Oceńcie nowy plan

Co o nim sądzicie, chyba jest w miarę OK?
Staż przy rozpoczęciu - 5 miesięcy, cel: wiadomo ;)

PONIEDZIAŁEK
Najszerszy grzbietu (czy nie wystarczą 2 ćwiczenia?)
1) Wiosłowanie sztangą 3x10
2) Ściąganie drążka do klatki 3x10
3) Przyciąganie drążka do brzucha siedząc 3x10

Biceps
4) Uginanie przedramion ze sztangą 3x10
5) Uginanie młotkowe 3x10

Brzuch
6) Unoszenie nóg w zwisie 3x

ŚRODA
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
2) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10
3) Rozpiętki hantlami na ławce skośnej 3x10

Triceps
4) Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10
5) Francuskie wyciskanie sztangielkami 3x10

Brzuch
6) Brzuszki na ławce 3x

PIĄTEK
Uda
1) Wyciskanie na suwnicy 3x15
2) Uginanie nóg na maszynie 3x15
3) Prostowanie nóg na maszynie 3x15

Dolny grzbiet
4) Grzbiety 3x

Przedramię (wszystko po kolei - nachwytem lewą, nachwytem prawą, podchwytem lewą, podchwytem prawą)
5) Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 3x
6) Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 3x

SOBOTA
Barki
1) Wyciskanie hantli 3x10
2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 (także na 4-boczny)
3) Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10

Czworoboczny
4) Szrugsy 3x10

Łydki
5) Wznosy na palcach na suwnicy Smitha 4x15

Brzuch (oba ćwiczenia na zmianę)
6) Brzuszki na ławce 3x
7) Unoszenie nóg w zwisie 3x

PONIEDZIAŁEK
Najszerszy grzbietu (czy nie wystarczą 2 ćwiczenia?)
1) Wiosłowanie sztangą 3x10 W SUMIE =WYTARCZA -- WYWAL TO
2) Ściąganie drążka do klatki 3x10
3) Przyciąganie drążka do brzucha siedząc 3x10
DAJ TUTAJ COS NA DOLNY GRZBIET (MARTWY ALBO WZNOSY T ULOWIA)

Biceps
4) Uginanie przedramion ze sztangą 3x10
5) Uginanie młotkowe 3x10

Brzuch
6) Unoszenie nóg w zwisie 3x
--- TAK TO OK

ŚRODA
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 DAJ PRGRESJE JAK MOZESZ :)
2) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10
3) Rozpiętki hantlami na ławce skośnej 3x10

Triceps
4) Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 NIE POLECAM WASKIEGO JESLI CWICYSZ TRICE PO KLACIE ... ALE JESLI TOBIE NIE PRZESZKADZA OK.
5) Francuskie wyciskanie sztangielkami 3x10

Brzuch
6) Brzuszki na ławce 3x A COS NA SKOSNE ?

PIĄTEK
Uda
1) Wyciskanie na suwnicy 3x15 NIE LEPIEJ PRZYSIADY ?
2) Uginanie nóg na maszynie 3x15 ZAMIEN KOLEJNOSC Z 3 )
3) Prostowanie nóg na maszynie 3x15

Dolny grzbiet
4) Grzbiety 3x WALNIJ DO GRZBIETU CALEGO (MARTWY ALBO WZNOSY )

Przedramię (wszystko po kolei - nachwytem lewą, nachwytem prawą, podchwytem lewą, podchwytem prawą)
5) Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 3x
6) Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 3x DAJ PO BICACH MI SIE WYDAJE

SOBOTA
Barki
1) Wyciskanie hantli 3x10
2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 (także na 4-boczny) ZAMIOAST TEGO DAJ WZNOSY BOKIEM STOJĄC
3) Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10

Czworoboczny
4) Szrugsy 3x10

Łydki =-------DAJ PO UDACH
5) Wznosy na palcach na suwnicy Smitha 4x15

Brzuch (oba ćwiczenia na zmianę)
6) Brzuszki na ławce 3x
7) Unoszenie nóg w zwisie 3x A COS NA SKOSNE ???????? (MOZESZ DAC NP WZNOSU NOG NA BOKI albo BRZUSZKI-SKRĘTNE

Więc po kolei :)
Raczej wywaliłbym to trzecie ćwiczenie, dlatego że wykonuję je od samego początku moich treningów :) Wiosłowania nigdy nie robiłem a różnorodność nie zaszkodzi.

