Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 15/12/10
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 15/12/10
3.Rozpiętki na ławce płaskiej - 3*10
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangielki - 12/10/8
2. Pompki w podporze tyłem (uginanie rąk do tyły w oparciu o ławeczkę) - 12/10/8
Brzuch
1. Brzuszki pełne - 15/12/10
2. Skrętoskłony - 3*20 (po 10 skłonów na stronę)
3. Wznosy kolan w górę - 15/12/10
4. Wznosy prostych nóg w górę - 15/12/10
Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku do klatki nachwytem - 8/6/4
2. Podciąganie na drążku do klatki podchwytem - 8/6/4
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 15/12/10
Biceps
1. Uginanie rąk ze sztangą nachwytem - 15/12/10
2. Uginanie rąk ze sztangą podchwytem - 15/12/10
3. Naprzemianstronne unoszenie rąk ze sztangielkami chwytem młotkowym - 15/12/10 (na rękę)
Przedramię
1. Zginanie i prostowanie nadgarstków podchwytem - 15/12/10
2. Zginanie i prostowanie nadgarstków nachwytem - 15/12/10
3. Ściskanie piłeczki (lub czegoś innego) - 3* aż do bólu
Piątek
Barki i kaptury
1. Wyciskanie zza karku - 12/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 12/10/8
3. Wznosy ramion bokiem - 12/10/8
Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 12/10/8
2. Wykroki ze sztangą - 12/10/8
3. Wspięcia na palce - 3 razy aż do bólu
4. Uginanie nogi z krążkiem na pasku do kostki - stojąc na podwyższeniu - 12/10/8
Brzuch
1. Brzuszki pełne - 15/12/10
2. Skrętoskłony - 3*20 (po 10 skłonów na stronę)
3. Wznosy kolan w górę - 15/12/10
4. Wznosy prostych nóg w górę - 15/12/10
mam 15 lat, waga 56-57, wzrost ok. 177cm.
mam zamiar trenować na mase
do treningu jest oczywiście dieta
aha, mam zamiar trenować w domku więc nie bede miał dostępu do maszyn itp.
moje wyposażenie to: sztanga, sztangielki, obciążniki, ławeczka, drążek
i o chyba wszystko