Juz juz, widac, ze nie czytales moich odpowiedzi przed Swietami
))))
Duzo pytan wiec po kolei
'piątek :
trening lekkoatletyczny ( 1h ) , poprzedzony aerobami ( 30min grą w kosza )
1 zarzut 6/5/4x
2 rwania do wykroku 3x6 ( 3+3 na noge )
3 przysiady 6/5/4/3x
4 wsykoki z półprzysiadu 3x5
5 wyskoki pięty do pośladków 2x12
6 odbicia ze śródstopia 2x12
7 wspięcia ośle 3x12 , wspięcia stojąc 3x12
8 ćwiczenia na dolny grzbiet ( wznosy , ćwiczenia na drabinkach , czasem piłka lekarska ) + brzuch ( różne formy - brzuszków klasycznych raczej mało )
punkt 8 zajmuje mi jakieś 10-15min
Przerwy między seriami wynoszą do 3min. Ćwiczenie wykonuje dynamicznie.'
Sorry, ale jestem calkowicie przeciwny treningowi balistycznemu.
Tego na pewno nie robisz jak rozmawialismy
Efekty po nim nie rownowaza czesto nieodwracalnych skutkow w postaci kontuzji i urazow.
Po co to wykonujesz?????
'niedziela :
1 wyciskanie sztangi na płaskiej ( 2 serie rozgrzewki 2x8 , jedna seria dojścia do ciężaru 1x6x70% mc )
serie właściwe 4/3/2/2x
2 wyciskanie na skosie 3x8 lub wyciskanie na płaskiej z zatrzymaniem 3x3
3 wyciskanie hantla oburącz znad głowy ( tric ) 3x10
4 uginania ze sztangą 30kg/10 , 35/10 , 40/10 , 45/10x
4 uginania z hantlami leżąc na ławce 3x12
5 uginania ze sztangą "21" 3 serie
Przerwy robie na tyle aby nieczuć zmęczenia poprzednia serią ( 5min na ławie i 3min na łapy ) Ciężar dobieram tak aby wykonać założoną liczbę powtórzeń ( do ostatniego pełnego powtórzenia) Wyjątkiem może być tu ławka płaska - w ostanich dwóch seriach może ktoś mi bedzie pomagał , w ostanim powtórzeniu.
Doszedłem do wniosku że zastuj na ławce był spowodowany przetrenowaniem ( za często ją ćwiczyłem ). Teraz gdy robie ją raz w tygodniu jest spoko. Z czasem będe skracał przerwy między treningami ( klatka - 5,4 dni przerwy ) aż znajde najlepsze rozwiazanie.'
Sluszcnie jak pisalem kazdy jest swoim najlepszym trenerem, trzeba tylko uzywac glowy i lustra
)
'Zastanawiam się nad wprowadzeniem 3-go treningu. Może coś takiego dobrze by uzupełniało reszte :
wtorek :
1 wiosłowanie sztangą 10/8/8/6x
2 wiosłowanie hantlem 3-4x10x
3 wyciskanie sztangi z klatki ( mam kontuzje barku i musze ostrożnie - wyciskanie traktuje jak rozgrzewke ) 2x8 '
Skoro to cwiczenie powoduje bol odstaw je zupelnie !!!
'4 wznosy do przodu 3x15
5 wznosy w opadzie 3x15
6
podciąganie sztangi do brody wąsko 3x12
7 uginania ze sztangą nachwytem 12/10/8x
8 uginania nadgarstków podchwytem 3x20
Teraz mam pytania :
1 Co Ty na to? '
A jakie sa twoje cele treningowe w chwili obecnej?
'2 Czy podczas wiosłowań lepiej sie pochylać głebiej w przód czy moze mieć tułów bliżej pionu? '
Najlepiej cwiczyc wioslowanie w opadzie lezac na wysokiej lawce (podpora dla kregoslupa), wysokosc laweczki nalezy regulowac w zaleznosci od efektow
'3 Czy niejest to za cieżki trening jak dla naturalnego z rocznym stażem?'
