Oto trening Piotra Głuchowskiego, który znalazłem na jednej ze stron poświęconych kulturystyce:
"Z tego względu, że organizm nasz nie jest w stanie wytrzymać intensywnego treningu przez dłuższy okres, np. przez rok, trzeba okres ten dzielić na etapy. Ja etapy takie, z racji cykliczności ich występowania, nazywam cyklami. Moja inność polega jeszcze na tym, że na cykle dzielę nie rok kalendarzowy, a okres między liczącymi się zawodami, w których planuję swoje starty.
Cykl I
Pierwszym po starcie w zawodach jest cykl, który umownie nazywam wypoczynkowym. Trwa on do czasu, kiedy uznam, że znowu mogę wziąć się do solidnego treningu. W cyklu tym trenuję 3-4 razy w tygodniu i wykonuję na każdą dużą grupę mięśniową 3 ćwiczenia, po 3 - 4 serie i 8 -10 powtórzeń w każdym, zaś na małe grupy 1-2 ćwiczenia, po 4 - 6 serii i 8 - 10 powtórzeń. Taki oto jest odpoczynek kulturysty. W cyklu tym nie dopuszczam do spadku masy mięśniowej i nie stosuję żadnych technik ekstremalnych. Po prostu ćwiczę tylko to, na co mam ochotę i co mnie nazbyt nie męczy. Po treningu robię dużo ćwiczeń aerobowych.
Cykl II
W cyklu tym pracuję głównie nad wytrzymałością mięśni. Uzyskuję to zwłaszcza przez zwiększenie liczby ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, a także liczby powtórzeń w seriach. Skracam też odpoczynek do jednominutowych przerw między seriami i pamiętam o napinaniu mięśni podczas ćwiczeń. Każdą grupę mięśniową trenuję raz w tygodniu.
Cykl III
W cyklu tym pracuję głównie nad masą mięśniową i siłą. Trening swój opieram zwłaszcza na ćwiczeniach podstawowych i wolnych ciężarach. Zmniejszam też liczbę ćwiczeń i powtórzeń w seriach, a wydłużam przerwy między seriami oraz zmniejszam czas trwania ćwiczeń aerobowych. Każdą grupę mięśniową trenuję raz w tygodniu.
Cykl I
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 8-10 p.
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10 p.
3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 8-10 p.
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 s. - 8-10 p.
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. - 8-10 p.
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. - 8-10 p.
Mięśnie brzucha
1) Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. - 15-20
2) Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. - 15-20
II dzień
Mięśnie łydek
l) Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s.-15-20
Mięśnie ud
1) Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. - 8-10
2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. - 10-12
3) Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 10-12
III dzień
Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s.-8-10
2) Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s.-8-10
3) Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha siedząc 3 s. - 8-10
Mięśnie dwugłowe ramion
l) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 s. - 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 s. - 8-10
2) Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.-8-10
Cykl II
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3-4 s. - 12-15
3) Butterfiy 3 s. - 12-15
4) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
l) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s. - 12-15
2) Napinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej 4 s. - 20-30
3) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30
II dzień
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s. - l 5-20
2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s. - 15-20
3) Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 15-20
4) Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach na suwnicy 4 s. - 20-30
2) Wspięcia na palcach na hack-maszynie 4 s. - 20-30
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 3 s. - 12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
4) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15
5) Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15
6) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15
2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
IV dzień
Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15
2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-15
3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wiosłowanie 4 s- 12-15
4) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. - 20-30
Cykl III
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5-6 s. - 8 p.
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5-6 s. - 8 p.
Mięśnie dwugłowe ramion
I) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. - 6-8
Mięśnie brzucha
1) Skłony tułowia z linka; wyciągu klęcząc 3 s. - 15-20
2) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 s. maks. il. p.
II dzień
Mięśnie łydek
l) Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 12-15
Mięśnie ud
1) Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4s. - 8-10
2) Przysiady ze sztangą 4s. - 6-8
3) Wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy skośnej 4s. - 8-10
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 s. - 6-8
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 4 s.-8-10
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. - 8-10
4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10
2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s.-8-10
IV dzień
Mięśnie pleców
1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p.
2) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 s. - 6-8
3) Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie na szerokości barków) do brzucha, siedząc naprzeciwko wyciągu 4 s. - 8-10
4) Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s.-12-15
Cykl IV
W cyklu IV wykorzystuję zdobycze cyklu II i III, tzn. wytrzymałość i siłę do dalszego powiększania masy mięśniowej. Do ćwiczeń podstawowych na poszczególne grupy mięśniowe dodaję po jednym ćwiczeniu izolowanym, zwiększam też liczbę serii i powtórzeń. Czas trwania ćwiczeń aerobowych uzależniam od ilości tkanki tłuszczowej.
