paciorek_s
Witam
Postanowiłem podzielić się z wami moim planem treningowym, który stosuję już całkiem sporo. Ciekawi mnie ilu z was wyda się mało urozmaicony lub monotonny. Od razu mówię, że nie zmieniam ćwiczeń, bo nie uznaje tego - nie mógłbym precyzyjnie ustalić wyników/przyrostów. W sumie może się to wydawać dziwne, gdyż wiadomo mięśnie się przyzwyczajają - fakt, ale ja wtedy zwiększam ciężar i nie ma lekko... Jedyne co dorzucilem ostatnimi czasy to pare ćwiczeń, szczególnie na izolowane na kark mojego pomysłu (na siłowni mają z tego polewkę). Jestem maksymalnie sumienny i każdy trening wykonuje na 'maxa' a dzięki stałości ilości serii i ćwiczeń wiem dokładnie co i ile mam zrobić żeby zrobić to jak najlepiej i jak najwydajniej. Nigdy nie miałem 'zlych dni', tzn nie doznałem żadnego rodzaju spadku siły spowodowanej gorszym dniem lub czymś w tym rodzaju. Zawsze wiem, że tydzień temu robilem tym ciężarek tyle i tyle powtórzen w serii więc dzisiaj nie może byc gorzej
Mimo tej 'monotonii' potrafie za każdym razem wyjść maksymalnie zmęczony i spompowany a do tego pewny, że dałem z siebie wszystko ! Bardzo ważnym czynnikiem mojego treningu jest odpoczynek i regeneracja + brak używek powodujących zaburzenia w produkcji i syntezie białka (wiadomo o czym mówię 
) - jeden browar miesięcznie to moja norma Jak coś robic to róbmy to porządnie !
Mogę napisać o sobie, że zawsze chodziłem na siłkę sam - sam dla siebie bylem motywacją, wyrobiłem w sobie to co chciałem - samodyscyplinę. Zaczynalem od 45kg na klatkę na serie przy wadze koło 90kg - super, nie ? To było w roku 2000. Zero pojęcia o diecie i innych czynnikach tylko jakieś domysły, nawet sfd nie było tylko mały pokoik z cieżarami. Teraz 45 to strzelam na jedną ręke na bicepsa w chycie młotkowym w serii i doszedłem do tego w ten oto sposób:
1 dzień KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
ławka płaska (45 130)
ławka skośna głową do góry hantelki (xx 45)
ławka skośna głową w dół (xx 150)
rozpiętki na maszynie (30 ~170)
przenoszenie hantla za głowę w leżeniu (10 47)
bic sztanga łamana stojąc (20 75)
przedramię zginacze hantlem (10 32)
przedramię prostowniki hantlem (5 22)
bic chwyt młotkowy siedząc o kolano (10 40)
2 dzień BARKI + TRICEPS + KARK
sztanga zza głowy siedząc (40 105)
kaptury sztanga oburącz wąsko do góry (10 80)
szrugsy sztangą (xx 190)
wzniosy hantlami do boku (10 35)
wzniosy do przodu 'hitlery' (10 27)
triceps francuski sztanga leżąc (20 65)
triceps na wyciągu podchwytem (xx 60)
pompki na poręczach (xx moja_waga)
kark skłony z obciązeniem (xx 40)
kark wyprosty z obciążeniem (xx 40)
3 dzień AEROBY + BRZUCH
czasem biegi, czasem stepper, zawsze >2000 brzuszków w różnej konfiguracji
4 dzień PLECY
wyciąg chwyt szeroko za głowę (50 130)
wyciag chwyt wąsko podchwytem (60 140)
wiosłowanie na wyciągu siedząc (xx 120)
wiosłowanie hantelkiem jedna ręką (20 70)
wzniosy boczne rąk w opadzie tułowia hantle (10 22)
martwy ciąg na prostych nogach (60 140)
5 dzień AEROBY + BRZUCH
jak w dzień 4
W nawiasach podaję dwie wartości obciążenia jakim robiłem na początku i robię aktualnie moje serie... (xx - nie robiłem)
Każde ćwiczenie to 3 serie kiedyś po 8-10 a teraz po 6-7 powtórzeń TAKIM SAMYM CIĘŻAREM BEZ ŻADNYCH PIRAMID. Wydaje mi się że taka ilość lepiej na mnie działa i rzeczywiście wciąż raz szybciej raz wolniej ale zawszę idę do przodu...
Co do połączenia klatki z tricepsem to owe połączenie wyjątkowo mi nie szło gdyż po skatowaniu klatki triceps nie dawał się już tak mocno molestować jakbym sobie tego życzył. Nogi zostawiam w spokoju gdyz genetycznie mają tyle cm ile mają i żeby je zmniejszyć swego czasu biegałem a po osiągnięciu zamierzonego celu zarzuciłem je calkowicie zostawiając na ewentualne wypady rowerem w plener.
komu się będzie chciało przeczytać i dać coś od siebie z przyjemnością rzuce soga !
