plan

witam . chiałem prosic o jezeli mozecie o jakis plan na mase cwicze 5 dniw tygodniu. chiałbym aby zawierał on wszytkie partie miesni a nie tylko główne tak jak w wiekszosci planów które znalazłem pisze w nich tylko np:klatka,plecy,biceps,nogi chiałbym aby zawierał równiez takie miesnie jak triceps,przedramie,najszerszy itp. czyli zeby był to bardzo dokładny plan.dzieki z góry za odpowiedzi

chyba wiekszość planów na mase obejmuje wszystkie grupy mięśniowe,
powiedz kolego więcej o sobie :

1.Czy masz jakies przeciwskazania medyczne
________________________________
2.Jaki masz staz treningowy, czy trenujesz systematycznie
________________________________
3.Jakie masz mozliwosci czasowe ,sprzetowe tzn. ile dni w tygodniu mozesz trenowac, o jakiej porze, czy masz dostep do profesionalnej silowni czy tez trenujesz w domu(jesli tak to jaki masz sprzet)
________________________________
4.Podaj swoj ostatni plan ktorym trenowalem, opisujac jednocznsnie czy robiles reneneracje, oraz odstepy poniedzy cwiczeniami
________________________________
5.Czy przestrzegasz diety

Daj więcej o sobie.
Cel, staż, wiek, poprzedni plan z detalami.

cel-masa

stary plan(bardzo mało ciekawy)
wrorek-klata
sroda-łapy
czwartek-triceps,barki
piatek-klata
sobota-róznie

siłownia-własna ale ma wszytko

czas ile moge cwiczyc- ze to jest moja siłownia to ile chce

staż treningowy- około roku

dieta-tak

czekam na odpowiedzi

Moja propozycja:
I dzien: 1.Klatka 2.Biceps 3. Brzuch (poniedzialek)
II dzien: 1.Barki 2.Triceps 3.Przedramie (wtorek)
III dzien: 1.Najszerszy 2.Krzyz 3.Brzuch (czwartek)
IV dzien: 1.Uda 2.Łydki (piatek)

Typowy podstawowy plan opierajacy sie na zasadach Weidera.Cwiczen juz mi sie nei chce pisacjesli bedziesz chcial to napisze.powtorzen rob 6-8 jak na mase.

Dobrym wyjsciem (ze wzgldów regneracji mięśni-czyli wtedy kiedy rosną) jest trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwiczen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

4 dni
pon: barki tric bic
wt: nogi (Brzuch)
s-
cz: klata (brzuch)
pt: plecy
______________
nogi
barki (brzuch)
-
plecy bic
klata tric
______________

Klatka, bic
Nogi, brzuch
-
Barki, kaptury, tric
Plecy, lydki, brzuch

______________
nogi, brzuch
klata, trice
-
plecy, bice
barki, brzuch
______________
3 dni
pn: nogi barki (brzuch)
śr: klatka triceps (brzuch)
pt: plecy biceps (przedramie)

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

by onkel/ faku (skompletowane przez michaila)