wathsupp
nie no ja robie 8-10 razy (poprawnych czyli bez zadnych dodatkowych ruchow ciala) ale to jest mala zeby starac sie do policji czy jak w moim przypadku do wojska ;].
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
7
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
49
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
5
Napisanych postów
106
Wiek
50 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
765
Dobra, tak jak obiecywałem, znalazłem trening na poprawę siły największych mięśni górnej połowy ciała, najszerszych grzbietu, a co za tym idzie zwiększenie ilości podciągnięć na drążku.
Jeśli Twój wynik to: 0 do 1 powtórzenia
to problem jest prosty: jesteś za słaby aby unieść ciężar równy Twojej wadze.
Recepta: wykonuj tzw. ruchy negatywne, czyli zaczynaj od pozycji, w której będziesz miał brodę nad drążkiem i powoli prostuj ramiona opuszczając się.
Cztero tygodniowy plan na poprawę:
Tydzień 1, 3 serie, podchwyt, 5-6 powtórzeń, czas opuszczania 5-6s
Tydzień 2, 3 serie, chwyt neutralny, 5-6 powtórzeń, czas opuszczania 5-6s
Tydzień 3, 2 serie, chwyt neutralny, 5-6 powtórzeń, czas opuszczania 8-10s
Tydzień 4, 2 serie, nachwyt, 5-6 powtórzeń, czas opuszczania 8-10s
Jeśli Twój wynik to: 2 do 4 powtórzeń
to Twoim problemem jest niemożność wykonania takiej ilości powtórzeń, by wyrobić połączenie głowa-mięśnie. Jest ono potrzebne, by ciało robiło to czego chce mózg.
Recepta: wykonaj więcej serii z mnmiejszą ilością powtórzeń. To w tych pierwszych powtórzeniach pracuje największa ilość włókien mięśniowych.
Cztero tygodniowy plan na poprawę:
Tydzień 1, 8 serii, ilość powtórzeń-połowa rekordu, przerwa 90s
Tydzień 2, 8 serii, ilość powtórzeń-połowa rekordu, przerwa 60s
Tydzień 3, 8 serii, ilość powtórzeń-maks, przerwa 90s
Tydzień 4, 8 serii, ilość powtórzeń-maks, przerwa 60s
Jeśli Twój wynik to: 5 do 7 powtórzeń
to Twoim problemem jest nie brak siły, ale brak wytrzymałości.
Recepta: musisz wykonywać więcej powtórzeń niż teraz, niezależnie od tego ile zajmie Ci to serii, np. zamiast wykonać 3 serie po 6 powtórzeń, wykonaj 30 powtórzeń w tylu seriach ile będzie koniecznych, nawet jeśli w ostatniej serii będziesz w stanie podciągnąć się tylko raz. Na każdym treningu staraj się zmniejszać ilość serii potrzebnych do osiągnięcia celu.
Jeśli Twój wynik to: 8-12 powtórzeń
to znaczy, że jesteś już silny. Ale nigdy nie jest tak aby nie mogło być lepiej. Trenuj z większą ilością kilogramów a będziesz jeszcze silniejszy.
Przymocuj talerz do pasa do ćwiczeń. Wystarczy talerz równy 5-10% Twojej wagi. Wykonaj 4-5 serii z maksymalną liczbą powtórzeń z przerwą 60s między seriami.
Pozdrawiam wszystkich siłaczy.
Jeśli Twój wynik to: 0 do 1 powtórzenia
to problem jest prosty: jesteś za słaby aby unieść ciężar równy Twojej wadze.
Recepta: wykonuj tzw. ruchy negatywne, czyli zaczynaj od pozycji, w której będziesz miał brodę nad drążkiem i powoli prostuj ramiona opuszczając się.
Cztero tygodniowy plan na poprawę:
Tydzień 1, 3 serie, podchwyt, 5-6 powtórzeń, czas opuszczania 5-6s
Tydzień 2, 3 serie, chwyt neutralny, 5-6 powtórzeń, czas opuszczania 5-6s
Tydzień 3, 2 serie, chwyt neutralny, 5-6 powtórzeń, czas opuszczania 8-10s
Tydzień 4, 2 serie, nachwyt, 5-6 powtórzeń, czas opuszczania 8-10s
Jeśli Twój wynik to: 2 do 4 powtórzeń
to Twoim problemem jest niemożność wykonania takiej ilości powtórzeń, by wyrobić połączenie głowa-mięśnie. Jest ono potrzebne, by ciało robiło to czego chce mózg.
Recepta: wykonaj więcej serii z mnmiejszą ilością powtórzeń. To w tych pierwszych powtórzeniach pracuje największa ilość włókien mięśniowych.
Cztero tygodniowy plan na poprawę:
Tydzień 1, 8 serii, ilość powtórzeń-połowa rekordu, przerwa 90s
Tydzień 2, 8 serii, ilość powtórzeń-połowa rekordu, przerwa 60s
Tydzień 3, 8 serii, ilość powtórzeń-maks, przerwa 90s
Tydzień 4, 8 serii, ilość powtórzeń-maks, przerwa 60s
Jeśli Twój wynik to: 5 do 7 powtórzeń
to Twoim problemem jest nie brak siły, ale brak wytrzymałości.
Recepta: musisz wykonywać więcej powtórzeń niż teraz, niezależnie od tego ile zajmie Ci to serii, np. zamiast wykonać 3 serie po 6 powtórzeń, wykonaj 30 powtórzeń w tylu seriach ile będzie koniecznych, nawet jeśli w ostatniej serii będziesz w stanie podciągnąć się tylko raz. Na każdym treningu staraj się zmniejszać ilość serii potrzebnych do osiągnięcia celu.
Jeśli Twój wynik to: 8-12 powtórzeń
to znaczy, że jesteś już silny. Ale nigdy nie jest tak aby nie mogło być lepiej. Trenuj z większą ilością kilogramów a będziesz jeszcze silniejszy.
Przymocuj talerz do pasa do ćwiczeń. Wystarczy talerz równy 5-10% Twojej wagi. Wykonaj 4-5 serii z maksymalną liczbą powtórzeń z przerwą 60s między seriami.
Pozdrawiam wszystkich siłaczy.