Dolny grzbiet chcę ćwiczyć w dzień nóg, ponieważ zauważyłem że we wznosach tułowia ("grzbietach") nieźle pracują nogi w całej tylnej części. Więc dałem tak, aby się za często nie męczyły - tylko raz w tygodniu.

Na klatkę mogę spróbować z jakąś progresją... ale czy to konieczne? Lubię ćwiczyć właśnie tak jak tam jest napisane :)

Wąskie wyciskanie po klacie praktykuję od jakiegoś czasu i mi odpowiada.

Moje przygody z przysiadami kończyły się zawrotami głowy i prawie-wymiotami, no i skokami ciśnienia czy nie wiem co to było, w każdym razie prowadzącymi do ostrych bólów głowy - więc nie. Ale na suwnicy się nie oszczędzam i nieraz ledwo co wyciskam te ostatnie powtórzenia, więc dobrze jest :)

Zamienić kolejność? A nie lepiej dać 4głowym odpocząć przez te 10 minut? Jeżeli nie, to mam chyba najlepsze rozwiązanie - robić te ćwiczenia na zmianę.

Przedramię faktycznie mogłoby być z bicem ale chcę jakoś wyrównać wszystkie treningi co do długości i "wyczerpalności" :) Aby to osiągnąć musiałbym brzuch z poniedziałku dać do nóg - ale przecież nie będę ćwiczył brzucha po nogach i dolnym grzbiecie, masakra!

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - ja to ćwiczenie uwielbiam, więc nie wyrzucę :) Zresztą będzie więcej na czworogłowe, to chyba dobrze.

Łydki - tu podobnie, tak mi wyszło gdy kombinowałem z wyrównaniem długości treningów. Bez przesady, to nie przeszkadza że nie jest z udami. Łydki wybitnie nie pracują przy udach tak jak i uda przy łydkach, mam chyba rację?

OK - będą w piątek skrętobrzuszki. Niestety nie mam na siłce żadnych urządzeń do skośnych.

te wznosy tułowia daj do pleców, bo wtedy jest mniejsze ryzyko kontuzji dolnego odcinka grzbietu

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-06-05 20:16:47

Oczywiście przy tych barkach to chodziło o czworoboczne, nie czworogłowe.

No dobra, to teraz po wprowadzeniu zmian jest tak:


Plecy
1) Ściąganie drążka do klatki 3x10
2) Przyciąganie drążka do brzucha siedząc 3x10 (tu się jeszcze zobaczy, czy to czy inne ćwiczenie
3) Grzbiety 3x

Biceps
4) Uginanie przedramion ze sztangą 3x10
5) Uginanie młotkowe 3x10

Brzuch
6) Unoszenie nóg w zwisie 3x


ŚRODA
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
2) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10
3) Rozpiętki hantlami na ławce skośnej 3x10

Triceps
4) Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10
5) Francuskie wyciskanie sztangielkami 3x10

Brzuch
6) Brzuszki ze skrętami na ławce 3x


PIĄTEK
Uda
1) Wyciskanie na suwnicy 3x15
2) Uginanie nóg na maszynie 3x15
3) Prostowanie nóg na maszynie 3x15

Łydki
4) Wznosy na palcach na suwnicy Smitha 4x15

Przedramię
5) Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem 3x
6) Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 3x


SOBOTA
Barki
1) Wyciskanie hantli 3x10
2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3) Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x10

Czworoboczny
4) Szrugsy 3x10

Brzuch
5) Brzuszki na ławce 3x
6) Unoszenie nóg w zwisie 3x

Do cwiczen podstawowych dalbym progresje 12 10 8 8, i barki polaczylbym z nogami, takie polaczenie zdaje sie skuteczniejsze.

Takiego połączenia na pewno nie zrobię, obecny podział wydaje się w miarę równy. Poza tym ćwiczenia na nogi najbardziej mnie męczą, więc dałem je osobno, jedynie z lekkimi ćwiczeniami na przedramię...