Na to pytanie odpowiesz sobie sam jak go zastosujesz przez okolo 6-8 tygodni, ale w 3 treningu dokladasz gorny grzbiet - dobrze brak takiego treningu w innych dniach; odstaw cwiczeni nr 3 w jego miejsce wykonuj jakies cwiczenie izolowane na barki, ktore mozesz robic bez bolu
Nie wiem czy nie jest tego zbyt duzo, ale tak jak pisalem to ty (i twoje efekty decyduja)
'Odnośnie mego odżywiania:
1dziennie spożywam jakieś 2500kcal , w dzień treningu o jakieś 500kcal wiecej '
Poziom kalorycznosci ustalasz sam w oparciu o cele i efekty dotychczasowej diety
'2węgiel 300g , białko 100g , tłuszcz 50g '
Jestem przeciwniekiem (ze wzgeldow zdrowotnych) takiej ilosci ww, ja kieruje kalorie raczej w kierunku bialka (chyba go troche za malo), oraz tluszczu (przez dodanie tzw zdrowych wariantow)
'3zero odżywek , jedynie witaminy ( ace-rola , drożdze , a+e, c , b-compositum) '
Ok, nie wiem co prawda ile tego bierzesz, ale wlasnie o takie witaminy nalezy rozszezyc diete, dodaj jeszcze zestaw mikroelementow i bedzie super-pamietaj o odpowiednich dawkach
'4najwiecej staram sie zjesc po treningu ( 100g białego sera , 2xbanan , grahamka )
5wiem że mało jem , ale niezależy mi na masie - wole siłe i definicje
6jem 4x dziennie'
To ty decydujesz
'0% wegla to owoce i soki ' spozywasz jedno z gorszych zrodel wegowodanow, raczej ukieruj je na warzywa i ewe, owoce (wyrzuc soki to prawie czysty cukier ;-(
'Jeszce jedno pytanie :
znasz może jakieś ćwicznia na mięśnie brzuch , które nieobciążały by kregosłupa? Podczas zwykłych brzuszków odczuwam dyskomfort w dolnej części pleców ( zrobie jakieś 10-15x i koniec)'
Zamiast tego polecam tzw spiecia (unosisz kregoslup tylko okolo 15-25cm powyzej poziomu, wykonujesz powolny ruch i doprowadzasz do spiecia miesni brzucha, ktory trzymasz przez kilka (nascie) sekund)
'Za wszelkie uwagi będe wdzieczny. Dzięki Biniu za wcześniejsze uwagi - naprawde się przydały!
Sory ze truje ci dupe , ale co mam robić
)'
Ciesze sie ze moge pomoc
Po to tu jestesmy
)
'poprawki do wtorku
1 wiosłowanie sztangą 10/8/8/6x
2 wyciskanie sztangi z klatki 2x8
3 wznosy do przodu 2x12
4 wznosy bokiem 2x12
5 wiosłowanie hantlem 3x10
6 uginania ze sztangą nachwytem 12/10/8x
7 uginania nadgarstków podchwytem 3x20
wyciskanie sztangi z klatki robie nastepująco:
*zaczynam z klatki ( przytrzymanie 2s)
*wypchniecie ciężaru ( 4s )
*przytrzymanie cieżaru na zablokowanych łokciach ( 1s )
*opuszczenie sztangi ( 3s )
Ciężar dobieram tak aby w pierszej serii wykonać 8 powtórzeń , a w drugiej ( na tym samym ciężarze ) 6.
Czemu tak? Bo w ten sposób kontuzjowany bark najmnmiej boli , a pompa jest wystarczająca. Potem robie jedynie 2 serie wznosów do przodu i na boki i barki załatwione. Co o tym sądzisz? Pewnie uczepisz sie do tylnego aktonu
Uważam że mam go wystarczająco rozwiniety w stosunku do aktonów przednich i bocznych ( wiec czas zlikwidowac te dysproporcje ). Poza tym wiosłowanie hantlem po części będzie angażowac tylne części.'
Co do wycskania z klatki juz sie wypowieedzialem powyzej, jesli chodzi o tylne miesnie naramnienne, to znowu ty decydujesz
Pozdrawiam
Fakty, nie mity
Anonim
Biniu
