Trening dzielony

Oceńcie ten trening czy nadaje się do cyklu na masę. Wzięłem go z gazety Kulturystyka i Fitnes Sport Dla Wszystkich. Artykuł był zatytułowany „Sylwetka na lato…..2005"


Ciało dzielimy na dwie grupy


A: klatka, barki (przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki

B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy:

- wykonujemy 3 trening w tygodniu, co drugi dzień,

-każda grupa mięśniowa jest trenowana 3 razy w ciągu 2-tygodni np.

poniedziałek - trening A
wtorek - wolny
środa - trening B
czwartek - wolny
piątek - trening A
sobota - wolna
niedziela - wolny

A więc w kolejnym tygodniu wypadną 2 treningi B, a jeden A.

- przerwy pomiędzy seriami tego samego ćwiczenia: złożone 120 sekund, izolowane 90 sekund

Obciążenia:

- progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych

- w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

- zapas powtórzeń 1 - 2

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach

Przykładowy zestaw ćwiczeń ;

Dzień B

Uda:

1. wypychanie na suwnicy nogami do góry

2. prostowanie podudzi na maszynie siedząc

3. zginanie podudzi na maszynie leżąc

Grzbiet
1. podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem

2. przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim

3. unoszenie tułowia z opadu

4. szrugsy czyli unoszenie samych barków ze sztangielkami

Tył barków:

1. unoszenie sztangielek leżąc przodem na skośnej ławce (kąt nachylenia około 30 stopni)

Bicepsy:

1. uginanie przedramion ze sztangą stojąc

2. uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt „młotkowy"



Dzień A

Klatka:

1. wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

2. wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej

3. rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej lub na maszynie butterfly

Barki:

1. wyciskanie sztangielek nad głowę

2. unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy:

1. prostowanie przedramion na wyciągu

2. francuskie wyciskanie sztangielki za głową lub w opadzie tułowia

Brzuch:

1. unoszenie nóg wisząc na poręczach

2. spięcia

Łydki:

1. wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami


Opracował Michał Sulewski

NO OCZYWIŚCIE ŻE SIE NADAJE

Andrre to zalezy... jaki masz staz... jak dla mnie 2 dni na mase... to jest jednak troche malo...(chyba ze ktos nie moze wiecej i nei ma innego wyjscia)... nie sugeruj sie tylko tym ze plan został opracowany przez Michaila...przeczytaj jeszcze dla kogo jest ten plan i porównaj go ze swoimi możliwościami...i czy dasz rade go zrobić... plan widac jest dobrze zrobiony na treningu kazde grupy będa dobrze wycwiczone np plecy+tyl barkow+biceps czy klatka + triceps + barki ( przy plecach pracuje bic, przy klacie tric itd...) wszystko jest oko ale zastanow sie czy dasz rade... mozliwe ze lepiej bedzie jak rozlozysz to na 3 dni... bo mozesz nie dac rady...

cegla16... wiem że trening może być ciężki i dlatego chcę go zacząć od wakacji. Jeśli chodzi o mój staż to ćwiczę od 2 lat i efekty są widoczne lecz od jakiegoś miesiąca trening nie daje mi wogóle satysfakcji.. nie cuję zakwasów mimo że ćwiczę dość ciężko. Na pewno nie jestem przetrenowany bo wiem jakie to jest uczucie. Dlatego chcę spróbować i zobaczyć jak to będzie. Pozdrowienia.

to próbuj

(mój post numer 500)

Andrre ja radził bym CI sprubowac treningu w grupie III masz tam ulozone plany na kilka miesiecy... i byc moze bedzie wiecej ... wiec poczytaj tam troche o tym i przemysl to... bo 2 dni to jest jednak troche malo...a jak na twoj staż to do grupy III mozesz spokojnie sie wbic...a jak to Cię nie "uszczęśliwi" to mozesz pobawić się w supersesje, schodzące itp... poczytaj troche o tym... zycze duzych przyrostów ;]