No więc ja rozpisałem sobie trening na sześć dni ale i ale sobie zobacz .... :D
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12,10,8,6) progresywnie
- Rozpiętki (10,10,10,10)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12,10,8,6) progresywnie
- Wyciskanie sztangielek na pochylni (12,12,8,8) progresywnie
Triceps:
- Kierownica (12,10,10,8) progresywnie
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (12,10,10,8) progresywnie
- Wyciskanie francuskie (12,10,10,8) progresywnie
Łydki:
- Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni (20,20,20,20)
- Wspięcia łydek na maszynie (20,20,20,20) progresywnie
WTOREK
Brzuch:
- Brzuszki na pochylni 4x max
- Unoszenie nóg 4x max
- Skręty tłowia z gryfem na barkach 4x 50
- Zgięcia ze sztangielką w dłoni
ŚRODA
Plecy:
- Przyciąganie drążka do karku (12,10,8,6) progresywnie
- Przyciąganie drążka do klatki piersiowej (12,10,8,6) progresywnie
- Wiosłowanie sztangą (12,10,8,6) progresywnie
- Martwy ciąg (12,10,8,6) progresywnie
Biceps:
- Unoszenie ramion w łokciach ze sztangą prostą (12,10,8,6) progresywnie
- Modlitewnik (12,10,8,6) progresywnie
- Uginanie ramion na siedząco ze sztangielkami (10,10,10,10)
Przedramiona:
- Unoszenie sztangi z oparciem nadgarstków dłońmi w dół (12,10,8,6) progresywnie
- Kiwanie połową sztangielka z oparciem o nadgarstki (10,10,10,10)
CZWARTEK
Brzuch:
- Brzuszki na pochylni 4x max
- Unoszenie nóg 4x max
- Skręty tłowia z gryfem na barkach 4x 50
- Zgięcia ze sztangielką w dłoni
PIĄTEK
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku (12,10,8,6) progresywnie
- Wyciskanie sztangielek z przed klatki (12,10,8,6) progresywnie
- Pajacyk ze sztangielkami (10,10,10,10)
- Przyciąganie sztangi do brody (12,10,8,6) progresywnie
Kaptur:
- Szrugsy ze sztangą (10,10,10,10) progresywnie
-
Szrugsy ze sztangielkami (10,10,10,10)
Uda:
- Uginanie na maszynie (20,20,20,20)
- Zaginanie nóg na leżąco (12,10,10,8) progresywnie
SOBOTA
Biceps:
- Unoszenie ramion w łokciach ze sztangą prostą (12,10,8,6) progresywnie
- Modlitewnik (12,10,8,6) progresywnie
- Uginanie ramion na siedząco ze sztangielkami (10,10,10,10)
Łydki:
- Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni (20,20,20,20)
- Wspięcia łydek na maszynie (20,20,20,20) progresywnie
Brzuch:
- Brzuszki na pochylni 4x max
- Unoszenie nóg 4x max
- Skręty tłowia z gryfem na barkach 4x 50
- Zgięcia ze sztangielką w dłoni
Sobota to właściwie moje niezaspokojone ego więc możesz sobie darować