Cykl V
Jest to cykl przedstartowy. W cyklu tym pracuję głównie nad definicją mięśni. Zwiększam liczbę treningów do pięciu tygodniowo, zmniejszam do minimum przerwy między seriami, a liczbę powtórzeń waha się od 6 do 20. Korzystam też z takich metod treningowych, jak: powtórzenia wymuszone, powtórzenia częściowe, ćwiczenia ze zmiennym obciążeniem, superserie, gigantserie, itp. Treningi układam tak, aby na grupy mięśniowe słabiej rozwinięte wykonywać po dwa ćwiczenia podstawowe i do trzech izolowanych. Bywa, że trening aerobowy wykonuję nawet dwa razy dziennie, po 60 minut każdy.
Cykl IV
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10
3) Butterfiy 3 s. - 10-12
4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 s. - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Skłony tułowia z linką wyciągu 3 s. - 10-12
2) Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -10-12
3) Wznosy nóg na drążku 3 s. maks. il. p.
II dzień
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 s. - 15-20
2) Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 s. - 20-30
Mięśnie ud
1) Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 3 s.-8-10
2) Uginanie nogi w stawie kolanowym na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud, stojąc 3 s. -10-12
3) Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej 3 s. - 8-10
4) Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 s. - 10-12
5) Przysiady na hack-maszynie 3 s. - 10-12
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek zza karku, siedząc 3 s. - 8-10
3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. -10-12
4) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 s. -12-15
5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. - 10-12
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie francuskie jednorącz. sztangielka, stojąc 3 s. - 8-10
2) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 s. - 10-12
VI dzień
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku 3 s. maks. il. p.
2) Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków), siedząc 3 s. - 8-10
3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10
4) Podciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków) do brzucha, siedząc naprzeciw wyciągu 3 s. - 10-12
Cykl V
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
l) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2 s. - 6-8
2) Superseria
-Butterily 2 s.-8-10
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10
3) Superseria
- rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej lub leżąc na ławce poziomej 2 s. -10-15
- krzyżowanie linek pod sobą stojąc 2 s. - 10-15
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10
3) Uginanie ramion na wyciągu stojąc 2 s. - 10-12
II dzień
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palce na suwnicy 2 s. - 15-20
2) Wspięcia na palce na hack-maszynie 2 s. - 15-20
3) Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30
4) Wspięcia na palce siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni łydek 2 s. - 20-30
Mięśnie ud
1) Superseria
- wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czterogłowych ud 2 s. - 10-15
- wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy 2 s. - 10-15
2) Superseria
- przysiady na hack-maszynie 2 s. - l O-15
- wypady nożycowe ze sztangą na plecach 2 s. -10-15
3) Uginanie nogi stojąc przy maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s. - l 5-20
4) Superseria
- uginanie nóg, leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s.-8-12
-
martwy ciąg na prostych nogach 2 s. - 8-12
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Superseria
- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10
2) Superseria
- wyciskanie sztangielek, siedząc
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc
3) Superseria
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie
- odciąganie do tyłu uchwytów linki wyciągu, siedząc 2 s. - 12-15
4) Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Francuskie wyciskanie ze sztangą, siedząc 2 s. - 8-10
2) Uginanie ramion na wyciągu (drążek) 2 s. -10-12
3) Wyprosty ramion z linką wyciągu stojąc 2 s. - 12-15
IV dzień
Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku, siedząc 2 s. - 10-15
2) Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym do klatki piersiowej, siedząc 2 s. - 8-12
3) Superseria
- ściąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt) siedząc 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 2 s. - 8-12
4) Superseria
- ściąganie do dołu drążka wyciągu na prostych rękach 2 s. - 12-15
- przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha, siedząc naprzeciw wyciągu 2 s. - 12-15
5) Wyprosty tułowia, leżąc (biodra na krawędzi ławki) 3 s. - 20-30
Podsumowanie
Przez wszystkie cykle bacznie obserwuję reakcję swojego organizmu i pod te reakcje ustawiam kolejne treningi. Przykładowo, jeśli w cyklu III, nastawionym na masę mięśniową i siłę, poczuję się nazbyt przemęczony, to serwuję sobie trening typowy dla cyklu I. Nie uznaję sztywnych planów treningowych, dlatego na bieżąco je koryguję, tak pod względem rodzaju ćwiczeń, jak i liczbę serii oraz powtórzeń. Wszystko zależy od organizmu, a dobrze go znam i czuję.
Trening, który powyżej przedstawiłem, przeznaczony jest wyłącznie dla kulturystów zaawansowanych. Jeżeli ktoś z niewielkim stażem zacznie ćwiczyć w/g mojego planu powinien liczyć się z możliwością przetrenowania a także z groźbą kontuzji."
Anonim
Krzysztof Piekarz
sizeXL
