Trening na wakacje(masowy) do korekty - (sogi) :P

Cześć no wiec cos o sobie - mam 18 lat, 66 kg wagi przy 1.80 cm wzrostu. Skończyłem trening ATC by Michaił gr. 1. Przestałem ćwiczyć i miałem jakieś 3 miesiące przerwy z niewielkimi zrywami :-/ . Teraz chciałem ,,wrócić" i zabrać się do tego wszystkiego na poważnie. Proszę was o skorygowanie mojego planu według moich celów- zamierzam nim zacząć ćwiczyć teraz i jechać przez cale wakacje chociaż wiem, że to będzie dość trudne bo masa latem podobno ciężko idzie Tylko nie mówcie ze mam się teraz rzeźbić a z masa czekac do zimy :-/

Moje założenia:

1 - Priorytet chciałem przybrać na wadze - ( zakupiłem suplementy w postaci Mass XXL Treca(3kg) i Super WHEY GAINER 4000 Olimpu(3kg) chciałbym żebyście mi rozpisali przyjmowanie tych supli z tym właśnie planem.)
2 - Założenie rozbudować mięsnie klatki piersiowej bo z tym u mnie kiepsko, chciałem ułożyć ten plan pod tym właśnie kątem :-/ nie tak bardzo zależy mi na wyciskaniu, raczej na razie na rozbudowaniu sylwetki.
3 - Jeżeli to możliwe przy cyklu masowym, chciałem zachować w miarę wyglądający brzuch.
4 - Mam dostęp do sztangi i sztangielek (wyciąg w budowie )
5 - Dietę układam według planu w dziale odżywianie.

PLAN DO KOREKTY (pytanie, - jakie przerwy miedzy ćwiczeniami i czy brzuszek waszym zdaniem robić w przerwie miedzy dniami treningowymi czy po każdym treningu?)

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja - 3 serie 12,10,8,8 szeroki uchwyt
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie -stały ciężar do zmęczenia

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie - stały ciężar do zmęczenia

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków - 3 serie progresja-12,10,8,6
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku - 5serii do zmęczenia
3.podciąganie na drążku podchwytem - 5 serii do zmęczenia
4.martwy ciąg na lekko ugiętych nogach - 4 serie 15,12,10,8

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej - 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

PIĄTEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie - 3 serie 12 powt. stały ciężar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia - 3 serie 12 powt. stały ciężar
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie 12,10,8

Nogi
1.prostowanie nóg - 3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą - 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wspięci na palce 4 serie 15 powt.

Z GÓRY WIELKIE DZIEKI SOGI BĘDĄ POZNIEJ &amp

hmm tak patrze i calkiem ok ,obserwuj swoje reakcje ewentualnie mozesz dodac cos na biceps i nogi ale niekoniecznie

miedzy innymi cos na dwuglowy uda

Trenig mi sie wydaje Git ... Po twoim wzorscie i wadze sadze ze nie powinienes zlapac brzuszka Ale 1-2 w tyg kilka serri na brzuch mozesz zrobic ... co do supli obydwa gainery bierz miedzy posilkami i potreningu ... jesli chcesz przytyc ale jest tu male ryzyko ze obrosniesz sie w tluszczyk to bierz na 30 min przed snem jedna porcje , ale nic ci nie powinno byc , ja tak bralem i prztylem ale napewno nie w tluszcz tylko ze moj gainer mial toche wiecj bialka niz Twoj SWG4000 , z nim mozesz tak sprubowac ale z Mass XXl chyba juz nie ... Wielkosc , i ilosc porcji zalezy od towich brakow w diecie , wiec zycze szczescia i niech ,,Masa Bedzie Z Toba''

heh piszesz "3 serie 12 10 8 8" na klatke raczej 4 serie, nie 3.

zreszta to samo na plecy i na barki (duze partiue 4 serie a male 3)

Zmieniony przez - mauro16 w dniu 2004-06-03 21:34:17

Ok ok dzieki chlopaki mauro16 thx

e?
jak to na duze 4 ?
a na male 3 serie ?

to na duze nie moge robic 3, na male nie moge robic 4 -5 ?

na wieksze grupy miesni takie jak klata rob sobie po 5 serii do 6 ta ostania rob do max zmeczenia

Fak.. mozesz sobie zrobic nawet 50 serii. Jezeli specjalisci polecaja taki treningi to chyba cos w tym jest

Wlasciwie chcialem napisac ze raczej na duze partie jest wiecej serii wg takiego schematu uklada sie treningi, to nie jest regula. Kiedys chyba na forum Michail o tym mowil.

Zmieniony przez - mauro16 w dniu 2004-06-04 14:56:47

A ja tam polecam "Cykl Kompromisów" na lato.PRAKTYCZNIEJSZY