Rozciąganie - co i jak?

Pytanko - wiadomo zeby zrobic szpagat trzeba ciagle cwiczyc - ale z czasem robi sie to bolesne z dnia na dzien..po 2-3 dniowej przerwie jeszcze bardziej sie odczuwa bole a po wiekszej przerwie odnosze wrazenie ze wrocilem do punktu startu...raz nadwyrezylem sobie sciegna i wogole sie coflem o 1/3......przez dluga przerwe...

Macie jakies pomysly jak cwiczyc? jakies urzadzenia? moze samemu mozna cos wykonac do rozciagania sie? moze jakies odzywki poprawiajace kondycje? cos na sciegna? jakies masci? - nie mam pojecia....jest jakas inna droga niz tylko codziennie sie rozciagac na sile?

prosze
https://www.sfd.pl/temat28540/
poczytaj moze sie czegos dowiesz

jak bede w domu, to moze wkleje skany ksiazki od stretchingu

( jak nie dizs to jutro, albo napisz do mnie na priva to ci caly skan wysle dzis, albo jutro )

Nielepiej najpierw popatrzeć i poczytać? Po co rozpoczynać od razu nowy temat/?

powiem ci tak jak ja robilem: siadasz codziennie z szeroko rozstawionymi nogami na 10 minut w trakcie siedzenia schylasz sie do nog i do srodka i co jakis cxzas poglebiasz 10 15 minut dziennie i w troche ponad pol roku doszedlem do szpagatu.Ale rob jak chcesz pozdro

Tez tak kiedys mialem, ale wystarczy lekka rozgrzewka ścięgien i juz