55kg po 10 -9 razy
-Wyciskanie jednego hantla obórącz zza głowy leżąc 15 kg 4 serie po 12 razy.
TRiceps
-Wyciskanie sztangi zzagłowy 20 kg 4 serie po 10 powtórzeń
-Nogi na stoliku ręce na ławeczce. 4 serie po 17- powtórzen + obciązenie na nogach.
Biceps:
-Uginanie przedramion z hantlami (10 kg jeden hantel) 4 serie 12-14 powtórzen na jedno ręke
-Uginanie przedamino z hantlami (młotkowe robienie bicepsa) (10 kg hantel) 4 serie po 12-15 powtórzeń na ręke
-Uginanie przedramion ze sztangą 30 kg 4 serie po 7-6 powtórzeń.
Kiedyś robiłem Barki i czasami plecy ale jednak chce jeszcze troche urosnac i dlatego narazie niechce tego ćwiczyć.

to możesz na te partie robić ćwiczenia nie obciążające kręgoslupa