POZDRAWIAM
Postanowiłem podzielić się z wami moim planem treningowym, który stosuję już całkiem sporo. Ciekawi mnie ilu z was wyda się mało urozmaicony lub monotonny. Od razu mówię, że nie zmieniam ćwiczeń, bo nie uznaje tego - nie mógłbym precyzyjnie ustalić wyników/przyrostów. W sumie może się to wydawać dziwne, gdyż wiadomo mięśnie się przyzwyczajają - fakt, ale ja wtedy zwiększam ciężar i nie ma lekko... Jedyne co dorzucilem ostatnimi czasy to pare ćwiczeń, szczególnie na izolowane na kark mojego pomysłu (na siłowni mają z tego polewkę). Jestem maksymalnie sumienny i każdy trening wykonuje na 'maxa' a dzięki stałości ilości serii i ćwiczeń wiem dokładnie co i ile mam zrobić żeby zrobić to jak najlepiej i jak najwydajniej. Nigdy nie miałem 'zlych dni', tzn nie doznałem żadnego rodzaju spadku siły spowodowanej gorszym dniem lub czymś w tym rodzaju. Zawsze wiem, że tydzień temu robilem tym ciężarek tyle i tyle powtórzen w serii więc dzisiaj nie może byc gorzej
Mimo tej 'monotonii' potrafie za każdym razem wyjść maksymalnie zmęczony i spompowany a do tego pewny, że dałem z siebie wszystko ! Bardzo ważnym czynnikiem mojego treningu jest odpoczynek i regeneracja + brak używek powodujących zaburzenia w produkcji i syntezie białka (wiadomo o czym mówię ) - jeden browar miesięcznie to moja norma Jak coś robic to róbmy to porządnie !
Mogę napisać o sobie, że zawsze chodziłem na siłkę sam - sam dla siebie bylem motywacją, wyrobiłem w sobie to co chciałem - samodyscyplinę. Zaczynalem od 45kg na klatkę na serie przy wadze koło 90kg - super, nie ? To było w roku 2000. Zero pojęcia o diecie i innych czynnikach tylko jakieś domysły, nawet sfd nie było tylko mały pokoik z cieżarami. Teraz 45 to strzelam na jedną ręke na bicepsa w chycie młotkowym w serii i doszedłem do tego w ten oto sposób:
1 dzień KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
ławka płaska (45 130)
ławka skośna głową do góry hantelki (xx 45)
ławka skośna głową w dół (xx 150)
rozpiętki na maszynie (30 ~170)
przenoszenie hantla za głowę w leżeniu (10 47)
bic sztanga łamana stojąc (20 75)
przedramię zginacze hantlem (10 32)
przedramię prostowniki hantlem (5 22)
bic chwyt młotkowy siedząc o kolano (10 40)
2 dzień BARKI + TRICEPS + KARK
sztanga zza głowy siedząc (40 105)
kaptury sztanga oburącz wąsko do góry (10 80)
szrugsy sztangą (xx 190)
wzniosy hantlami do boku (10 35)
wzniosy do przodu 'hitlery' (10 27)
triceps francuski sztanga leżąc (20 65)
triceps na wyciągu podchwytem (xx 60)
pompki na poręczach (xx moja_waga)
kark skłony z obciązeniem (xx 40)
kark wyprosty z obciążeniem (xx 40)
3 dzień AEROBY + BRZUCH
czasem biegi, czasem stepper, zawsze >2000 brzuszków w różnej konfiguracji
4 dzień PLECY
wyciąg chwyt szeroko za głowę (50 130)
wyciag chwyt wąsko podchwytem (60 140)
wiosłowanie na wyciągu siedząc (xx 120)
wiosłowanie hantelkiem jedna ręką (20 70)
wzniosy boczne rąk w opadzie tułowia hantle (10 22)
martwy ciąg na prostych nogach (60 140)
5 dzień AEROBY + BRZUCH
jak w dzień 4
W nawiasach podaję dwie wartości obciążenia jakim robiłem na początku i robię aktualnie moje serie... (xx - nie robiłem)
Każde ćwiczenie to 3 serie kiedyś po 8-10 a teraz po 6-7 powtórzeń TAKIM SAMYM CIĘŻAREM BEZ ŻADNYCH PIRAMID. Wydaje mi się że taka ilość lepiej na mnie działa i rzeczywiście wciąż raz szybciej raz wolniej ale zawszę idę do przodu...
Co do połączenia klatki z tricepsem to owe połączenie wyjątkowo mi nie szło gdyż po skatowaniu klatki triceps nie dawał się już tak mocno molestować jakbym sobie tego życzył. Nogi zostawiam w spokoju gdyz genetycznie mają tyle cm ile mają i żeby je zmniejszyć swego czasu biegałem a po osiągnięciu zamierzonego celu zarzuciłem je calkowicie zostawiając na ewentualne wypady rowerem w plener.
komu się będzie chciało przeczytać i dać coś od siebie z przyjemnością rzuce soga !
POZDRAWIAM
I Play Rugby
Vale Tudo & Muay Thai fighting
Krzysztof Piekarz
thatman
tomaszewia
